কাঠামোগত গঠন এবং পরিকল্পনা প্রশিক্ষণ - প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা | পিছনে প্রশিক্ষণ - বাড়িতে বা স্টুডিওতে, আপনি এটি এটি কীভাবে করতে পারেন!

কাঠামোগত গঠন এবং পরিকল্পনা প্রশিক্ষণ - প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

যাতে একটি তৈরি করতে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা উন্নত পিছনে প্রশিক্ষণ, প্রশিক্ষণ লক্ষ্য প্রথমে সংজ্ঞায়িত করা আবশ্যক. এই কিভাবে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা উন্নত পিছনে প্রশিক্ষণ পুনর্বাসনের অংশ হিসাবে তীব্রতা এবং ফ্রিকোয়েন্সি পরিপ্রেক্ষিতে প্রতিরোধমূলক ব্যাক প্রশিক্ষণ থেকে পৃথক। উভয় ক্ষেত্রেই আলোচনা করা জরুরী স্বাস্থ্য আগে থেকে ডাক্তারের সাথে ঝুঁকি।

ডাক্তার তার সম্মতি দিলে প্রশিক্ষণ শুরু হতে পারে। ব্যায়ামের সময়কাল এবং তীব্রতা ব্যক্তিগত বর্তমানের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া উচিত জুত স্তর অন্যথায়, আপনি কেবল ক্রমাগত পেশী ব্যথার ঝুঁকিই রাখেন না, তবে আঘাতের আকারে অতিরিক্ত চাপের প্রতিক্রিয়াও পান।

এটি প্রতি শুরু করে প্রতিহত করা যেতে পারে পিছনে প্রশিক্ষণ একটি ওয়ার্ম-আপ ফেজ সহ। আদর্শভাবে, ক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা একটি বিশেষজ্ঞ দ্বারা আঁকা উচিত, যেমন একটি ফিজিওথেরাপিস্ট, ক্রীড়া বিজ্ঞানী বা জুত প্রশিক্ষক তারপরে তিনি নির্দিষ্ট ব্যায়াম নির্বাচন করবেন, অ্যাথলিটের সাথে সঠিক সম্পাদনের অনুশীলন করবেন এবং তারপর অ্যাথলিটের সাথে একসাথে ফ্রিকোয়েন্সি এবং তীব্রতা নির্ধারণ করবেন।

এছাড়াও, বিশেষজ্ঞ নিশ্চিত করবেন যে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করার সময় নিম্নলিখিত বিষয়গুলি বিবেচনায় নেওয়া হয়েছে: কারণ কেবলমাত্র সমস্ত দিক প্রশিক্ষিত হলে, পিছনের প্রশিক্ষণ দীর্ঘমেয়াদী সাফল্য পাবে। ওয়ার্মিং আপ (প্রায় 5-10 মিনিট) এটি সাইকেল চালানোর মাধ্যমে করা যেতে পারে, জগিং ঘটনাস্থলে বা দড়ি এড়িয়ে যাওয়া।

উষ্ণতা আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে, আসন্ন লোডের সাথে সঞ্চালনকে অভিযোজিত করে এবং যৌথ গতিশীলতা উন্নত করে। যত তাড়াতাড়ি আপনি সহজে ঘাম শুরু করেন, আপনি পর্যাপ্তভাবে উষ্ণ হয়ে ওঠেন এবং পিছনের প্রশিক্ষণের জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম দিয়ে শুরু করতে পারেন। ওয়ার্কআউট (প্রতিটি ব্যায়াম 3 x 15 পুনরাবৃত্তি) এগুলি মাদুরের পিছনের ব্যায়াম হতে পারে, যেমন চতুর্মুখী স্ট্যান্ড, ট্রাঙ্ক লিফট, তক্তা বা সেতু।

অবশ্যই, ডাম্বেলের মতো ছোট সরঞ্জাম দিয়ে পিছনের ব্যায়াম, থেরাবন্দ অথবা একটি পেজি বলও সম্ভব। জিমে, সেখানকার যন্ত্রপাতি অবশ্যই ব্যবহার করা যেতে পারে। ব্যায়াম নির্বাচন করার সময়, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে পিছনের বিভিন্ন পেশী গ্রুপ (যেমন মেরুদণ্ড, পিছনের পেশী, মেরুদণ্ডের কলাম, মেরুদণ্ড, মেরুদণ্ডের মেরুদণ্ডের কলাম) সঠিকভাবে সারিবদ্ধ।

সোজা পিছনের পেশী, তির্যক পিছনের পেশী, গভীর পিঠের পেশী, পৃষ্ঠতলের পিছনের পেশী, উপরের পিঠ, পিঠের নীচের পেশী)। এবং উপরন্তু, বিরোধীরা, যেমন পেটের পেশী, এছাড়াও প্রশিক্ষিত করা আবশ্যক. অন্যথায় প্রশিক্ষণ ব্যর্থ হবে।

সর্বোত্তম ক্ষেত্রে আপনাকে প্রতিদিন প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত, তবে কমপক্ষে 3 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 30 বার। সমস্ত ব্যায়াম সঠিকভাবে সঞ্চালিত করা উচিত। আয়নার সামনে ব্যায়াম করা সহায়ক।

ঠাণ্ডা করুন (5 মিনিট) পরিশ্রমের পরে, শরীরকে আবার ধীরে ধীরে নামাতে হবে। হয় কোমল stretching, দ্রুত প্রশিক্ষণ or দৌড়/সাইক্লিং এর জন্য উপযুক্ত।

  • বিদ্যুৎ,
  • সহনশীলতা,
  • গতিশীলতা/দীর্ঘতা,
  • সমন্বয়,
  • গতি
  • প্রযুক্তিঃ
  • প্রশিক্ষণ লক্ষ্য: দৈনন্দিন জীবনের মাধ্যমে ব্যথামুক্ত, সহায়ক পেশী শক্তিশালীকরণ
  • প্রশিক্ষণ পদ্ধতি: শক্তি সহনশীলতা (প্রতিটি 3টি পুনরাবৃত্তির 15 সেট সহ প্রতিটি অনুশীলন, সর্বোচ্চ 30 সেকেন্ডের বিরতি)
  • প্রশিক্ষণের সময়কাল: মোট 30-40 মিনিট
  • প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি: প্রতি ২য় দিন