গর্ভাবস্থায় পিছনে প্রশিক্ষণ

ভূমিকা

অনেক মহিলারা তাদের স্পোর্টসের ক্রিয়াকলাপটি সচেতন হওয়ার কিছুক্ষণ পরেই বন্ধ করে দেয় গর্ভাবস্থা সন্তানের ক্ষতি করার ভয়ে তবে ঠিক এই দৃষ্টিভঙ্গিই প্রতিবিপরী। গবেষণায় দেখা গেছে যে গর্ভবতী মহিলারা যারা অনুশীলন চালিয়ে যান তাদের শারীরিক অস্বস্তি কম থাকে এবং জটিলতা-মুক্ত জন্মের উচ্চতর সম্ভাবনা থাকে।

কখন আমার ব্যাক ট্রেনিং দিয়ে শুরু করা উচিত?

যেসব মহিলারা গর্ভবতী হয়ে নিয়মিত অনুশীলন করা উচিত তাদের বিরতি নেওয়ার দরকার নেই তবে তারা সাধারণত প্রশিক্ষণ চালিয়ে যেতে পারেন। অন্যান্য বিষয়ের মধ্যে এটির অন্তর্ভুক্ত রয়েছে পিছনে প্রশিক্ষণ। যারা এর আগে কোন খেলাধুলা করেনি গর্ভাবস্থা যে কোনও সময় শুরু করতে পারেন।

মূলমন্ত্রটি হ'ল: আগেরটি তত ভাল। খেলাধুলার সূচনাপ্রাপ্তদের একটি পরিমাপ করা অনুশীলন দিয়ে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে তীব্রতা বৃদ্ধি করা উচিত। যখন করছেন পিছনে প্রশিক্ষণ ইউনিট, মহিলাদের সবসময় করা উচিত শোনা তাদের শরীর এবং ব্যায়াম এবং তীব্রতা তারা স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন না শুধুমাত্র।

পিছনে প্রশিক্ষণ অতএব যে কোনও সময়ে শুরু করা যেতে পারে, আপনি নিজের একেবারে শুরুতে কিনা গর্ভাবস্থা বা কিছুক্ষণের জন্য এটি করা হয়েছে। প্রশিক্ষণটি ভাল বোধ করা উচিত এবং উচ্চ দামের নাড়ি হার সর্বদা এড়ানো উচিত। আমাদের নতুন নিবন্ধটিও আপনার জন্য আকর্ষণীয় হতে পারে: গর্ভাবস্থায় খেলাধুলা

সেরা অনুশীলন

16 তম সপ্তাহের পর থেকে, আপনার পশ্চাদপক্ষে বা এর উপর পরিচালিত অনুশীলনগুলি এড়ানো উচিত পেট.

  • একটি অনুশীলন যা "সাধারণ" ব্যাক প্রশিক্ষণ থেকেও পরিচিত, এটি হ'ল কাঁধ-ফুট-ব্রিজ। মাথা, কাঁধের প্যাঁচ, অস্ত্র এবং পা মেঝে উপর বিশ্রাম।

    পেলভিসটি এখন উপরের দিকে উঠানো হয়েছে যাতে কাঁধ থেকে পা পর্যন্ত মাটির সাথে শরীরের কোনও যোগাযোগ না থাকে এবং সেতু গঠন করে। উত্তেজনা বজায় রাখা এবং নিতম্বের সাথে ঝাঁপিয়ে না পড়ে গুরুত্বপূর্ণ।

  • আরও অনুশীলনগুলি চতুষ্পদ অবস্থাতে শুরু হয়, নীচের পা এবং হাত মেঝেতে বিশ্রাম নিয়ে। পিছনে একটি অনুভূমিক অবস্থানে এবং মাথা মেরুদণ্ডের প্রসারণে।

    এখন কেউ এর সাথে ক্যাট-হ্যাম্পের পিছনে পিছনে বাঁকতে শুরু করে মাথা উপরের বাহুগুলির মধ্যে আন্দোলনটি ধীরে ধীরে এবং একটি শেষ পয়েন্ট পর্যন্ত পরিচালিত হয়, যেখানে এটি সংক্ষিপ্তভাবে এবং তারপরে আস্তে আস্তে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে আবার শুরু অবস্থায় শুরু হয়। কাউন্টার মুভমেন্ট, যার মধ্যে একটি চতুর্ভুজ স্ট্যান্ড থেকে নাভিকে যতদূর সম্ভব মাটির দিকে নিয়ে যায় এবং মাথাটি কিছুটা intoুকে দেয় ঘাড়, এছাড়াও বাহিত এবং এইভাবে একটি সামান্য ফাঁকা পিছনে যেতে পারে।

    তবে গর্ভাবস্থার অগ্রণী মাসে এই ব্যায়ামটি সম্পর্কে সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত যাতে খুব ঘন ঘন এবং খুব দৃ a়রূপে একটি ফাঁপা পিছনে না যায়।

  • চার-পয়েন্ট সমর্থন আরেকটি অনুশীলন যা চতুষ্পদ অবস্থানের সাথে খুব মিল very হাতগুলি সরাসরি কাঁধের নীচে এবং হাঁটুতে পোঁদের নীচে অবস্থান করা উচিত। পায়ের বলগুলি জায়গায় রয়েছে এবং কাঁধগুলি কানের দিকে টানা উচিত নয়।

    এই প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, হাঁটুতে এখন কয়েক মিলিমিটার উত্থাপিত হয়, পেটে টান পড়ে থাকে এবং অবস্থানটি বিশ থেকে ত্রিশ সেকেন্ড ধরে থাকে।

  • কচ্ছপ বা তির্যক প্রসারিত একটি অনুশীলন যেখানে আপনি চতুর্ভুজ অবস্থানেও শুরু করেন। এখন ডান হাত এবং বাম পা একসাথে প্রসারিত হয়, যাতে কেবল বাম হাত এবং ডান পা ভারসাম্য শরীর. দ্য পেটের পেশী উত্তেজনাপূর্ণ হওয়া উচিত এবং প্রতিপক্ষ পরিবর্তনের আগে কমপক্ষে ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য রাখা হয়।
  • টাইট দাঁড় টানা ছোট ডাম্বেল বা জলের বোতল দিয়েও করা যায় এবং তাই বাড়ির ব্যবহারের জন্যও এটি আদর্শ।

    প্রারম্ভিক অবস্থানে, পা হিপ-প্রশস্ত অবস্থিত, উপরের শরীরটি সামান্য পিছনে সামান্য দিকে কাত হয়ে থাকে এবং ওজনগুলি হাতে থাকে। এখন বাহুগুলি তির্যকভাবে সামনে এবং নীচে প্রসারিত হয় এবং আবার শরীরের কাছে ফিরে আসে। পিছনের দিকে যাওয়ার সময়, কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে টানা হয় এবং বুক খোলা আছে.

  • একটি ব্যায়াম যা কেবল জিম বলের সাহায্যে সঞ্চালিত হতে পারে তা নীচের ব্যাকের এক্সটেনসরদের শক্তিশালী করে এবং এভাবে পিছনে বাধা দেয় ব্যথা.

    প্রারম্ভিক অবস্থানটি একটি প্রাচীরের বিপরীতে পিছনে দাঁড়িয়ে আছে। জিমন্যাস্টিক বলটি এখন প্রাচীর এবং এর মধ্যে আবদ্ধ কোকিসেক্স এবং বল উপরে এবং নীচে রোল শুরু হয়। উপরের শরীরটি সোজা থাকে এবং টেনশনের মধ্যে থাকে। পা প্রসারিত এবং একটি বর্গক্ষেত্র অবস্থানের মধ্যে পরিবর্তন হয়। স্কোয়াটিংয়ের ডিগ্রি ব্যবহারকারী পৃথকভাবে নির্ধারণ করে।