ঘুমের সময়কাল
সমস্ত বয়সের জন্য প্রস্তাবিত ঘুমের সময়কাল:
| বয়সের | আদর্শ ঘুমের সময়কাল |
| নবজাতক (0-3 মাস) | 14-17 |
| শিশু (4-11 মাস) | 12-15 |
| শিশু (1-2 বছর) | 11-14 |
| কিন্ডারগার্টেন শিশু (3-5 বছর) | 10-13 |
| স্কুল শিশু (6-13 বছর) | 9-11 |
| কিশোর (14-17 বছর) | 8-10 |
| অল্প বয়স্কদের (18-25 বছর) | 7-9 |
| প্রাপ্তবয়স্কদের (26-64 বছর) | 7-9 |
| সিনিয়র (≥ 65 বছর) | 7-8 |
যে আচরণগুলি শান্ত ঘুমকে উত্সাহ দেয়
- সাধারণ
- প্রতিদিনের নিয়মিত রুটিন রাখুন।
- সকালে দ্রুত যেতে, দিনের আলো ঘরে letুকতে দিন যাতে মস্তিষ্ক জানে যে দিন শুরু হয় (দিবালোক অভ্যন্তরীণ ঘড়ি সেট করে)।
- দিনের বেলা ঝোলা নেবেন না
- দিনের বেলা নিয়মিত অনুশীলন করুন, তবে 18:00-এর পরে তীব্র খেলাধুলা এড়িয়ে চলুন।
- কাজের দিন এবং বিছানায় যাওয়ার মধ্যে একটি বাফার জোন তৈরি করুন।
- সন্ধ্যায়, উজ্জ্বলতা (হালকা হালকা করে নিন) যাতে the মস্তিষ্ক জেনে রাত শুরু হতে চলেছে।
- সন্ধ্যায় বিশেষত খেয়াল করুন যে টিভি এবং কম্পিউটার স্ক্রিনগুলি তাদের নীল-ভারী বর্ণালী দিয়ে দমন করে অবসাদ হরমোন melatonin.
- সাধারণ ওজনের জন্য লক্ষ্য! বিএমআই নির্ধারণ (বডি মাস ইনডেক্স, বডি মাস ইনডেক্স) বা বৈদ্যুতিক প্রতিবন্ধক বিশ্লেষণের মাধ্যমে শরীরের গঠন এবং প্রয়োজনে চিকিত্সা হিসাবে তদারকি করা ওজন হ্রাস প্রোগ্রামে অংশ নেওয়া - এটি ঘুমের সাথেও সম্পর্কিত।
- একটি চিকিত্সাবিহীন তদারকি ওজন হ্রাস প্রোগ্রামে BMI। 25। অংশগ্রহণ।
- স্থায়ী ওষুধের পর্যালোচনা বিদ্যমান রোগের উপরের সম্ভাব্য প্রভাবের কারণে। কিছু ওষুধ যেমন ব্যাথার ঔষধ একটি তুচ্ছ পরিমাণ না থাকে ক্যাফিন। ফলস্বরূপ, ওষুধের ঘুমের ব্যাঘাত ঘটতে পারে কিনা তা জানতে প্যাকেজ সন্নিবেশটি মনোযোগ সহকারে পড়তে হবে।
- মানসিক চাপ এড়ানো
- পুষ্টি
- দেরী ও ভারী খাবার খাবেন না।
- এড়াতে মশলাদার ও চর্বিযুক্ত খাবার খাবেন না অম্বল এবং বদহজম
- উত্তেজক পদার্থ
- শারীরিক ক্রিয়াকলাপ / খেলাধুলা
- প্রতিদিনের নিয়মিত রুটিন রাখুন।
- দিনের বেলা নিয়মিত অনুশীলন করুন, তবে 18:00 পরে তীব্র অনুশীলন এড়ান।
- সতেজ বাতাসে একটি সন্ধ্যা হেঁটে যাওয়া স্যুইচ অফ করতে সহায়তা করে।
- মনস্তাত্ত্বিক ব্যবস্থা
- সক্রিয় স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট পরিচালনা করুন
- এটি শিখতে বিশেষভাবে সহায়ক বিনোদন কৌশলগুলি, যেমন শেখা সহজ "প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ জ্যাকবসেন অনুসারে ”।
- আপনার কাজের দিন এবং বিছানায় যাওয়ার মধ্যে একটি বাফার জোন তৈরি করুন।
- শোবার সময় অনুষ্ঠান স্থাপন করুন
- ঘুমের আচরণ
- দিনের বেলা ঝাঁকুনি (সমার্থক শব্দ: সায়স্তা; পাওয়ার নেপিং; নিপিং; ডোজিং; ন্যাপিং) - নিয়ন্ত্রিত 30 মিনিটের ন্যাপ (সমার্থক শব্দ: 30 মিনিটের বিকাল ন্যাপ) 15 মিনিটের আগে একটি অ্যালার্ম ঘড়ি দ্বারা - কমপক্ষে তিন বার এক সপ্তাহ - করোনারি থেকে মারা যাওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করে 00% হৃদয় রোগ (সিএইচডি) এবং এর পরিণতি (যেমন মায়োকার্ডিয়াল ইনফার্কশন); সম্ভবত এপোপ্লেক্সির ক্ষেত্রেও এটি একই সত্য (রোগীর যদি ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে তবে ল্যাপিং নয়)। তদতিরিক্ত, দীর্ঘমেয়াদে নেপিং একটি উপকারী প্রভাব ফেলে রক্ত চাপ মান: হাইপারটেনসিভ রোগীরা যারা নিয়ন্ত্রণে 30 মিনিটের ঝাপটায় নেন তাদের 5% (6 মিমিএইচজি) নীচের গড় 24 ঘন্টা থাকে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর চেয়ে মান; গড় সিস্টোলিক রক্তচাপের মান দিনের বেলা 4% (5 মিমিএইচজি) কম ছিল এবং রাতে 6% (7 মিমিএইচজি) কম ছিল।
- প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমান এবং সর্বদা একই সময়ে উঠুন (এমনকি সপ্তাহান্তেও)।
- ক্লান্ত হলেই বিছানায় যান; খাওয়া, টিভি দেখা এবং বিছানায় পড়ার মতো ক্রিয়াকলাপগুলি এড়িয়ে চলুন। বিছানাটি কেবল ঘুম এবং যৌনতার জন্য ব্যবহার করুন।
- 30 মিনিটের মধ্যে যদি ঘুম না আসে তবে বিছানা থেকে উঠুন।
- এক কাপ গরম পান করুন দুধ সঙ্গে মধু। ঘুম-প্রচারও অভিনয় করে মেলিসা, সর্বরোগহর গুল্মবিশেষ এবং হপস চা.
- শয়নকালের আধ ঘন্টা আগে আরামের চেষ্টা করুন, উদাহরণস্বরূপ, একটি উষ্ণ স্নানের সাথে (34-36 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেড)। এছাড়াও হতে পারে বিনোদন- স্নানের মধ্যে মোটর গাড়ি যোগ করুন পানি যেমন লেবু সুগন্ধ পদার্থ, সর্বরোগহর গুল্মবিশেষ এবং হপস.
- একটি অ্যালার্ম ঘড়ি সেট করুন এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ঘুম থেকে উঠুন, এমনকি যদি আপনি খুব দেরিতে বিছানায় যান না।
- অ্যালার্ম ঘড়ির উপর দিয়ে! রাতে ঘড়ির দিকে তাকিয়ে থাকা অবশিষ্ট ঘন্টাগুলি নিয়ে চিন্তাভাবনা করে।
- ঘুমের ঘাটতি পূরণ করতে সকালে বিছানায় বসে থাকবেন না!
শয়নকক্ষ
- একটি আরামদায়ক ঘুমের জায়গা (উপযুক্ত গদি) পাশাপাশি একটি ভাল মেজাজযুক্ত, শান্ত ঘরটি একটি ভাল রাতের ঘুমের জন্য গুরুত্বপূর্ণ পূর্বশর্ত:
- বেডরুমে টাটকা এবং শীতল বাতাসের প্রাধান্য পাওয়া উচিত: তবে, দয়া করে চরম তাপমাত্রা এড়িয়ে চলুন - এটি শীতল হওয়া উচিত, তবে খুব বেশি নয় ঠান্ডা। 16 থেকে 18 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেডের একটি পরিবেষ্টিত তাপমাত্রা অনুকূল।
- শব্দের দূষণ আপনি ইয়ারপ্লাগ বা সাউন্ডপ্রুফিংয়ের সাহায্যে হ্রাস করতে পারেন।
- সম্ভব হলে আপনার শোবার ঘরটি পুরোপুরি অন্ধকার করুন। বাইরে থেকে হালকা উত্সগুলি অস্বচ্ছ পর্দা বা অন্ধ দ্বারা সহজেই মুছে ফেলা যায়।
অন্যান্য সুপারিশ
- অটোজেনিক প্রশিক্ষণ
- যোগশাস্ত্র
