ঘূর্ণনকারী কাফ জন্য ব্যায়াম

আমাদের কাঁধ যুগ্ম সর্বাধিক মোবাইল যৌথ, তবে আমাদের শরীরে স্বল্পতম জোড় জোড়ও। দ্য কাঁধ যুগ্ম এর অন্তর্গত কাঁধের প্যাঁচ। যেহেতু মাথা যৌথটি যথেষ্ট পরিবেষ্টিত এবং দ্বারা স্থিতিশীল নয় উপরের বাহু ফ্ল্যাট যৌথ পৃষ্ঠ থেকে অংসফলক, পেশী এবং লিগামেন্টগুলির সুরক্ষার খুব গুরুত্ব রয়েছে, বিশেষত কাঁধে।

তথাকথিত চক্রকার কড়া কাঁধটি বন্ধ করে দেয় মাথা এবং গ্লোনয়েড গহ্বরে তার অবস্থান সুরক্ষিত করে। 4 টি পেশী রোটের কাফের অন্তর্ভুক্ত:

  • এম। সুপারস্পিনেটাস (কাঁধের বাহ্যিক রোটোটার)
  • M.

    infraspinatus (কাঁধের বাহ্যিক ঘূর্ণনকারী)

  • এম। সাবক্যাপুলারিস (কাঁধের অভ্যন্তরীণ রোটোটার)
  • এম টেরেস গৌণ (কাঁধের বহিরাগত রোটোটার)

সাতটি সহজ অনুশীলন অনুসরণ করা

নিম্নলিখিত 20 ব্যায়ামের জন্য প্রায় 7 মিনিট সময় নিন। আপনার এই 7 অনুশীলনগুলি সপ্তাহে 3 - 4 বার করা উচিত। ১. অনুশীলন - "কাঁধের বাহ্যিক আবর্তন" ২. অনুশীলন - "কাঁধের বাহ্যিক ঘূর্ণন-প্রাক-বেন্ট" ৩. অনুশীলন - "বাইরের আবর্তন-থেরাবন্দ"৪. অনুশীলন -" পিএনএফ-আর্ক "৫. অনুশীলন -" স্থিরকরণের সাথে বাহ্যিক আবর্তন "4.. অনুশীলন -" স্থিরকরণের সাথে অভ্যন্তরীণ আবর্তন "5.. অনুশীলন -" প্রজাপতি-বিপরীত

অনুশীলন

1 ম অনুশীলন আপনি স্থায়ী অবস্থানে শুরু করতে পারেন। বাহুগুলি শরীরের বিরুদ্ধে রাখা হয়, কনুইগুলি 90 nt বাঁকানো থাকে এবং তার বিরুদ্ধে থাকে rest বুক। সেখানে তারা পুরো অনুশীলনের সময় স্থির থাকে।

এখন forearms বাইরে এবং পিছনে দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়, কাঁধের ব্লেড চুক্তি। অনুশীলনটি ধীরে ধীরে এবং শক্তিশালীভাবে সঞ্চালিত হয়, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে কনুইগুলি শরীরে থাকে। ২ য় অনুশীলন সামান্য বাঁকানো অবস্থান থেকে আবর্তনটিও ভাল প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়।

উপরের শরীরের সাথে হাঁটুর বাঁক থেকে সামান্য দিকে কাত হয়ে আপনার হাতগুলি প্রায় 90 to পর্যন্ত বাড়ান যাতে আপনার কনুই কাঁধের স্তরে থাকে এবং আপনার হাত আপনার পাশের হয় মাথা (কনুই বাঁকানো) এই অবস্থান থেকে, ফোরআর্মগুলি এখন উপরের এবং পিছনের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া যেতে পারে। এটি বাইরের রোটারগুলির জন্যও একটি অনুশীলন চক্রকার কড়া। উভয় অনুশীলনের গতিবিধি 15 সেটে 20-3 বার পুনরাবৃত্তি হতে পারে।