রোটার কাফ প্রশিক্ষণ

চারটি পেশী চারপাশে কাঁধ যুগ্ম একটি রিং মধ্যে তথাকথিত চক্রকার কড়া এটি স্থিতিশীলতা প্রদানের ফলে যৌথের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। এই কারণে প্রশিক্ষণ দেওয়া জরুরী চক্রকার কড়া। প্রশিক্ষণ কেবল আঘাতগুলি প্রতিরোধ করে না, পাশাপাশি একটি হিসাবে পরিবেশন করতে পারে ক্রোড়পত্র থেকে শক্তি প্রশিক্ষণ বা তীব্র আঘাতের চিকিত্সা। অনুশীলনের সঠিক সম্পাদনের দিকে মনোযোগ দেওয়া এবং বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন উভয়কে প্রশিক্ষণ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

থেরাব্যান্ডের সাথে এবং ছাড়াও অনুশীলনগুলি

সঙ্গে অনুশীলন থেরাবন্দ: প্রথম অনুশীলনের জন্য রোগী একটি চেয়ারে বসেন। দ্য থেরাবন্দ তারপরে উরুর নীচে স্থাপন করা হয় এবং হাতগুলির সাথে পাশগুলিতে আঁকড়ে থাকে। প্রথমে বাহুগুলি শরীরের পাশে আলগাভাবে ঝুলে থাকে।

এই অবস্থান থেকে, রোগী এখন বাহুগুলি বাহিরের দিকে দিক নির্দেশ করে যাতে the থেরাবন্দ প্রসারিত হয় এই উত্তেজনাটি শুরু অবস্থানে ফিরে আসার আগে 2 সেকেন্ডের জন্য অনুষ্ঠিত হয়। 3 বার 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

দ্বিতীয় ব্যায়ামের জন্য রোগী একটি টেবিল প্রান্তের সামনে বসে থ্রাই ব্যান্ডটি তার কব্জির চারদিকে প্রসারিত করে। এখন কনুইগুলি টেবিলের উপরে স্থাপন করা হয় এবং হাতগুলি একে অপরের দিকে মুখ করে উপরের দিকে ইশারা করে। অনুশীলনের সময় মেরুদণ্ড সরলরেখা তৈরি করে এবং কনুইগুলির কাঁধের প্রস্থ প্রায় পৃথক পৃথক থাকে তা নিশ্চিত করুন।

থেরা ব্যান্ডের উত্তেজনার বিরুদ্ধে এখন হাতগুলি বাহিরের দিকে পরিচালিত হয়েছে। কেবল এতক্ষণ যে এটি আঘাত করে না। অনুশীলনের সময় কনুইগুলি নড়াচড়া করে না।

টান 2 সেকেন্ডের জন্য রাখা হয় এবং তারপরে আবার মুক্তি দেওয়া হয়। 3 বার 10 পুনরাবৃত্তি। তৃতীয় অনুশীলনে থেরা ব্যান্ডটি প্রথমে একটি দরজার হ্যান্ডেল স্থির করা হয়।

তারপরে এক হাতে প্রান্তটি ধরে রাখুন। উভয় কনুই 90 ° অবস্থানের উপরের অংশে রয়েছে। এবার থেরাব্যান্ডের টানার বিরুদ্ধে আপনার কাঁধটি বাহিরের দিকে ঘোরান।

উপরের বাহুগুলি কার্যকর করার সময় উপরের দেহে স্থির থাকে। 15 পুনরাবৃত্তি পরে একই ব্যায়াম সঞ্চালিত হয়, অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন সঙ্গে এই সময়। এছাড়াও 15 পুনরাবৃত্তি।

  1. প্রথম অনুশীলনের জন্য রোগী একটি চেয়ারে বসেন। থেরাবন্দটি তখন উরুর নীচে স্থাপন করা হয় এবং হাত দিয়ে উভয় দিকে আঁকড়ে রাখা হয়। প্রথমে বাহুগুলি শরীরের পাশে আলগাভাবে ঝুলে থাকে।

    এই অবস্থান থেকে রোগী এখন বাহুগুলি বাহিরের দিকে দিক নির্দেশ করে যাতে থেরাব্যান্ড প্রসারিত হয়। এই উত্তেজনাটি শুরু অবস্থানে ফিরে আসার আগে 2 সেকেন্ডের জন্য অনুষ্ঠিত হয়। 3 বার 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

  2. দ্বিতীয় ব্যায়ামের জন্য, রোগী একটি টেবিলের প্রান্তের সামনে বসে থ্রিয়া ব্যান্ডটি তার কব্জির চারপাশে চাপিয়ে দেন।

    এখন কনুইগুলি টেবিলের উপরে স্থাপন করা হয়েছে এবং হাতগুলি একে অপরের দিকে মুখ করে উপরের দিকে ইশারা করে। অনুশীলনের সময় মেরুদণ্ড সরলরেখা তৈরি করে এবং কনুইগুলি কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক করে রাখুন তা নিশ্চিত করুন। থেরা ব্যান্ডের উত্তেজনার বিরুদ্ধে এখন হাতগুলি বাহিরের দিকে পরিচালিত হয়েছে।

    কেবল এতক্ষণ যে এটি আঘাত করে না। অনুশীলনের সময় কনুইগুলি নড়াচড়া করে না। টান 2 সেকেন্ডের জন্য রাখা হয় এবং তারপরে আবার মুক্তি দেওয়া হয়।

    3 বার 10 পুনরাবৃত্তি।

  3. তৃতীয় অনুশীলনে থেরাব্যান্ড প্রথমে একটি দরজার হ্যান্ডেল স্থির করা হয়েছে। তারপরে এক হাতে প্রান্তটি ধরে রাখুন। উভয় কনুই 90 ° অবস্থানের উপরের অংশে রয়েছে।

    এবার থেরাব্যান্ডের টানার বিরুদ্ধে আপনার কাঁধটি বাহিরের দিকে ঘোরান। উপরের বাহুগুলি কার্যকর করার সময় উপরের দেহে স্থির থাকে। 15 পুনরাবৃত্তি পরে একই ব্যায়াম সঞ্চালিত হয়, অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন সঙ্গে এই সময়।

    এছাড়াও 15 পুনরাবৃত্তি।

> থেরাব্যান্ড ছাড়াই ব্যায়াম: থেরাব্যান্ড ব্যতীত প্রথম অনুশীলনটি এর পেশী শক্তিশালী করে চক্রকার কড়া। অনুশীলনের জন্য রোগী একটি চেয়ারে বসে বা সোজা হয়ে দাঁড়ায়। এখন হাতের তালুতে শরীরের সামনে একসাথে রাখা হয় বুক স্তর।

সামনের বাহুগুলি সম্ভব হলে মেঝেতে সমান্তরাল। এখন রোগী তার পামগুলি একসাথে 10 সেকেন্ডের জন্য যতটা সম্ভব দৃly়তার সাথে টিপুন ব্যথা। তারপরে উত্তেজনা ছেড়ে দিন এবং আরও দুটি পাস করার আগে অস্ত্রগুলি সংক্ষেপে শিথিল করুন।

এই অনুশীলন পেশী প্রসারিত করে তোলে। রোগী একটা চেয়ারে বসে। উভয় বাহু আলগাভাবে পাশের দিকে ঝুলে আছে।

এখন স্বাস্থ্যকর হাতের হাতটি ধরে রাখতে ব্যবহৃত হয় কব্জি শরীরের সামনে আহত বাহু। আহত বাহুটি এখন নীচের দিকে পাশের দিকে পয়েন্ট করছে। এখন ধীরে ধীরে সুস্থ বাহু দিয়ে আহত বাহুটিকে যথাসম্ভব গাইড করুন তবে আপাতত কাঁধের উচ্চতার চেয়ে উপরে না হয়ে আস্তে আস্তে আবার এটি নীচে নামিয়ে দিন।

3 বার 10 পুনরাবৃত্তি। শেষ অনুশীলনটি একত্রিত করা উচিত অংসফলক। সোজা হয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও।

বাহুগুলি আলগাভাবে শরীরের পাশে ঝুলে থাকে। আপনার বাহুতে টান না দিয়ে এখন আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে টানুন। 2 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান each প্রতি 2 টি পুনরাবৃত্তি সহ অনুশীলনের 10 পাস পারফর্ম করুন।

  1. থেরাব্যান্ড ছাড়া প্রথম অনুশীলনটি রোটের কাফের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। অনুশীলনের জন্য, রোগী একটি চেয়ারে বসে বা সোজা হয়ে দাঁড়ায়। এখন হাতের তালুতে শরীরের সামনে একসাথে রাখা হয় বুক স্তর।

    সামনের বাহুগুলি সম্ভব হলে মেঝেতে সমান্তরাল। এখন রোগী তার পামগুলি একসাথে 10 সেকেন্ডের জন্য যতটা সম্ভব দৃly়তার সাথে টিপুন ব্যথা। তারপরে উত্তেজনা ছেড়ে দিন এবং আরও দুটি পাস করার আগে অস্ত্রগুলি সংক্ষেপে শিথিল করুন।

  2. এই অনুশীলন পেশী প্রসারিত করে তোলে।

    রোগী একটা চেয়ারে বসে। উভয় বাহু আলগাভাবে পাশের দিকে ঝুলে আছে। এখন স্বাস্থ্যকর হাতের হাতটি ধরে রাখতে ব্যবহৃত হয় কব্জি শরীরের সামনে আহত বাহু।

    আহত বাহুটি এখন নীচের দিকে পাশাপাশি রয়েছে points এখন ধীরে ধীরে সুস্থ বাহু দিয়ে আহত বাহুটিকে যথাসম্ভব গাইড করুন তবে আপাতত কাঁধের উচ্চতার চেয়ে উপরে না হয়ে আস্তে আস্তে আবার এটি নীচে নামিয়ে দিন। 3 বার 10 পুনরাবৃত্তি।

  3. সর্বশেষ মহড়াটি হ'ল একত্রিত করা অংসফলক.

    সোজা হয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও। বাহুগুলি আলগাভাবে শরীরের পাশে ঝুলে থাকে। আপনার বাহুতে টান না দিয়ে এখন আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে টানুন। 2 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি 2 ​​টি পুনরাবৃত্তি সহ অনুশীলনের 10 পাস করুন।