লেগ উত্তোলন
ছাড়াও স্কোয়াট, পা আপনার পেশী বাড়ানোর জন্য উত্থাপন আরেকটি জনপ্রিয় অনুশীলন। যাহোক, পা তুলনায় তুলনায় উত্তোলন করা একটু সহজ ifting স্কোয়াট, কারণ সেখানে নিজেকে আহত না করার জন্য সঠিকভাবে আন্দোলন করা খুব গুরুত্বপূর্ণ very এছাড়াও, পা উত্তোলন আরও মৃদু এবং বিশেষত হাঁটুজনিত সমস্যাযুক্ত অ্যাথলিটদের পক্ষে এটি।
একটি সমর্থন বা মেঝেতে দেহ একটি পাশের অবস্থানে রয়েছে। পা 90 ° অবস্থানে কোণায়িত হয়। এই অবস্থান থেকে, উপরের পাটি প্রায় 20 সেন্টিমিটার উপরে উঠানো হয়, সংক্ষিপ্তভাবে রাখা হয় এবং তারপরে এটি নীচে না রেখে নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে আবার নামিয়ে দেওয়া হয়।
সিট-আপগুলি বা ক্রাঞ্চগুলি তৈরির জন্য আদর্শ পেটের পেশী। এই অনুশীলনগুলি খুব অনুরূপ, তবে ক্রাঞ্চগুলি মৃদু হিসাবে বিবেচিত হয়, কারণ উপরের দেহটি সিট-আপগুলির মতো যথেষ্ট উত্থাপিত হয় না। অ্যাথলিট একটি সুপাইন অবস্থানে রয়েছে, পা মেঝেতে কোণে রয়েছে।
হাত পিছনে রাখা হয় মাথা এবং দৃষ্টিশক্তি সরাসরি উপরে যায়। দ্য পেটের পেশী এখন উপরের পিছনে এবং কাঁধ উত্থাপিত এবং নীচে ব্যবহার করতে ব্যবহৃত হয়। দ্য মাথা মেরুদণ্ডের প্রসারণে থেকে যায় এবং হাতগুলি মাথার পিছনে আলগাভাবে রাখা হয়। যখন কম করবেন, যত্ন নিতে হবে যাতে উপরের শরীরটি পুরো মেঝেতে পুরোপুরি ডুবে না যায়, তবে সামান্য অবশিষ্টাংশে টানাপোড়েন বজায় থাকে। সঠিক সম্পাদন এছাড়াও নীচের ফিরে মেঝে স্থায়ীভাবে স্থিত প্রয়োজন যে প্রয়োজন।
শুয়ে থাকার সময় পিছনে টানা
প্রশিক্ষণ হিসাবে পিছনে পেশী বাড়িতে, ফিরে stretching শুয়ে থাকা আদর্শ। এই মহড়াটিকে সুপারম্যান এক্সারসাইজও বলা হয় কারণ এটি কার্যকর করার কারণে এবং এটি পড়ে থাকে পেট। পা সোজা পিছনের দিকে এবং বাহুগুলি পাশের দিকে প্রসারিত হয় মাথা এগিয়ে প্রসারিত হয়।
এখন অ্যাথলিট একই সময়ে প্রসারিত বাহু এবং পা তুলে এবং যতদূর সম্ভব তাদের উপরে তুলে ধরে এই অবস্থানটি ধরে রাখার চেষ্টা করে। তারপর অঙ্গগুলি ধীরে ধীরে এবং একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে নামানো হয়। সম্ভাব্য বিভিন্নতা হ'ল বাহু ও পায়ে পর্যায়ক্রমে উত্থাপন ও হ্রাস।
অনুশীলনটি একে অপরের সাথে তির্যকভাবে পড়ে থাকা অঙ্গগুলির সাথে পর্যায়ক্রমেও করা যেতে পারে। প্রশিক্ষণ সরঞ্জামের সাহায্যে যে অনুশীলনগুলি তাদের অনুশীলনগুলি করতে পছন্দ করে তারা ব্যায়ামের ফর্মগুলির বৃহত্তর খণ্ডায় ফিরে যেতে পারে, কারণ সম্ভাবনাগুলি জুত স্টুডিওগুলি অনেক বেশি বিস্তৃত his এটি প্রশিক্ষণ ফর্মগুলি অনুসরণ করে যা পেশী গঠনে বিশেষভাবে অবদান রাখে। যাইহোক, এই অনুশীলনগুলি প্রাথমিকভাবে করা উচিত নয়, কারণ তাদের প্রশিক্ষণের সরঞ্জামগুলির সাথে একটি নির্দিষ্ট অভিজ্ঞতা প্রয়োজন।
পেশী গঠনের জন্য সর্বাধিক কার্যকর হ'ল তথাকথিত বহু-যৌথ অনুশীলন। এটি করতে গিয়ে, বেশ কয়েকটি জয়েন্টগুলোতে সক্রিয় করা হয় এবং একটি বৃহত্তর প্রশিক্ষণ উদ্দীপনা বিকশিত হয়। লেগ প্রেস, অপহরণ, ল্যাঞ্জ (বারবেল ছাড়া বা সাথে), পেলভিক লিফট, পা বাঁকানো, বার্পি, হাঁটু বাঁকা পায়ের পেশী ছাড়াও গ্লুটিয়াল এবং উপরের শরীরের পেশীগুলিও লক্ষ্যযুক্ত পেশী গঠনের লক্ষ্যে এই অনুশীলনে প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়।
সাধারণত এই ব্যায়াম একটি বারবেলে সঞ্চালিত হয়। কিছু জিমের মধ্যে এমন মেশিনও রয়েছে যা আন্দোলনকে নেতৃত্ব দেয়। আপনি একটি কাঁধের প্রস্থের অবস্থানে বারবেলটি দিয়ে দাঁড়িয়ে থাকুন, সম্ভবত আয়নাটির সামনে।
বারবেল উপর স্থিত হয় ঘাড় এবং হাত ধরে এবং ভারসাম্যযুক্ত। কনুইগুলি পিছনের দিকে নির্দেশ করে। সম্পূর্ণ প্রক্রিয়া চলাকালীন লক্ষ্য অবিরত থাকে।
শ্বাস নেওয়ার সময়, পাগুলি সরাসরি পিছনে বাঁকানো অবধি যতক্ষণ না উরুর অনুভূমিক হয় এবং হাঁটুতে 90 ° কোণ থাকে। এই আন্দোলনের সময় উপরের দেহটি সামান্য সামনের দিকে কাত হয়ে থাকে। হিলগুলি মেঝেতে থাকে।
এরপরে পা ধীরে ধীরে প্রসারিত করা হয় এবং উপরের শরীর সোজা হয়। এই আন্দোলনের সময় আবার শ্বাস ছাড়ুন। তবে পা পুরোপুরি প্রসারিত হয় না। এটি লক্ষ করা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যে পুরো ব্যায়ামের সময় পিছনে সর্বদা একটি সোজা খাড়া অবস্থানে থাকে। পেটের প্রেস, ক্রাঞ্চ, হিপ লিফট, ওপরের বডি বাঁকানো, রাশিয়ান টুইস্ট, ফোরআর্ম সাপোর্ট, পার্শ্বীয় হাঁটু লিফ্ট
