পিরিফোর্মিস সিনড্রোমের জন্য অনুশীলনগুলি

পেতে ব্যথা নিয়ন্ত্রণে এবং এর উত্তেজনা মুক্তি পিরিফর্মিস পেশী পাশাপাশি দীর্ঘমেয়াদে এটি নির্মূল করার জন্য, অসংখ্য রয়েছে stretching, শক্তিশালীকরণ এবং একত্রিত করার অনুশীলনগুলি। এই অনুশীলনগুলি সাধারণত তুলনামূলকভাবে সহজ এবং প্রাথমিক নির্দেশের পরে বাড়িতে রোগী দ্বারা সঞ্চালিত হতে পারে। ভাল ফলাফল অর্জন করার জন্য, রোগী নিয়মিত এবং নিয়মিত অনুশীলন সম্পাদন করা জরুরী। কেবল এই পথেই ভবিষ্যতের সমস্যাগুলি এড়ানো যায়।

অনুশীলন

নীচে কয়েকটি অনুশীলন যা উপকারী are প্যারিফর্মিস সিন্ড্রোম। 1. আপনার পিঠে পেশী থাকা এবং প্রসারিত আপনার বাম আঁকুন পা হাঁটুতে উপরে ডান পাটি মেঝেতে প্রসারিত থাকে যখন আপনি বাম পা টানেন, ডান কোণে বাঁকানো, বিপরীত কাঁধের দিকে। প্রায় 20 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন এবং তারপরে পার্শ্ব পরিবর্তন করুন।

২. এই ব্যায়ামের জন্য আপনার পিঠে মাংসপেশিকে শুইয়ে দিন এবং পা দুটো পাছার কাছে রাখুন। এখন ডান রাখুন গোড়ালি বাম দিকে বাইরের সাথে জাং যাতে বাম হাঁটু বাইরের দিকে পয়েন্ট করে। এখন বাম ধরুন জাং উভয় হাত দিয়ে এবং টানুন পা আপনার উপরের শরীরের যতটা সম্ভব কাছাকাছি।

আপনি আপনার নিতম্ব একটি প্রসারিত বোধ করা উচিত। এটি প্রায় 20-30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে পার্শ্ব পরিবর্তন করুন। ঘ। যোগশাস্ত্র অবস্থান প্রসারিত করতে কব্জাটি চার পাদদেশের অবস্থানে যান।

আপনার বাম প্রসারিত করুন পা আপনার ডান পাটি আপনার ডান হাতের দিকে কোণে রেখে যতদূর সম্ভব পিছনের দিকে। অধিকার নিম্নতর পা মাদুরের উপর আপনার হাতের মধ্যে তির্যক হওয়া উচিত। প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন এবং তারপরে পার্শ্ব পরিবর্তন করুন।

৪. আপনার বাম পাশে থাকা পেশীগুলিকে শক্তিশালী করুন। এখন নিজেকে উপরে চাপ দিন যাতে কেবল আপনার বাম হাত এবং আপনার বাম পায়ের বাইরের অংশটি স্পর্শ করে। আপনার ডান হাত এবং ডান পা ছাদের দিকে প্রসারিত।

নিশ্চিত করুন যে আপনার পোঁদ সাগরে না যায় এবং আপনার শরীর যতদূর সম্ভব একটি সরল রেখা তৈরি করে। 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে পার্শ্ব পরিবর্তন করুন। ৫. আপনার পিঠে শুয়ে থাকা পেশীগুলিকে শক্তিশালী করুন এবং এই অনুশীলনের জন্য আপনার পা পর্যন্ত রাখুন।

এখন আপনার নিতম্বকে মেঝে থেকে সিলিংয়ের দিকে ঠেলুন যাতে আপনি আপনার নীচের পিছনে, নিতম্ব এবং পিছনের উরুতে টান অনুভব করেন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। মাঝখানে সংক্ষিপ্ত বিরতি দিয়ে 3 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

6. ম্যাসেজ ট্রিগার পয়েন্টগুলি এই অনুশীলনের জন্য, নিজেকে পিছনের চতুর্থাংশ অবস্থানে রাখুন। একটি ছোট অবস্থান ম্যাসেজ আপনার নিতম্বের নীচে বল এবং ম্যাসেজ করুন পিরিফর্মিস পেশী ছোট বৃত্তাকার আন্দোলনের সাথে। আপনি যখন এ পৌঁছেছেন ব্যথা পয়েন্ট, কয়েক মুহুর্তের জন্য সেখানে থাকুন এবং ম্যাসেজ এটি বলের ন্যূনতম গতিবিধি সহ।

আপনি অধীনে আরও প্রসারিত অনুশীলনগুলি খুঁজে পেতে পারেন:

• পিরিফোর্মিস সিনড্রোমের জন্য স্ট্রেচিং ব্যায়াম
• গর্ভাবস্থায় সায়্যাটিক ব্যথার জন্য অনুশীলনগুলি

A টেনিস বল চাপ প্রয়োগ করে কঠোর পেশী ম্যাসেজ করতে ব্যবহার করা যেতে পারে পিরিফর্মিস পেশী, এইভাবে লক্ষণগুলি হ্রাস করতে সহায়তা করে। স্থানটি টেনিস একটি চেয়ার উপর বল। এখন বসুন টেনিস এমনভাবে বল করুন যাতে এটি বেদনাদায়ক স্থানে থামে stop

এখন আপনার দেহের ওজনের সাথে পর্যাপ্ত চাপ দিন যাতে এটি ব্যথা খুব শক্তিশালী নয় এবং হালকা বৃত্তাকার গতিবিধিতে টেনিস বল দিয়ে অঞ্চলটি ম্যাসেজ করা শুরু করুন। আপনি যদি খেয়াল করেন যে ব্যথা হ্রাস পেয়েছে, আপনি পরবর্তী ব্যথার পয়েন্টে কাজ চালিয়ে যেতে পারেন। দ্বিতীয় অনুশীলনের জন্য মেঝেতে বসুন।

আপনার শরীরের পিছনে মেঝেতে আপনার হাতকে সমর্থন করুন। পা কোণায়িত হয় এবং আপনি প্রথমে সরান গোড়ালি বাম দিকে হাঁটু শীর্ষে ডান পায়ের। আপনার ডান হাঁটুর এখন বাতাসের ডানদিকে বাহ্যিক দিকে নির্দেশ করা উচিত।

এখন আপনার নিতম্বের নীচে একটি টেনিস বল রাখুন এবং যতক্ষণ না আপনি ব্যথার বিন্দু খুঁজে পান ততক্ষণ নিজেকে নীচে নামান। আবার হালকা বৃত্তাকার গতিবিধি দিয়ে অঞ্চলটি ম্যাসেজ করুন। আপনি যখন একদিকে সমস্ত ব্যথা পয়েন্ট ম্যাসেজ করেন, অন্য দিকে স্যুইচ করুন এবং সেখানে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

1. টেনিস বলটি চেয়ারে রাখুন। এখন টেনিস বলের উপর এমনভাবে বসুন যাতে এটি একটি বেদনাদায়ক স্পটে থামার জন্য আসে ow এখন আপনার শরীরের ওজন নিয়ে পর্যাপ্ত চাপ দিন যাতে ব্যথা খুব বেশি শক্ত না হয় এবং হালকা বৃত্তাকারে টেনিস বল দিয়ে অঞ্চলটি ম্যাসেজ করতে শুরু করুন আন্দোলন আপনি যদি খেয়াল করেন যে ব্যথা হ্রাস পেয়েছে, আপনি পরবর্তী ব্যথার পয়েন্টে কাজ চালিয়ে যেতে পারেন।
2. দ্বিতীয় অনুশীলনের জন্য মেঝেতে বসুন।

   আপনার শরীরের পিছনে মেঝেতে আপনার হাতকে সমর্থন করুন। পা কোণায়িত হয় এবং আপনি প্রথমে সরান গোড়ালি বাম দিকে হাঁটু শীর্ষে ডান পায়ের। আপনার ডান হাঁটুর এখন বাতাসের ডানদিকে বাহ্যিক দিকে নির্দেশ করা উচিত।

   এখন আপনার নিতম্বের নীচে একটি টেনিস বল রাখুন এবং যতক্ষণ না আপনি ব্যথার বিন্দু খুঁজে পান ততক্ষণ নিজেকে নীচে নামান। আবার হালকা বৃত্তাকার গতিবিধি দিয়ে অঞ্চলটি ম্যাসেজ করুন। আপনি যখন একদিকে সমস্ত ব্যথা পয়েন্ট ম্যাসেজ করেন, অন্য দিকে স্যুইচ করুন এবং সেখানে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

> সঙ্গে অনুশীলন থেরাবন্দ পেশী বিশেষত প্রশিক্ষণ এবং এইভাবে এটি শক্তিশালী করতে সাহায্য করুন।

বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, কেবলমাত্র ন্যূনতম চলাচল করা প্রয়োজনীয় এবং অনুশীলনগুলি বাড়িতে স্বাচ্ছন্দ্যে করা যেতে পারে। থেরাব্যান্ডগুলি বিভিন্ন শক্তিতে উপলব্ধ, যাতে প্রয়োজনীয় বলের পরিমাণটি দৈর্ঘ্যের দশক শক্তি দ্বারা পরিবর্তনীয়ভাবে নির্ধারণ করা যায় থেরাবন্দ এবং পৃথক রোগীর জন্য নির্বাচিত হতে পারে। আরামদায়ক এবং স্থিতিশীল পৃষ্ঠের পাশে শুয়ে থাকুন।

এবার উভয় উরুর মাঝখানে থেরা ব্যান্ডটি বেঁধে রাখুন। আপনার সমর্থন মাথা আপনার হাত দিয়ে এবং থেরা ব্যান্ডের উত্তেজনার বিরুদ্ধে আপনার পা ধীরে ধীরে সিলিংয়ের দিকে তুলুন। উপরের পয়েন্টে অবস্থানটি 2 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

15 পুনরাবৃত্তি, তারপরে পরিবর্তন করুন। দ্বিতীয় অনুশীলনের জন্য একটি চেয়ারের পাশে দাঁড়ান যাতে প্রয়োজনে আপনি পিছনে নিজেকে সমর্থন করতে পারেন। টাই বেঁধে থেরাবন্দ আপনার নীচের পাগুলির চারপাশে, আপনার গোড়ালিগুলির ঠিক উপরে।

এখন প্রথমে আপনার ডান পা এতদূর এগিয়ে যান যাতে থেরাব্যান্ড স্পষ্টভাবে প্রসারিত হয়। 2 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং থেরাব্যান্ডের পাশাপাশি সেখানে চাপ না দেওয়া পর্যন্ত আপনার পাটি পিছনের দিকে সরিয়ে নিন। পাশাপাশি 2 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।

10 পুনরাবৃত্তি, তারপরে দিক পরিবর্তন করুন।

1. আরামদায়ক, স্থিতিশীল পৃষ্ঠের পাশে শুয়ে থাকুন। এবার উভয় উরুর মাঝখানে থেরাবন্দটি বেঁধে রাখুন।

   আপনার সমর্থন মাথা আপনার হাত দিয়ে এবং থেরাব্যান্ডের উত্তেজনার বিরুদ্ধে আপনার পা ধীরে ধীরে সিলিংয়ের দিকে তুলুন। উপরের পয়েন্টে অবস্থানটি 2 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 15 পুনরাবৃত্তি, তারপরে পরিবর্তন করুন।

2. দ্বিতীয় অনুশীলনের জন্য, চেয়ারের পাশে দাঁড়ান যাতে প্রয়োজনে আপনি ব্যাকরেস্টে নিজেকে সমর্থন করতে পারেন।

   আপনার গোড়ালিগুলির ঠিক উপরে, আপনার নীচের পাগুলির চারপাশে থেরাব্যান্ডটি বেঁধে রাখুন। থেরাবন্দ স্পষ্টভাবে টান না দেওয়া পর্যন্ত এখন প্রথমে আপনার ডান পাটি এগিয়ে যান। 2 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং থেরাব্যান্ডের পাশাপাশি সেখানে চাপ না দেওয়া পর্যন্ত আপনার পাটি পিছনের দিকে সরিয়ে নিন। পাশাপাশি 2 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। 10 পুনরাবৃত্তি, তারপরে দিক পরিবর্তন করুন।