বিস্তৃত অর্থে প্রতিশব্দ
পেটের প্রাচীর পেশী, পেটের পেশী, ছয় প্যাক, পেটের পেশী প্রশিক্ষণ
ক্রিয়া
সার্জারির সোজা পেটের পেশী দীর্ঘ, নিম্ন পিছনের এক্সটেনসর পেশীগুলির (এম। ইরেক্টর স্পাইনি) একমাত্র বিরোধী। এটি মেরুদণ্ডের কলামটির নমনীয়তার জন্য দায়ী। এটি এমন সমস্ত চলনের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য যেখানে উপরের দেহটি আরও নিচু থাকে এবং সুপারিন অবস্থানে উপরের শরীরকে সোজা করার ক্ষেত্রেও প্রয়োগ হয়।
তির্যকীয় তলপেটের পেশীগুলি (এম। ওবলিকাস এক্সটার্নাস অ্যাবডোমিনিস এবং এম। ওবলিকাস ইন্টারনাস অ্যাবডোমিনিস), যা পাশের অংশে অবস্থিত সোজা পেটের পেশী, শরীরের উপরের দেহের ঘোরাঘুরির জন্য দায়ী। এই পেশীগুলি বিশেষত খেলাধুলায় প্রয়োজনীয় টেনিস বা অ্যাথলেটিক নিক্ষেপ শাখা। অভ্যন্তরীণ তির্যক পেটের পেশীগুলি প্রায় ডান কোণগুলিতে বাহ্যিক তির্যক পেটের পেশীগুলির দিকে চলে, যার অর্থ যখন অভ্যন্তরীণ তির্যক পেটের পেশীগুলি সংকুচিত হয়, তখন বাইরেরগুলি প্রসারিত হয় এবং বিপরীত হয়। একটি সু প্রশিক্ষিত পেটের পেশী প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত ব্যাক হিসাবে সমান গুরুত্বের এবং প্রত্যেকটিতে সংহত করা উচিত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা.
প্রশিক্ষণ
পেটের পেশী প্রশিক্ষণ সর্বদা বিকল্পগুলির সাথে পর্যায়ক্রমে হওয়া উচিত পিছনে প্রশিক্ষণ। এটি সমস্ত অ্যাগ্রোনিস্ট এবং বিরোধীদের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। নিম্নলিখিতটিতে আপনি স্বতন্ত্র অনুশীলনের একটি তালিকা পাবেন:
- সোজা পেটের পেশী (এম। রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস) পেটের ক্রাঞ্চ বিপরীত ক্রাঞ্চ
- পেটের ক্রাচ
- বিপরীতে ক্রাঞ্চ
- অভ্যন্তরীণ তির্যক পেটের পেশী (এম। ওবিলিকাস ইন্টারনাস অ্যাবডোমিনিস) ল্যাটারাল পুশ-আপস লেটারাল ট্রেনার
- পার্শ্বীয় ধাক্কা আপ
- পার্শ্ববর্তী প্রশিক্ষক
- বাইরের তির্যক পেটের পেশী (এম। Obliquus বহির্মুখী পেট)
- পার্শ্বীয় ধাক্কা আপ
- পার্শ্ববর্তী প্রশিক্ষক
- পেটের ক্রাচ
- বিপরীতে ক্রাঞ্চ
- পার্শ্ববর্তী প্রেস আপগুলি
- পার্শ্ববর্তী প্রশিক্ষক
- পার্শ্ববর্তী প্রেস আপগুলি
- পার্শ্ববর্তী প্রশিক্ষক
অনুশীলন
ছবি সহ কার্যকর অনুশীলনগুলি ওয়াশবোর্ডের নীচে পাওয়া যাবে পেট অনুশীলন. 3-5 এর মতো অনুশীলনগুলি আপনার পেটের পেশীগুলি কার্যকরভাবে শক্তিশালী করতে যথেষ্ট। এই অনুশীলনগুলি 3 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট সহ সপ্তাহে 15 বার করা উচিত।
অনেকেরই প্রতিদিনের জীবনে কোনও জিম যেতে এবং সেখানে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় নেই। পেটের পেশীগুলির প্রশিক্ষণের জন্য, বাড়ির জন্য সহজ তবে কার্যকর ব্যায়ামগুলি সুপারিশ করা হয়। নিম্নলিখিত অনুশীলন পার্শ্বীয় এবং তির্যক পেটের পেশী শক্তিশালী করে: বাঁকা ক্রাঞ্চ: আপনি এ ব্যবহার করতে পারেন জুত বেস হিসাবে ম্যাট বা স্লিপিং মাদুর যাতে আপনি শক্ত মেঝেতে না পড়ে।
প্রারম্ভিক অবস্থানটি মাদুরের পিছনে রয়েছে, বাহুগুলি পিছনের দিকে পেরিয়ে গেছে মাথা এবং পা সমান্তরাল এবং মেঝে থেকে উল্লম্বভাবে প্রসারিত হয়। এখন উপরের দেহটি আস্তে আস্তে উত্থিত হয় এবং ডানদিকে পরিণত হয়। এই প্রক্রিয়াটি গতিশীলতার সীমাতে চালিত হয়।
সেখানে এটি সংক্ষিপ্তভাবে অনুষ্ঠিত হয় এবং তারপরে শরীরের উপরের অংশটি আবার ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে মেঝেতে শুইয়ে দেওয়া হয়। এখন একই খেলাটি আবার শুরু হয়, এ ছাড়া উপরের শরীরটি এখন বাম দিকে লিখিত হয়। পেশীগুলির জন্য একটি ভাল প্রশিক্ষণের উদ্দীপনা সরবরাহ করার জন্য এই অনুশীলনটি প্রতিটি পাশেই আট থেকে বার বার করা উচিত।
ক্রাঞ্চ বাহু সহ প্রসারিত: এই অনুশীলনটি তলপেটের উপরের ও তলপেটের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয় এবং মূলত বাঁকানো ক্রাঙ্কের মতো কাজ করে। তবে বাহুগুলি উপরের দিকে প্রসারিত হয় মাথা এবং উপরের শরীরটি কেবল উপরের দিকে উপরে উঠানো হয় ক্রাঞ্চ প্রসারিত বাহুতে এবং পাশের দিকে বাঁকানো নয়। আবার পুনরাবৃত্তির সংখ্যা আট থেকে বারো।
রোলার: এই অনুশীলনটি সরাসরি পেটের পেশী শক্তিশালী করতেও কাজ করে। প্রারম্ভিক অবস্থানটি আপনার পায়ে টান দিয়ে পিছনে পড়ে আছে। কোণটি 90 ডিগ্রির চেয়ে কিছুটা কম হওয়া উচিত এবং শিনগুলি প্রায় সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করতে হবে।
এবার হাঁটু স্তরের উভয় হাত উরুতে রাখুন এবং উপরের দেহটি উত্তোলন করুন। উপরের দেহটি একটি সংক্ষিপ্ত অধিষ্ঠনের পরে আবার নীচে নামানো হয় তবে এটি মাথা অনুশীলন জুড়ে উত্থাপিত। এই পদ্ধতিটি 15 বার করা উচিত।
প্রতি সপ্তাহে তিনটি ইউনিট সহ, একটি লক্ষণীয় সাফল্য দ্রুত অর্জন করা হবে। সংমিশ্রণ অনুশীলন: এই অনুশীলনে পেটের পেশীগুলির সমস্ত অংশ প্রশিক্ষণে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। এই সংমিশ্রণ অনুশীলন আপনার পিছনে শুয়ে শুরু।
হাতগুলি নীচের নীচে এবং পাগুলি কিছুটা বাঁকানো। এখন চারটি অনুশীলন পদক্ষেপ অনুসরণ করুন যা কোনও ক্রমে পরিবর্তন করা যেতে পারে। প্রথম পদক্ষেপ হিসাবে পা আট সেকেন্ডের জন্য উল্লম্বভাবে উপরের দিকে প্রসারিত এবং ধরে রাখা হয়।
দ্বিতীয় ধাপে একটি এয়ার বাইক চালাতে পা ব্যবহার করা হয়। এই পদক্ষেপটি 30 সেকেন্ডের জন্য কম বা আরও দীর্ঘতর উদাহরণস্বরূপ করা যেতে পারে। তিন ধাপের জন্য, বাহুগুলি এখন শরীর থেকে দূরে প্রসারিত এবং মেঝেতে রাখা হয়।
পাগুলি পেলভিসের উপরে কোণযুক্ত এবং বায়ুতে ধারণ করা হয়। এখন পাগুলি প্রথমে বাম দিকে এবং পরে ডান দিকে কাত হয়ে থাকে। তারপরে পাগুলি প্রসারিত করা হয় এবং ধীরে ধীরে নীচের দিকে মেঝে থেকে উপরে নামানো হয় এবং একটি ছোট বিরতির পরে সেগুলি সম্পূর্ণ নিচে নামানো হয়। চতুর্থ ধাপে পাঁচটি ক্রুঞ্চ প্রয়োজন যাতে হিলগুলি মাটির হিপ-প্রশস্ত স্থলে টিপানো হয় এবং হাতগুলি মন্দিরে আনা হয়।
