পেশী বিল্ডিং - এটি কীভাবে কাজ করে, আমার কী বিবেচনা করতে হবে? | পিছনে প্রশিক্ষণ - বাড়িতে বা স্টুডিওতে, আপনি এটি এটি কীভাবে করতে পারেন!

পেশী বিল্ডিং - এটি কীভাবে কাজ করে, আমার কী বিবেচনা করতে হবে?

পেশী বিল্ডিং, বা প্রযুক্তিগত দিক দিয়ে হাইপারটেনশন প্রশিক্ষণ, এমন কোনও প্রশিক্ষণ যা পেশীর আকার বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে। উদ্দেশ্য পৃথক পেশী তন্তুগুলির ঘনত্ব বাড়িয়ে পেশীর পরিধি বাড়ানো। এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য কিছু নীতিমালা আমলে নেওয়া উচিত।

প্রথম নিয়মটি হ'ল পেশীগুলি কেবল তখনই তৈরি হয় যদি তারা ইতিমধ্যে ব্যবহৃত বোঝার বাইরে প্রশিক্ষিত হয়। নতুন প্রয়োজনীয়তার কারণে চাপে থাকা ক্ষুদ্রতম মাইক্রো ফাটল দেখা দেয় পেশী তন্তু। এগুলি তথাকথিত মাধ্যমে অনুভূত হতে পারে বেদনাদায়ক পেশী.

দেহ তার 48 ঘন্টা পরে মেরামতের প্রক্রিয়া শুরু করে। প্রক্রিয়াতে, এটি তন্তুগুলি আরও ঘন করে তোলে যাতে তারা পরবর্তী স্ট্রেনের জন্য আরও ভালভাবে খাপ খায়। চিকিত্সকরা এই প্রক্রিয়াটিকে সুপার কমপেনসেশন বলে।

তবে, যদি ক্রীড়াবিদ এই পুনরুত্থানের পর্যায়ে (24-48 ঘন্টা) চলাকালীন প্রশিক্ষণ অব্যাহত রাখে তবে এর ফলে পেশীগুলির আরও বৃদ্ধি হয় না তবে পেশীগুলির ক্ষতি হয়। এটাও বিশালাকার overtraining, যা শরীরকে দুর্বল করে। অতএব, একজন অ্যাথলিটকে প্রতিদিন এবং কয়েক ঘন্টা প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত নয়, তবে প্রতিটি 3-5 মিনিটের জন্য সেরা 30-60 বার -XNUMX

ওজন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা নির্ধারণের সময় নিম্নলিখিত প্রস্তাবনাগুলি প্রয়োগ হয়: অনুশীলনকারীদের ব্যায়ামে 3 টি পুনরাবৃত্তি সহ 10 টি পাস করা উচিত; উন্নত অ্যাথলেটরা 5 টি পুনরাবৃত্তি সহ 15 টি পাসও চেষ্টা করতে পারে। রানগুলির মধ্যে 1-2 মিনিটের বিরতি গুরুত্বপূর্ণ এবং প্রয়োজনীয়। একই ওজনের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য: সর্বনিম্ন 8 এবং সর্বাধিক 15 টি পুনরাবৃত্তি করা সর্বোত্তম।

পেশীগুলি বিভিন্ন উপায়ে প্রশিক্ষিত হয়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য, ব্যায়াম নির্বাচনটি সর্বশেষে দুই মাস পরে পরিবর্তন করা উচিত। তবেই পেশীগুলি নতুন প্রশিক্ষণের উদ্দীপনা পেতে পারে। এটি ব্যবহারকারীর প্রেরণাও বাড়ায়।

এছাড়াও, প্লেয়ার-কাউন্টারপ্লেয়ার পদ্ধতি অনুসারে অনুশীলনগুলি নির্বাচন করা উচিত, যার অর্থ সর্বদা পিঠের অনুশীলন এবং তারপরে পেটের অনুশীলন হয়। শেষ নীতিটি সঠিক পুষ্টি নিয়ে কাজ করে: পেশীগুলি বৃদ্ধির জন্য তাদের অ্যামিনো অ্যাসিডগুলির সাথে পর্যাপ্ত প্রোটিন / প্রোটিন প্রয়োজন। এগুলি সমস্ত শরীর দ্বারা উত্পাদিত হতে পারে না, তবে অবশ্যই খাদ্য দ্বারা সরবরাহ করা উচিত।

উদাহরণস্বরূপ, মাংস, মাছ, দুগ্ধজাতীয় খাবার, ফলমূল এবং বাদামে প্রচুর প্রোটিন থাকে। এটি দৈনিক ওজন প্রতি কিলো কমপক্ষে 0.8 গ্রাম প্রোটিন হওয়া উচিত। যদি এটির মাধ্যমে অর্জিত হয় না খাদ্য একা, প্রোটিন কাঁপুন বা ট্যাবলেটগুলি সহায়ক হতে পারে।

তবে দৈনিক 2 গ্রাম খাওয়ার পরিমাণ অতিক্রম করা উচিত নয়। এছাড়াও, আপনার প্রায় 150 গ্রাম প্রয়োজন শর্করা প্রতিদিন, যেমন চাল, আলু, রুটি বা পাস্তা আকারে। এছাড়াও, অ্যাথলিটদের কমপক্ষে 2 লিটার জল পান করা উচিত।