পেশী বিল্ডিং প্রশিক্ষণ দেখতে কেমন?

পেশী গঠনের প্রশিক্ষণ অ্যাথলিটদের প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে পৃথক হওয়া উচিত। পেশাগত বিশ্বে এটি অন্ততপক্ষে বর্তমানের মতামত, কারণ কোনও শিক্ষানবিশ পেশী তৈরির বিষয়টি একজন "পেশাদার" এর চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে পৃথক। তবে তাদের সবার মধ্যে যা মিল রয়েছে তা হ'ল প্রশিক্ষণে অগ্রগতির অর্জন - অর্থাত্ শক্তিশালী হওয়া বা আরও ওজন সরিয়ে নেওয়া।

এটি একদিকে পেশী বৃদ্ধি করার জন্য অভিযোজিত শক্তিশালী উদ্দীপনা এবং অন্যদিকে অপ্রত্যক্ষ সাফল্য নিয়ন্ত্রণ হিসাবে কাজ করে। কারণ কেবলমাত্র যারা আরও পেশী তৈরি করেছেন তারা আরও ওজন সরিয়ে নিতে পারবেন, যতক্ষণ না অন্যান্য পরামিতিগুলি পরিবর্তন হয় না। পেশী গঠনের প্রশিক্ষণের জন্য সাধারণত হ'ল ভারী ওজন এবং একই সাথে কম সংখ্যার পুনরাবৃত্তি প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়।

বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলি সাধারণত প্রতিটি সেটের মধ্যে একটি বিরতি সহ বেশ কয়েকটি সেটে ব্যায়াম করা হয় যাতে পেশীটি পুনরায় জন্মানো করতে পারে এবং তারপরে সর্বোচ্চ সম্ভাব্য লোডের সাথে আবার অনুশীলন করা যায়। নতুনদের জন্য 5 × 5 সিস্টেমের প্রস্তাব দেওয়া হলেও, এমন একটি সিস্টেমে যেখানে প্রতিটি অনুশীলনের 5 টি সেট প্রতিটি 5 টি পুনরাবৃত্তি সহ সঞ্চালিত হয়, আরও অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের তাদের নতুন প্রশিক্ষণের জন্য নতুন লোড উদ্দীপনা প্রেরণ চালিয়ে যাওয়ার জন্য তাদের প্রশিক্ষণের মধ্যে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণের বৈকল্পিক অন্তর্ভুক্ত করা উচিত পেশী এবং এইভাবে এটি হত্তয়া উত্সাহিত। প্রশিক্ষণে, প্রায়শই প্রশিক্ষণের দিনে কিছু পেশী ব্যায়াম করা হয়।

উদাহরণস্বরূপ, উপরের শরীরের কিছু পেশী একদিন এবং নীচের শরীরের পরের দিন প্রশিক্ষিত হতে পারে। আরেকটি সম্ভাবনা হ'ল উদাহরণস্বরূপ, পেটের পেশীগুলি ভাগ করা, বুক, পিছনে, বাহু, কাঁধ এবং পা। এগুলি তখন পছন্দসইভাবে এক সাথে প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে।

যাইহোক, কোনও পেশী প্রশিক্ষণের আগে, এটি গুরুত্বপূর্ণ গা গরম করা আঘাতগুলি রোধ করতে এবং পেশীগুলির কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য পেশীগুলি অনুশীলন করা উচিত। ইতিমধ্যে উপরে বর্ণিত হিসাবে, পেশীগুলির মধ্যে একটি অভিযোজন প্রতিক্রিয়া অর্জনের জন্য পেশীগুলির উপর একটি ভারী বোঝা প্রয়োজনীয়। পেশীবহুলদের কঠোর প্রশিক্ষণ, ফলস্বরূপ স্ট্রেস উদ্দীপনা তত শক্ত।

একটি এর মাধ্যমে লোড উদ্দীপকের 3 টি প্রাথমিক ধরণের:

উদ্দীপনা মানসিক চাপ উদ্দীপনা। এটি মাংসপেশীর বৃদ্ধি ঘটে তার প্রান্তিকের নীচে থেকে যায়।
সুপ্রা-প্রান্তিক স্ট্রেস উদ্দীপনা। সুপার্রা-প্রান্তিক উদ্দীপনাটি কতটা শক্তিশালী তার উপর নির্ভর করে পেশীগুলি হয় রক্ষণাবেক্ষণ বা বৃদ্ধি করা হয়।
ওভারথ্রেশোল্ড, খুব শক্তিশালী উদ্দীপনা।
এটি পেশীর ক্ষতি করে বা পেশীর সাথে সংযুক্ত নার্ভ প্লেক্সাসের দিকে নিয়ে যায়।

মতামত অনুসারে, এটি পেশীর আকারের উপর নির্ভর করে। অনেক লোক হালকা ওজন এবং আরও বেশি সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ ছোট পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয়। কাঁধের পেশীগুলির ক্ষেত্রে এটি উদাহরণস্বরূপ।

বৃহত্তর পেশী যেমন যেমন জাং পেশী, উদাহরণস্বরূপ, আপনি আরও বড় ওজন এবং তারপরে কম পুনরাবৃত্তি নিয়ে কাজ করতে পারেন। থাম্বের মোটামুটি নিয়ম হিসাবে, আপনি মনে রাখতে পারেন যে পুনরাবৃত্তির পরিধিটি চার থেকে 14 পুনরাবৃত্তির মধ্যে হওয়া উচিত। অবশ্যই, আপনি এই পুনরাবৃত্তি ব্যাপ্তির বাইরে পেশীও তৈরি করতে পারেন।

তবে এই সীমাটির মধ্যে এটি সবচেয়ে কার্যকর বলে মনে হচ্ছে। এছাড়াও বাড়িতে, পেশী গঠনের জন্য বিভিন্ন অনুশীলন করা যেতে পারে। এটি সরঞ্জাম ছাড়াও থাকুক বা নাও থাকুক।

আপনি যদি ইউটিউবে অনুসন্ধানের জন্য "হোম ওয়ার্কআউট" শব্দটি প্রবেশ করেন, আপনি প্রায় নিয়ন্ত্রণহীন পরিমাণ ভিডিওতে প্লাবিত হবেন। এই মুহুর্তে জিমের সুবিধাটি সংক্ষেপে জোর দেওয়ার জন্য: মেশিনগুলির সাহায্যে পেশীগুলি বিচ্ছিন্ন করে এভাবে লক্ষ্যবস্তুভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় এবং বিশেষত বৃহত পেশী গোষ্ঠীর জন্য এখানে অতিরিক্ত ওজন পাওয়া যায় যা একটি নির্দিষ্ট সময়ে অপরিহার্য পেশী বিল্ড আপ আরও অগ্রগতি করতে। এ কারণেই ছোট ছোট পেশী গোষ্ঠীর জন্য ব্যায়ামগুলি বাড়িতে ব্যবহারের জন্য আদর্শ।

পুশ-আপস বা ডিপস উদাহরণস্বরূপ, কোনও ছাড়াই সম্পাদন করা যায় এইডস। যদি অনুশীলনগুলি আরও কঠিন করে তুলতে হয় তবে পেশী আরও দীর্ঘস্থায়ী করার জন্য পা বাড়াতে বা "এক্সটেনশন এবং রিটার্ন মুভমেন্ট" কমিয়ে আনা যেতে পারে so পেটের জন্য ক্লাসিক সিট-আপস, লেগ্রিজাইজের মতো অনুশীলনও করা যেতে পারে d এবং পছন্দ মতো কোনও বাড়িতেই করা যায় এইডস। ব্যবহারকারীর যদি তার কাছে হালকা সরঞ্জাম থাকে যেমন দরজার বারবেল বা ডাম্বেলস, টান-আপ, কাঁধের পেশীগুলির জন্য অনুশীলন, ধরে রাখার জন্য ব্যায়াম পেটের পেশী বা অনুরূপ অনুশীলনও সম্পাদন করা যেতে পারে।

নিম্নলিখিত কিছু অনুশীলন ব্যাখ্যা করা হয়:

পিছনের এক্সটেনশনের জন্য একটি অনুশীলন হ'ল ইনভার্টেড আর্ম সাপোর্টে স্লাইড। এই অনুশীলনটি তলপেট এবং গ্লিটাল পেশীগুলিও প্রশিক্ষণ দেয়। প্রারম্ভিক অবস্থানটি প্রসারিত পা দিয়ে মেঝেতে বসে আছে।
হিলগুলি তোয়ালে বা পিচ্ছিল কাপড়ে রাখা হয়। হাত সরাসরি পোঁদের পাশে স্থাপন করা হয়। এখন আপনার নিজের দেহের উত্তেজনায় মনোযোগ দেওয়া উচিত এবং ধীরে ধীরে আপনার পোঁদ তুলুন।

এর ফলে আপনি আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে স্লাইড হয়ে যাবেন। আপনার বাহু, ধড় এবং পাতে টানটান রাখা এবং আপনার শরীরকে প্রসারিত রাখা এখন গুরুত্বপূর্ণ। এরপরে অবস্থানটি প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার আগে সংক্ষিপ্তভাবে ধরে নেওয়া উচিত।

পুরো প্রক্রিয়া জুড়ে, মাথা মেরুদণ্ডের প্রসারণে সর্বদা থাকা উচিত।
সার্জারির হস্ত হিপ রোটেশন সহ সমর্থন আরও একটি অনুশীলন যা পিঠকে শক্তিশালী করে এবং পেশীগুলি তৈরি করে। আপনি প্রবেশ করুন হস্ত সমর্থন যাতে শরীর ঝাঁঝরা হয় না এবং মেঝে সমান্তরাল একটি লাইন গঠন করে। এখন হিপটি মেঝেটি স্পর্শ না করে ডান এবং বাম দিকে বাইরে পর্যায়ক্রমে ঘোরানো হয়।
তথাকথিত কোবরা পেছনের পেশীগুলির প্রশিক্ষণের জন্য অনুশীলনের উপস্থিতিটির কাছে এর নাম রাখে।
প্রারম্ভিক অবস্থানটি মেঝেতে পড়ে রয়েছে পাগুলি প্রসারিত এবং বাহুগুলি শরীরের পাশে পড়ে। এখন মাথা এবং কাঁধগুলি যথাসম্ভব উঁচুতে উঠানো হয় এবং বাহুগুলিও মাটির উপর থেকে শরীরের চারপাশে তুলে নেওয়া হয়। এই অবস্থানটি এখন কয়েক সেকেন্ডের জন্য রাখা যেতে পারে।

বিকল্পভাবে, আপনি আপনার শরীরের সামনের দিকে বাতাসে আপনার বাহু প্রসারিত করতে পারেন এবং সামান্য উপরে এবং নীচে নড়াচড়া করতে পারেন। পাশাপাশি অস্ত্র সরিয়ে নেওয়াও তারতম্য। যদি আপনি অসুবিধার মাত্রা বাড়াতে চান তবে আপনি পা বাড়িয়ে তুলতে পারেন শরীরের টান এবং পিছনের জন্য তীব্রতা বাড়ানোর জন্য।
শ্রোণী ঝুঁকির পিছনের পেশীগুলি গঠনের একটি অনুশীলন।
আপনার নীচে বাহু দিয়ে মেঝেতে পিছনে শুয়ে থাকুন মাথা। পা মেঝেতে এমনভাবে স্থাপন করা হয় যাতে পায়ে কোণ থাকে। এই অবস্থান থেকে শ্রোণীগুলি এখন উপরের দিকে প্রসারিত হয় যাতে শরীর কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি লাইন তৈরি করে।

শ্রোণীটি মেঝেতে ফিরে নামার আগে এই অবস্থানটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য রাখা হয়। হোল্ডিং পজিশনের সময়কাল প্রতিটি অ্যাথলিট পৃথকভাবে নির্ধারণ করতে পারে। প্রশিক্ষণের অগ্রগতির সাথে সাথে পিছনের পেশীগুলির শক্তি বৃদ্ধির কারণে ধরে রাখার সময় বৃদ্ধি পায়।

বিশেষ জুত ফ্রিলেটিক্সের মতো প্রোগ্রামগুলি সরঞ্জাম ছাড়াই পুরোপুরি পেশী তৈরির জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

তবে উপরের নিবন্ধগুলির মধ্যে যেমনটি উল্লেখ করা হয়েছে, পেশী বিল্ডিং কেবলমাত্র একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে সম্ভব। শক্তিশালী সম্ভাব্য লোড উদ্দীপনা অর্জনের জন্য, অনুশীলনের পুনরাবৃত্তির সংখ্যাও উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে। নীতিগতভাবে, এটি ইতিমধ্যে সরঞ্জামগুলি ব্যতীত কার্যকর পেশী গঠনের জন্য অবশ্যই গুরুত্বপূর্ণ দিকগুলি বিবেচনা করা উচিত।

14 পুনরাবৃত্তির পুনরাবৃত্তি সংখ্যাটি মেশিনে বা অতিরিক্ত ওজন সহ প্রশিক্ষণ বোঝায়। যখন মেশিন বা অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়, কেবলমাত্র সম্পাদন গতি এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং সেটগুলির মধ্যে বিরতি লোড উদ্দীপনা বাড়ানোর জন্য স্ক্রু সামঞ্জস্য হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। এর অর্থ হ'ল বিরতি সময়গুলি প্রায়শই ব্যবহৃত হয় যা পেশীগুলির পর্যাপ্তরূপে পুনরুদ্ধার করতে খুব কম হয়।

"সহজ" অনুশীলন যেমন পুশ-আপস, হাঁটু বাঁকানো, পুল-আপস, সিট-আপস ইত্যাদির জন্য তাই সর্বোচ্চ সংখ্যক পুনরাবৃত্তি এবং শুধুমাত্র সংক্ষিপ্ত বিরতি দিয়ে সঞ্চালিত হয়। ইএমএস, যা ইলেক্ট্রোমাইস্টিমুলেশনকে বোঝায়, আসলে ফিজিওথেরাপির একটি প্রক্রিয়া।

এখানে এটি দীর্ঘ সময় মিথ্যা বলা বা অস্থিরতার সময়ে পেশী অ্যাট্রোফি প্রতিরোধ করতে ব্যবহৃত হয়। ইএমএসের সাথে প্রশিক্ষণ নিম্ন-ভোল্টেজের বর্তমান প্রবণতাগুলির সাথে কাজ করে যা তথাকথিত গভীর পেশীগুলিকে উদ্দীপিত করতে সক্ষম হয়, যা এই আকারে স্বাভাবিকভাবে অর্জন করা যায় না শক্তি প্রশিক্ষণ। ইএমএস স্পষ্টভাবে পেশী তৈরির দিকে নিয়ে যায়, এটি বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত হয়েছে।

এটি দিয়ে পেশীগুলি কত বড় হয়ে উঠতে পারে তা প্রশ্নবিদ্ধ। সুতরাং, ভিতরে ভারোত্তোলন প্রশিক্ষণ এটি পরিপূরক বা সহায়ক পরিমাপ হিসাবে বেশি ব্যবহৃত হয় এবং একা একা পরিমাপ হিসাবে নয় E যদিও ইএমএস পুরো শরীরকে প্রশিক্ষিত করতে ব্যবহার করা যেতে পারে তবে এটি প্রায়শই কাণ্ডের পেশী শক্তিশালী করার জন্য ব্যবহার করা হয়, উদাহরণস্বরূপ, কাঁধ বা বাহু পেশী। তদতিরিক্ত, অনেক লোক এখনও মনে করেন যে এটি "আসল প্রশিক্ষণ" নয় এবং আপনি সত্যিকার অর্থে কিছুই না করে শরীরকে ট্রিক করছেন। তবে, এই ক্ষেত্রে হয় না। ইএমএস সহ, স্বাভাবিক স্ট্যাটিক পেশী সংকোচনের কম বর্তমান প্রবাহ থেকে অতিরিক্ত উদ্দীপনা দ্বারা পরিপূরক হয়, যাতে এই অনুশীলনটিও অত্যন্ত ঘামযুক্ত।

এই সিরিজের পরবর্তী নিবন্ধ পড়ুন:

পেশী তৈরির ঝুঁকিগুলি কী কী?

এই সিরিজের সমস্ত নিবন্ধ: