একটি ভেজান হিসাবে পেশী বিল্ডিং

যা একসময় অসম্ভব বলে বিবেচিত হয়েছিল তা এখন আর সমস্যা নয়। একদিকে, প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন উত্স রয়েছে যেমন শিম, মসুর, সয়া এবং আরও অনেকগুলি এবং অন্যদিকে নিরামিষাশীদের জন্য একটি বড় বাজার রয়েছে খাদ্য সম্পূরক, যা প্রোটিন প্রয়োজনীয়তা কভার করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। তবে, একটি দিক যা সর্বদা উল্লেখ করা হয় তা হ'ল প্রোটিনের "মান"।

যেহেতু প্রাণীর প্রোটিন উদ্ভিদ প্রোটিনের তুলনায় এর সংশ্লেষে মানব প্রোটিনের সাথে সমান, তাই এটি আরও মূল্যবান বলে মনে করা হয়। পেশী বিল্ডিংয়ের উপর এটি কতটা প্রভাব ফেলেছে এটি সম্পূর্ণরূপে দেখা যায় না ow তবে একচেটিয়া শাকসব্জী সহ খাদ্য, অভাবজনিত লক্ষণগুলি একটি নির্দিষ্ট সময়ের পরে দেখা দিতে পারে, যেহেতু আমরা কিছুটা গ্রহণ করি ভিটামিন মাংস খাওয়ার মাধ্যমে সুতরাং মাংস উদাহরণস্বরূপ ভিটামিন বি 6 এবং বি 12 এর প্রধান উত্সকে উপস্থাপন করে। এই ভিটামিনকে একটি ভেজান পুষ্টির সাথে পরিপূরক করা উচিত, যেহেতু এটি রক্তাল্পতার জন্য নির্দিষ্ট সময়ের পরে অন্যথায় আসতে পারে, যার অর্থ প্রশিক্ষণের সাথে একটি পারফরম্যান্স ব্রেক-ডাউন হতে পারে, যেহেতু পেশীটি অক্সিজেনের সাথে পর্যাপ্ত পরিমাণে সরবরাহ করা যায় না।

অঞ্চল অনুসারে পেশী বৃদ্ধি:

বাহু পেশী প্রশিক্ষণ
পেটের পেশী প্রশিক্ষণ
পায়ে পেশী প্রশিক্ষণ
স্তন পেশী প্রশিক্ষণ
পিছনে প্রশিক্ষণ
কাঁধের পেশী প্রশিক্ষণ
ঘাড় পেশী প্রশিক্ষণ
থেরা ব্যান্ডের সাথে প্রশিক্ষণ ®
প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

পায়ে পেশী বিল্ডিং হয় মেশিন সমর্থিত বা বিনামূল্যে ওজনের সাহায্যে উপলব্ধি করা যায়। পায়ে প্রশিক্ষণের জন্য চারটি পৃথক পেশী গোষ্ঠী রয়েছে। একদিকে সামনের দিকে জাং পেশী এবং পিছনে জাং পেশী।

বাছুরের পেশী এবং তথাকথিত নেশা। এগুলি এর অভ্যন্তরের দিকে অবস্থিত জাং। যেহেতু পা পেশী তুলনামূলকভাবে বড়, তারা তুলনামূলকভাবে বড় ওজন স্থানান্তর করতে সক্ষম হয়।

সামনে জাং পেশীগুলি একটি নিখরচায় অনুশীলন হিসাবে বা হাঁ ব্যবহার করে হাঁটুর বাঁকে প্রশিক্ষিত হতে পারে পা stretching মেশিন বা লেগ প্রেস. দ্য পা এক্সটেনশন মেশিনটি খুব বিচ্ছিন্নভাবে পেশী প্রশিক্ষণের সুবিধা দেয়।
উত্তরবর্তী উরু পেশী রোমানিয়ানদের সহায়তায় প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে ক্রস উত্তোলন বা একটি পা দিয়ে stretching যন্ত্র। এছাড়াও এই ক্ষেত্রে, মেশিনটি সুবিধা দেয় যে পেশীটিকে আপেক্ষিক বিচ্ছিন্নতায় আবার প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়।
বাছুরের পেশী সংস্কৃতি তথাকথিত বাছুর টিপে প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে।
এটি হয় মেশিন-নির্দেশিত বা একটি বিনামূল্যে অনুশীলন হিসাবে করা যেতে পারে।
অ্যাডাক্টর গ্রুপের পেশীগুলি প্রতিরোধের হিসাবে রাবার ব্যান্ডগুলি ব্যবহার করে বা বিশেষ সংযোজক প্রেসগুলি ব্যবহার করে সর্বোচ্চ প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে

পিছনের পেশীটি প্রায় ওপরের এবং নীচের অংশের পেশীগুলিতে বিভক্ত। নীচের পিছনে সমতল, বরং পাতলা পেশী রয়েছে, যেখানে উপরের পিছনের পেশীগুলি অনেকগুলি ছোট পেশী নিয়ে গঠিত। এই পেশীগুলির জন্য বিনামূল্যে অনুশীলন থেকে মেশিন-নির্দেশিত অনুশীলনগুলিও আলাদা করা যায়।

নীচের পিছনে জন্য, ক্রস উত্তোলন বা ডেড লিফ্টের প্রস্তাব দেওয়া হয়। যাইহোক, এই অনুশীলনগুলির জন্য অনেকগুলি সহায়ক সহায়তার প্রয়োজন হয়। নীচের পিঠটি আরও লক্ষ্যবস্তুভাবে অনুশীলনের মাধ্যমে প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে যেখানে সামনে অবাধে ঝুলে থাকা উপরের দেহটিকে এক্সটেনশনে আনা হয়।

যদি ইচ্ছা হয়, অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করা যেতে পারে, যা সামনে রাখা হয় বুক। যদি আপনি ব্যাকটের সরঞ্জামগুলির একটি অংশে আপনার পিছনের পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দিতে চান তবে আপনার নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি বিবেচনা করা উচিত: সমস্ত ব্যাক ব্যায়ামের জন্য সাধারণত এটি প্রয়োগ করা হয় যে পেশী তৈরির প্রশিক্ষণের জন্য তিনটি সেটে বারো থেকে 15 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন করা উচিত পেশী উপর একটি অনুরূপ শক্তিশালী উদ্দীপনা।

উপরের পিছনে জন্য, দাঁড় টানা অনুশীলন সুপারিশ করা হয়।
এগুলি অবাধে বা তারের টাওয়ারের সাহায্যেও করা যেতে পারে। এই ক্ষেত্রে তারের টাওয়ারটি এমন সুবিধা দেয় যা প্রতিরোধের স্থির থাকে। ফরওয়ার্ড বাঁকানোর জন্য দাঁড় টানা অনুশীলন, বারবেল পেটের দিকে বা দিকনির্দেশিত হতে পারে বুক.

আর একটি ভিন্নতা হ'ল ডাম্বেল বা বারবেল বা গ্রিপের ধরণ যা প্রস্থ বা সংকীর্ণ বা "বানরের গ্রিপ" হতে পারে।
উপ-আইন। ব্লাট ট্রেনে আপনি আপনার পিছনে কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন এবং অনুশীলনগুলি বারবার পরিবর্তিত করতে পারেন। প্রশিক্ষণ ল্যাট ট্রেন মূলত ব্রড ব্যাক পেশী (ল্যাটিসিমাস ডরসী) প্রশিক্ষণ দেয়।
এছাড়াও, হুডযুক্ত পেশী এবং রম্বিক পেশীও ব্যবহৃত হয়। তথাকথিত ল্যাট টানুন কাজটি করা যায় ঘাড় অথবা উপর বুক। মধ্যে বিব টান যখন ঘাড়, দ্য বার কাঁধের প্রস্থ সম্পর্কে আঁকড়ে ধরে আস্তে আস্তে ঘাড়ে টানা হয়।

কারও উচিত যেন কোনও ফাঁকা পিছন না যায় এবং কাত হয়ে না যায় care মাথা অনেক দূরে এগিয়ে। পিছনে একটি খাড়া অবস্থান এবং পেটের পেশী অনুশীলন জুড়ে টেনশন হয়। বুকের উপরে বিবি টানানোর সময় উপরের শরীরের সাথে সামান্য পিছনে ঝুঁকুন এবং বিবটি বুকের উপরে নীচে টানুন both উভয় অনুশীলনে, নিয়মটি পুরোপুরি বাহু প্রসারিত না করার জন্য, তবে সর্বদা একটি সামান্য নমনীয় থাকতে হবে কনুই জয়েন্ট.
পিছনের জন্য আর একটি অনুশীলন হ'ল টান-আপ যেখানে আপনি নিজের দেহের ওজন টানেন।
আবার বাহুগুলিকে কখনই পুরোপুরি প্রসারিত করা উচিত নয় এবং শরীরের একটি ধ্রুবক উত্তেজনা বজায় রাখা উচিত। পুল-আপগুলির প্রস্থে পার্থক্য রয়েছে। আপনি যত বেশি পরিমাণে আঁকড়ে ধরবেন তত বেশি চাপ শোষিত হবে প্রশস্ত ফিরে পেশী এবং বাইসেপস

আপনি যত শক্ত আঁকড়ে ধরবেন তত বেশি ট্রাইসেপস উপকার পাবেন। আরও উন্নত অ্যাথলেটদের জন্য, ক্রস উত্তোলন বারবেল সঙ্গে বাঞ্ছনীয়। এই অনুশীলনটি খুব কার্যকর, তবে খুব জটিল এবং সহজও নয়।

যদি এই অনুশীলনটি ভুলভাবে করা হয় তবে গুরুতর জখম হতে পারে। সুতরাং এই অনুশীলনটি কেবল পর্যাপ্ত অভিজ্ঞতা এবং অভিজ্ঞ প্রশিক্ষণের অংশীদার দিয়েই করা উচিত।

বুকের পেশীগুলি তৈরি করতে, প্রচুর পরিমাণে বিনামূল্যে ব্যায়ামের পাশাপাশি প্রশিক্ষণ মেশিন ব্যবহারকারীর জন্য উপলব্ধ:

সবচেয়ে সহজ অনুশীলনটি পুশ-আপ, যা এখানে তালিকাভুক্ত। এগুলি বুকের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয় তবে ট্রাইসেপস এবং বেশিরভাগ ক্ষেত্রে কাঁধের পেশীগুলিকে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে প্রশিক্ষণ দেয়।
আরও কিছুটা দাবি করা হ'ল হ'ল বেঞ্চ টিপুন বা ডামবেল টিপুন।
সঠিক সম্পাদন দ্বারা, কাঁধের পেশীগুলির উপর চাপ প্রায় সম্পূর্ণভাবে নির্মূল করা সম্ভব। ডাম্বেল টিপে দুটি পৃথক ডাম্বেল জড়িত, যাতে ডাম্বেলগুলি স্থিতিশীল করতে অতিরিক্ত পেশী ব্যবহার করা হয়।
যন্ত্র-নির্দেশিত অনুশীলনে, ক প্রজাপতি মেশিনের পাশাপাশি একটি তারের পালিতে উড়ে যাওয়া এবং বুক চাপতে প্রশিক্ষণ স্তনের প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত। তারের পালি প্রশিক্ষণের সুবিধা হ'ল ওজনটি সর্বদা উল্লম্বভাবে সরানো উচিত, যাতে পেশীগুলির ওজনের শক্তিটি প্রতিটি পয়েন্টে একই হয়।
উদাহরণস্বরূপ, এই নীতিটি বুকের চাপ দিয়ে দেওয়া হয় না।
যন্ত্র-নির্দেশিত এবং নিখরচায় প্রশিক্ষণের মধ্যবর্তী পদক্ষেপ হিসাবে, বেঞ্চ প্রেস মাল্টি প্রেসে বুকের জন্য ভাল বিকল্প হবে। বারবেলটি গাইডেড এবং তাই সহজেই পিছলে যেতে পারে না ইত্যাদি etc.

এছাড়াও পম পেশী প্রশিক্ষণের জন্য, ফ্রি ব্যায়ামগুলি আবার মেশিন-নির্দেশিত অনুশীলন থেকে আলাদা করা যায়:

নিখরচায় ব্যায়ামে, এখানে প্রথমে উল্লেখ করার বিষয়টি হ'ল লুঙ্গেস। এগুলি অতিরিক্ত সরঞ্জাম ছাড়াই সঞ্চালিত হতে পারে তবে দুটি ডাম্বেল আকারে অতিরিক্ত ওজন সহ with
পদক্ষেপের দৈর্ঘ্যের উপর নির্ভর করে প্রধানত প্রশিক্ষিত অঞ্চলটিও বৈচিত্র্যময় হতে পারে।
স্কোয়াডস অন্য সম্ভাব্য অনুশীলন হয়। তারা সামনের উরু পেশী প্রশিক্ষণ। মূলত উচ্চ পুনরাবৃত্তির পরিসীমাটিতে অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই হাঁটু বাঁকানোও করা যায়।
অবশ্যই, অতিরিক্ত ওজনের সাহায্যে এই অনুশীলনের তীব্রতা বাড়ানো যেতে পারে। এই উদ্দেশ্যে, তথাকথিত স্কোয়াট্র্যাকের উপর একটি বারবেল ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
হিপ এক্সটেনশনগুলি হ'ল আরও একটি অনুশীলন যা অবাধে সঞ্চালিত হতে পারে। চেষ্টাটি রাবার ব্যান্ড ব্যবহার করে বাড়ানো যেতে পারে। এই অনুশীলনটি একটি এও করা যেতে পারে পা সম্প্রসারণ প্রতিরোধের বিরুদ্ধে মেশিন।
সর্বশেষে তবে সর্বনিম্ন নয়, পোম পেশীর প্রশিক্ষণ স্টেপারের উপর দিয়ে করা যেতে পারে। এটি সিঁড়িতে হাঁটার অনুকরণ করে, যা নীচের পেশীগুলি প্রশিক্ষণেরও একটি ভাল উপায়।

এই সিরিজের পরবর্তী নিবন্ধ পড়ুন:

পেশী বিল্ডিং এবং অ্যালকোহল

এই সিরিজের সমস্ত নিবন্ধ: