প্রশিক্ষণ | শক্তি প্রশিক্ষণ

প্রশিক্ষণ

মাধ্যমে শক্তির উপরোক্ত চারটি প্রকাশ পেতে শক্তি প্রশিক্ষণ, নির্দিষ্ট লক্ষ্যগুলির জন্য নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ পদ্ধতি ব্যবহার করা প্রয়োজন। প্রথমত, এটি বর্তমান বলা উচিত জুত প্রশিক্ষণের পদ্ধতিগুলি নির্বাচন করার সময় স্তরটি বিবেচনায় নেওয়া উচিত। এটি কোনও নবজাতকের পক্ষে কোনও ধারণা রাখে না শক্তি প্রশিক্ষণ সর্বোচ্চ ওজন সঙ্গে কাজ করতে।

শক্তি প্রশিক্ষণ শর্তে খুব চাহিদা হতে পারে সমন্বয়, তাই জটিল চলাচলের অনুক্রমগুলি প্রথমে শিখতে হবে।

• লোড: লোড সর্বদা শতাংশ হিসাবে দেওয়া হয় এবং সর্বদা উত্পাদন করা যায় এমন সর্বোচ্চ পাওয়ারকে বোঝায়। বেঞ্চ টিপে যখন আপনি সর্বাধিক 100 কেজি চাপ দেন, 50% = 50 কেজি সহ একটি প্রশিক্ষণ হবে।
• পুনরাবৃত্তি: একটি সেটে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা (যেমন 15 পিএইচআর।

  )

• বাক্য: z বি 3 টি পুনরাবৃত্তির 15 সেট
• বিরতি দিন: বাক্যগুলির মধ্যে সময়

প্রশিক্ষণ পদ্ধতি

আমরা 6 টি বিভিন্ন প্রশিক্ষণের পদ্ধতি পৃথক করি: 1. প্রাথমিক প্রশিক্ষণ প্রাথমিক প্রশিক্ষণ হ'ল নতুন, শিশু এবং কিশোর, স্বাস্থ্য এবং সাধারণ জুত। পেশী বিল্ডিং ছাড়াও ক্ষতিপূরণ পেশী ভারসাম্যহীনতা (একতরফা স্ট্রেন বা খারাপ ভঙ্গি দ্বারা সৃষ্ট) এবং ফ্যাট হ্রাস গুরুত্বপূর্ণ। এই প্রশিক্ষণের সময় লোড কম থেকে মাঝারি (30-40%) হয়।

এর অর্থ হ'ল যদি আমি একবারে একটি ডিভাইস দিয়ে 50 কেজি পরিচালনা করি তবে আমাকে এই পদ্ধতিটি দিয়ে প্রায় 15-20 কেজি প্রশিক্ষণ দিতে হবে। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা খুব বেশি (> 30 থেকে 100 সিসি পর্যন্ত)। প্রতি মেশিনে আপনি সেটগুলির মধ্যে প্রায় 3 মিনিটের বিরতি দিয়ে প্রায় 5 - 1 সেট করেন।

• মৌলিক প্রশিক্ষণ
• খেলাধুলার নতুনদের জন্য ফিটনেস প্রশিক্ষণ
• উন্নত শিক্ষার্থীদের জন্য ফিটনেস প্রশিক্ষণ
• হাইপারট্রফি প্রশিক্ষণ (পেশী গঠনের প্রশিক্ষণ)
• পিরামিড প্রশিক্ষণ
• অন্তর্মুখী সমন্বয় / শক্তিশালীকরণ

2. জুত খেলাধুলাপূর্ণ প্রাথমিকদের জন্য প্রশিক্ষণ এই প্রশিক্ষণের জন্য একটি নির্দিষ্ট শারীরিক সুস্থতা প্রয়োজন। তীব্রতা সর্বোচ্চ পাওয়ারের প্রায় 50%। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা প্রায়।

10- 15 প্রতি মেশিনে কমপক্ষে 5 সেট সহ। সেটগুলির মধ্যে বিরতি 2 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়। যখন বেসিক এবং দৈহিক সকাঠামর প্রশিক্ষণ নতুনদের জন্য, প্রধান লক্ষ্যটি পেশী নির্মাণ নয়, বরং ভবিষ্যতের শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য একটি ভাল শক্তি ভিত্তির বিকাশ করা উচিত।

শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে পেশীগুলির অভিযোজন অ্যাডভান্সড অ্যাথলিটদের চেয়ে নতুনদের জন্য অনেক বেশি নিবিড়। একটি শিক্ষানবিস শুরু হয় বেঞ্চ প্রেস 35 কেজি ওজন সহ। লক্ষ্যবস্তু শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে তার পক্ষে এক বছরের মধ্যে তার প্রশিক্ষণের ওজন দ্বিগুণ করা সম্ভব।

(উন্নত শক্তির অ্যাথলিটের জন্য এই লক্ষ্যটি অপ্রাপ্য হবে) নতুনদের জন্য আরও ভাল অভিযোজন এবং পারফরম্যান্স উন্নতির এই ঘটনাটি কেবল শক্তি প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করার কারণ নয়, এটি অনুপ্রেরণা হিসাবেও কাজ করে, কারণ পারফরম্যান্স সাফল্যগুলি খুব দ্রুত রেকর্ড করা হয়। তবে পেশী লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে দেহের 3-4 সপ্তাহ প্রয়োজন।

একজনের পরামর্শগুলি অনুসরণ করা উচিত এবং আঘাতগুলি এড়াতে সর্বদা প্রশিক্ষকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। বেঞ্চ টিপে যখন, একটি বিচ্ছিন্ন বুক পেশী তন্তুগুলি এড়ানো উচিত। তদনুসারে, প্রশিক্ষণটি অবশ্যই খুব বিস্তৃত (যত বেশি সম্ভব পেশী গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণ) এবং ভারসাম্যপূর্ণ (অ্যাগ্রোনিস্ট এবং বিরোধী (= ট্রেন বিরোধীদের) হতে হবে।

3. উন্নত দৈহিক সকাঠামর প্রশিক্ষণ শক্তি প্রশিক্ষণের এই ফর্মটিতে শক্তির জটিল বিকাশ একটি বড় ভূমিকা পালন করে। পেশী সম্পূর্ণ ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত তীব্রতা 70 থেকে 85 পুনরাবৃত্তির সাথে সর্বাধিক শক্তির 5- 10% হয় is সেটগুলির সংখ্যা নূন্যতম। 3 - সর্বোচ্চ

6 এবং বিরতির দৈর্ঘ্য 1 - 2 মিনিট। এই প্রশিক্ষণের সময় বেশি লোড আরও ক্লান্তি বাড়ে, যার ফলে এই প্রশিক্ষণের সময় পেশী আরও শক্তিশালী হয় grow ঘ। হাইপারট্রফি প্রশিক্ষণমাস্কুলি বিল্ডিং প্রশিক্ষণ এই পদ্ধতির সাথে প্রশিক্ষণের লক্ষ্য হ'ল পেশী ভর তৈরি করা।

সার্জারির হাইপারট্রফি পদ্ধতি অংশ সর্বাধিক শক্তি প্রশিক্ষণএটি খুব উচ্চ তীব্রতায় প্রশিক্ষণ জড়িত হিসাবে। তীব্রতা 80-90%, সুতরাং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সর্বাধিক 5 এ হ্রাস পেয়েছে উচ্চ তীব্রতার কারণে, পেশীটি পুনরুদ্ধার করতে আরও বেশি সময় প্রয়োজন, তাই সেটগুলির মধ্যে 2-3 মিনিটের বিরতি প্রয়োজন।

প্রশিক্ষণের পরিসীমা প্রায় 5 - 6 সেট। লক্ষ্যযুক্ত পেশী গঠনের জন্য এই পদ্ধতিটি কমপক্ষে ছয় মাস শক্তি প্রশিক্ষণের পরে ব্যবহার করা উচিত। ৫ ম পিরামিড প্রশিক্ষণ: শক্তি প্রশিক্ষণের একটি বিশেষ এবং প্রায়শই ব্যবহৃত ফর্ম হ'ল পিরামিড প্রশিক্ষণ।

এই ক্ষেত্রে, একই সংখ্যার পুনরাবৃত্তি এবং তীব্রতা একটি মেশিনে প্রশিক্ষিত হয় না, তবে প্রতিটি সেটের সাথে বোঝা বৃদ্ধি করা হয়। এটি মাঝারি থেকে হালকা লোড (50-60%) এবং পুনরাবৃত্তি (12-15) দিয়ে শুরু হয়, সাবম্যাক্সিমাল বা সর্বাধিক লোড পর্যন্ত এবং কেবল একটি পুনরাবৃত্তি। উদাহরণ: 1 ম সেট: 15 পুনরাবৃত্তি, 2 য় সেট: 12 পুনরাবৃত্তি, তৃতীয় সেট: 3 পুনরাবৃত্তি, চতুর্থ সেট: 7 পুনরাবৃত্তি, 4 ম সেট।

1 পুনরাবৃত্তি 6 তম অন্তর্মুখী সমন্বয় শক্তি বৃদ্ধি এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি এখন আর নেই স্বাস্থ্য এবং শক্তি প্রশিক্ষণের ফিটনেস। এটি ভর তৈরির ক্ষেত্রেও নয়, খুব কম সময়ের মধ্যে যতটা সম্ভব শক্তি উত্পাদন করার জন্য পেশীগুলির সক্ষমতা সম্পর্কেও নয়। তীব্রতা তাই সর্বোচ্চ (95- 100%) এবং তাই কেবলমাত্র একটি পুনরাবৃত্তি করা হয় এবং বিরতি 3 - 5 মিনিটের দীর্ঘ হয় long

এই পদ্ধতিটি মূলত শট পুট বা স্প্রিন্টিংয়ের মতো ক্রীড়াগুলির জন্য ব্যবহৃত হয়। নতুনদের জন্য এই পদ্ধতিটি মোটেই উপযুক্ত নয়। শরীরচর্চা পেশী গঠনের জন্য নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণের পদ্ধতি এবং খাদ্য গ্রহণের কঠোর নিয়ন্ত্রণের মাধ্যমে বডি মডেলিংয়ের একটি রূপ।

প্রাথমিক লক্ষ্য শক্তি বাড়ানো নয়, পেশীগুলির নিবিড় প্রশিক্ষণ এবং নিকাশীর মাধ্যমে পেশী ভর সংজ্ঞায়িত করা। যাইহোক, লক্ষ্যযুক্ত পেশী বিল্ড আপ কেবল লক্ষ্যযুক্ত প্রশিক্ষণের মাধ্যমে অর্জন করা হয়। প্রশিক্ষণ পদ্ধতি ব্যবহৃত শরীরচর্চা উচ্চতর ঝুঁকি রয়েছে বলেই কেবল উন্নত অ্যাথলেটদের জন্য উপযুক্ত স্বাস্থ্য বিপত্তি

এখানে আপনি সাধারণ ব্যক্তির পদগুলিতে বর্ণিত এক্সপেন্ডারের সাথে প্রশিক্ষণের পদ্ধতিগুলির বিষয়ে বিস্তারিত তথ্য পাবেন। সাম্প্রতিক বছরগুলোতে, সম্প্রসারণ প্রশিক্ষণ ডাম্বেলগুলির সাথে প্রচলিত শক্তি প্রশিক্ষণের উপর বিজয়ী হতে সক্ষম হয়নি, যদিও প্রসারকারীদের সাথে প্রশিক্ষণ দেওয়ার ফলে অনেক সুবিধা রয়েছে। টানা প্রতিরোধের অবিচ্ছিন্ন বৃদ্ধির কারণে, আন্দোলনের সময় পেশীগুলির উপর স্ট্রেন বৃদ্ধি পায়। এক্সপেন্ডার সহ ওয়ার্কআউট কার্যকর এবং সস্তা ব্যয় করতে দেয় বাড়িতে শক্তি প্রশিক্ষণ.