পিছনে প্রশিক্ষণ - বাড়িতে বা স্টুডিওতে, আপনি এটি এটি কীভাবে করতে পারেন!

পিছনে প্রশিক্ষণ আমাদের সময়ে আরও পিছনে গুরুত্বপূর্ণ হয়ে উঠছে back ব্যথা একটি জনপ্রিয় অভিযোগ হয়ে উঠেছে। তবুও, অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর তুলনায় পিছনে প্রায়শই প্রশিক্ষণের সময় অবহেলিত থাকে। পিছনে প্রশিক্ষণ জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্য এবং জুত - শুধুমাত্র আমাদের উপস্থিতি বা ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপের জন্য নয়, আমাদের দৈনন্দিন জীবনের জন্যও। মেরুদণ্ড স্থায়ীভাবে চাপ, শিয়ার এবং টেনসিল স্ট্রেসের সংস্পর্শে আসে। এগুলি যদি প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত ও পিছনে শোষিত না হয় পেটের পেশী, ওভারলোড সিন্ড্রোমগুলি, টেনশন এবং খারাপ ভঙ্গি খুব দ্রুত কৃপণ হয়।

বাড়ি থেকে ফিরে প্রশিক্ষণ

যদিও এখন সেখানে প্রচুর সংখ্যা রয়েছে জুত স্টুডিও এবং পিছনে প্রশিক্ষণ কোর্স, পিছনে প্রশিক্ষণও বাড়িতে ভাল করা যায়। পিছনের প্রশিক্ষণটি ছোট সরঞ্জামগুলির সাথে বিশেষত কার্যকর এবং নিবিড়, যেমন ডাম্বেল এবং বারবেল, থেরাবন্দ, বা জিমন্যাস্টিক্স বল উদাহরণস্বরূপ, নিম্নলিখিত দুটি অনুশীলন উপযুক্ত: ১) অনুশীলনকারী ক থেরাবন্দ এবং মাঝের সন্ধান করে।

তিনি কোমর-প্রশস্ত সম্পর্কে এটি দাঁড়িয়ে আছে। এর দুটি প্রান্ত থেরাবন্দ পার হয়ে গেছে এবং অনুষ্ঠিত হয় বুক প্রতিটি এক হাত দিয়ে স্তর। কনুইগুলি 90 nt বাঁকানো থাকে যাতে উপরের এবং নীচের বাহুগুলি একটি সমকোণ গঠন করে।

হাঁটু সামান্য বাঁকানো এবং সোজা মেরুদণ্ডের সাথে উপরের শরীরটি সামান্য সামনের দিকে কাত হয়ে থাকে। এখন কাজটি হস্তগুলি উপরের দিকে প্রসারিত করা এবং এভাবে থেরব্যান্ডের প্রতিরোধের বিরুদ্ধে মেরুদণ্ড সোজা করা। সর্বোচ্চ stretching নিয়ন্ত্রিত এবং ধীর গতিতে ব্যবহারকারীকে আবার সামনের দিকে ঝুঁকতে দেওয়ার আগে 3 সেকেন্ড ধরে রাখা উচিত।

এই অনুশীলনের জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ যে অনুশীলনকারী পেটের পেটে টান পড়ে এবং একটি ফাঁপা পিছনে এড়ানো যায়। অতএব, আয়নাটির সামনে এই অনুশীলনটি করাটি বোধগম্য। প্রতিটি 3 ​​টি পুনরাবৃত্তির 10 সেট রয়েছে।

2) অনুশীলনকারী শরীরের আকারের সাথে খাপ খাই এমন একটি জিমন্যাস্টিক বলের উপরে বসে থাকে। (বলের আকারটি সর্বোত্তম হয় যদি চিকিত্সক সোজা হয়ে বসে উভয় পা মেঝেতে রাখতে পারে এবং উপরের এবং নীচের পাগুলি 90 ° কোণ গঠন করতে পারে) এখন উভয় ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে পিছনের দিকে ঘুরবে যতক্ষণ না তার উভয় কাঁধের ব্লেডের সাথে যোগাযোগ থাকে পেজে বল। পাগুলি সামনে এগিয়ে যায় যাতে উপরের এবং নীচের পাগুলি একটি সমকোণ গঠন করে।

প্রথমে অনুশীলনকারী তার রাখার চেষ্টা করে ভারসাম্য এই অবস্থানে। এটি উত্তেজনা করতে সাহায্য করে পেট এবং বাহুগুলি প্রসারিত করুন। অনুশীলনকারী যখন সুরক্ষিত বোধ করেন, তখন তিনি বাহুগুলির পরিবর্তে বাহুতে বাহুতে বাহুতে প্রসারিত করেন।

আস্তে আস্তে অনুশীলনকারী তার পিছনে তার হাত কম করার চেষ্টা করতে পারে মাথা এবং এটিকে 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। এরপরে, হাতগুলি আবার সামনে এনে উপরের দিকে প্রসারিত করা উচিত মাথা। 10 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট সম্পাদনা করা হয়।

পিছনে প্রশিক্ষণ কোনও মেশিন ছাড়াই ঠিক ঘরে কার্যকরভাবে করা যেতে পারে। যা কিছু প্রয়োজন তা হ'ল কিছু জায়গা এবং একটি জিমন্যাস্টিক মাদুর। একটি অনুশীলন যা শরীরের পুরো পিছনে ব্যায়াম করে এবং কটিদেশের মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করে:

পা দীর্ঘ পিছনে প্রসারিত হয়; বাহুগুলি প্রসারিত হয় এখন এক সাথে হাত, পা এবং উত্তোলনের কাজ মাথা মাদুর থেকে এবং প্রথমে 5 x 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। দৃষ্টিশক্তিটি সর্বদা মাদুরের দিকে পরিচালিত হয় যাতে সার্ভিকাল মেরুদণ্ড মেরুদণ্ডের প্রসারণে থাকে এবং অত্যধিক প্রসারিত হয় না।

এটি গুরুত্বপূর্ণ যে অনুশীলনকারী ধারাবাহিকভাবে এবং সমানভাবে শ্বাস নেয় এবং পেটে টান দেয়। যদি অনুশীলন খুব সহজ হয় তবে সময় বাড়ানো যেতে পারে বা বাহু এবং পা গতিশীলভাবে উপরে এবং নীচে সরানো যেতে পারে। 2) এর জন্য আরও কার্যকর একটি অনুশীলন সরঞ্জাম ছাড়া প্রশিক্ষণ ফিরে নিম্নলিখিত পুরো শরীরের অনুশীলন হয়।

অনুশীলনকারী হিপ-প্রশস্ত প্রায় হাঁটু এবং কিছুটা হাঁটু। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে নিতম্বগুলি পিছনের দিকে ধাক্কা দেওয়া হয় এবং মেরুদণ্ডটি সোজা হয়। হাঁটুগুলি অবশ্যই পায়ের আঙ্গুলের টিপসের সাহায্যে প্রসারিত হবে না।

এই অবস্থানে বাহুগুলি প্রসারিত হয় এবং ছোট উপর এবং নীচে নড়াচড়া হয় (= হিলিং)। জরায়ুর মেরুদণ্ডটি প্রসারিত করা হয় যাতে নজরগুলি সামনে এবং নীচের দিকে পরিচালিত হয়। প্রথমে 30 সেকেন্ড অনুশীলন করুন, তারপরে একটি বিরতি নিন। সম্ভব হলে 5 টি পুনরাবৃত্তি করুন।