ভূমিকা
শিথিলকরণ এমন একটি প্রক্রিয়া যাতে মানসিক বা শারীরিক উত্তেজনা হ্রাস বা নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করা হয়। সবসময় শান্ত এবং সুস্থ থাকার লক্ষ্য। রিলাক্সেশন কৌশল মানসিক প্রশিক্ষণ পদ্ধতি হিসাবে বোঝা যায় যা লক্ষণ-সম্পর্কিত উপায়ে মানসিক কার্যকলাপকে হ্রাস করে।
শিথিলকরণের সবচেয়ে সাধারণ পদ্ধতিগুলির মধ্যে রয়েছে অটোজেনিক প্রশিক্ষণ, হয় প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ, অটোসাজেশন, বায়োফিডব্যাক প্রশিক্ষণ, যোগশাস্ত্র, ধ্যান এবং সর্বোপরি. শারীরবৃত্তীয় স্তরে শিথিলতা পেশী স্বরে হ্রাস সৃষ্টি করে, হৃদয় হার এবং শ্বাসক্রিয়া হার মনস্তাত্ত্বিক স্তরে শিথিলতার ফলে অনুভূতিহীন উদাসীনতা, উপলব্ধি প্রান্তিকের বৃদ্ধি এবং মানসিক ও আধ্যাত্মিক সতেজতা দেখা দেয়।
প্রতিযোগিতামূলক ক্রীড়া, শিথিলকরণ কৌশল প্রতিযোগিতার আগে স্ট্রেস পরিস্থিতি এড়াতে বিশেষভাবে ব্যবহৃত হয়। লক্ষ্যবস্তু শিথিলকরণ পুনরায় জন্মানোর আরও ভাল দক্ষতার ফলস্বরূপ এবং প্রশিক্ষণ ইউনিটগুলিতে উচ্চ ফ্রিকোয়েন্সি সক্ষম করে। লক্ষ্যযুক্ত শিথিলকরণ একটি দীর্ঘ প্রক্রিয়া যা অনুশীলনের মাধ্যমেই উপলব্ধি করা যায়।
ইতিমধ্যে উপরে উল্লিখিত হিসাবে, শিথিলকরণ সবসময় নিউরোনাল স্তরের ইতিবাচক প্রভাবকে লক্ষ্য করে। এর মাধ্যমে প্যারাসিম্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্র সক্রিয় করা হয় এবং সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্রের বাধা হয়। শিথিলকরণের লক্ষ্য হ'ল বর্তমান এবং দীর্ঘস্থায়ী উত্তেজনার পরিস্থিতি প্রকাশ করা release
বিভিন্ন শিথিলকরণ কৌশল প্রচলিত থেরাপিউটিক পদ্ধতি ছাড়াও বেশিরভাগ ব্যবহৃত হয়।
- পেশী স্বন হ্রাস
- হার্ট রেট হ্রাস
- শ্বাস প্রশ্বাসের হার হ্রাস (অক্সিজেন খরচ হ্রাস)
- রক্ত চাপ কমানো
- মঙ্গল উন্নতি
- মনোনিবেশ করার ক্ষমতা উন্নত
- সাধারণ সন্তুষ্টি
- ভারসাম্য
- চাপ উপলব্ধি হ্রাস
অন্যান্য সমস্ত জীবনের পরিস্থিতিতে অনুরূপ, লক্ষ্যযুক্ত শিথিলকরণ বিভিন্ন কৌশলগুলির মাধ্যমে শেখা যায়। এর মাধ্যমে, ক্রমাগত পুনরাবৃত্তি হওয়া পরিস্থিতি কেন্দ্রীয়ভাবে একটি কন্ডিশনার দিকে নিয়ে যায় স্নায়ুতন্ত্র.
পর্যাপ্ত অনুশীলনের সাথে, দৈনন্দিন পরিস্থিতিতে আগে এবং আরও কার্যকরভাবে শিথিল করা সম্ভব। শিথিলতা মানসিক চাপ সংক্রান্ত পরিস্থিতি যেমন সাইকোফিজিওলজিক প্রতিক্রিয়া সাপেক্ষে। কিছু শিথিল কৌশল কৌশলগত প্রক্রিয়াগুলিকে প্রভাবিত করার জন্য প্রাথমিকভাবে শারীরিক প্রক্রিয়াগুলিতে লক্ষ্য করে influence
(দেখুন প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ) তবে এটি লক্ষ করা উচিত যে বেশ কয়েকটি সপ্তাহের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণ অনুশীলন প্রয়োজন। শিথিল কৌশল প্রথম গ্রুপ হয় অটোজেনিক প্রশিক্ষণ এবং প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ। এই দুটি কৌশল আধুনিক গোঁড়া ওষুধের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদ্ধতি এবং শরীরের একটি শিথিলকরণ প্রতিক্রিয়া অনুশীলন করার জন্য বিশেষভাবে তৈরি করা হয়েছিল।
উভয় কৌশল জন্য এটি একটি উপযুক্ত ব্যক্তি দ্বারা নির্দেশাবলী সুপারিশ করা হয়। তবে এমন কিছু বই এবং অডিও সিডি রয়েছে যা দিয়ে আপনি নিজেই প্রথম পদক্ষেপ নিতে পারেন। অটোজেনিক প্রশিক্ষণ মানসিক শিথিলকরণ কৌশলটি তিনটি স্তরে কাজ করে এবং এটি 1930-এর দশকে বিকশিত হয়েছিল।
"নিম্ন স্তরে", অটোজেনিক প্রশিক্ষণ সাধারণ সূত্রগুলির সাথে করা হয় যেমন: "পাগুলি ভারী"। এই স্ব-পরিচালিত শিথিলকরণের মাধ্যমে, দেহ আদর্শভাবে শিথিল অবস্থাতে পৌঁছে। নিম্ন স্তর ছাড়াও ইন্টারমিডিয়েট স্তর এবং উচ্চ স্তর রয়েছে the
মধ্যবর্তী স্তরে, অনুশীলনের পৃথক প্রয়োজনগুলির উপর কাজ করা হয় এবং উচ্চ স্তরে মনোনিবেশ গভীর স্মৃতি, অনুভূতি এবং চিন্তাভাবনাগুলিতে। স্তরগুলি ব্যবহৃত হওয়ার সময়কালের চেয়ে পৃথক হয়, নিম্ন স্তরটি স্বল্পমেয়াদী থেরাপির জন্য আরও উপযুক্ত এবং উচ্চতর স্তরটি দীর্ঘতর থেরাপির জন্য বেশি উপযুক্ত more প্রোগ্রেসিভ পেশী শিথিলকরণ (বা পেশী শিথিলকরণ, পিএমআর) প্রায় একই সময়ে অটোজেনিক প্রশিক্ষণের হিসাবে তৈরি হয়েছিল।
শিথিলতার এই ফর্মটিতে, অংশগ্রহণকারীকে স্বতন্ত্র পেশী এবং পেশী গোষ্ঠীগুলিকে বিশেষভাবে শিথিল করা এবং সুর করা উচিত। টান এবং শিথিলতার অবস্থার মধ্যে পার্থক্যটি অনুভব করা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। পেশীর টান, উদাহরণস্বরূপ, ভয় এবং অস্বস্তির মতো অনুভূতির সাথে সম্পর্কিত।
পেশী শিথিলকরণ সুস্বাস্থ্যের উপর সরাসরি প্রভাব ফেলতে পারে। পিএমআর নিম্নলিখিত লক্ষ্যগুলি অর্জনে পরিবেশন করে: প্রগতিশীল পেশী শিথিলতা মূলত বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলি নিয়ন্ত্রণ করা, টান এবং শিথিলতার বিভিন্ন রাজ্য পর্যবেক্ষণ করা এবং অনুভব করা এবং পৃথক পেশী এবং পেশী গোষ্ঠীর সমস্ত লক্ষ্যযুক্ত শিথিলকরণের উপরে above
- সাধারণ স্বাস্থ্যের প্রচার করা উচিত
- চাপ এবং উত্তেজনা মুক্তি এবং আলগা করা উচিত
- মনোনিবেশ করার ক্ষমতা বাড়াতে হবে
- আত্ম-নিয়ন্ত্রণ ক্ষমতা উন্নত করতে হবে
- নিজের শরীরের উপলব্ধি দৃ strongly়ভাবে অগ্রভাগে।
আরও অনুশীলন এবং শিথিল করার পদ্ধতিগুলি ধ্যানমূলক পদ্ধতির অধীনে সংক্ষিপ্ত করা যেতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে যোগশাস্ত্র, ধ্যান, শ্বাস ব্যায়াম, চোখের অনুশীলন এবং দ্রুত শিথিলকরণ ব্যায়াম।
আপনি এই বিষয় সম্পর্কে আরও তথ্য এখানে পেতে পারেন: ধ্যান যোগশাস্ত্র শরীর, মন এবং আত্মার মিথস্ক্রিয়াটির মাধ্যমে শরীরকে সুস্থ রাখার জন্য প্রাচীনতম রূপগুলির মধ্যে একটি। যোগব্যায়াম শরীরের অঙ্গবিন্যাস (আসন) এর মধ্যে পার্থক্য করে, শ্বাস ব্যায়াম (প্রাণায়াম) এবং ঘনত্ব এবং শিথিলকরণ অনুশীলন। যদি যোগব্যায়াম নিয়মিত অনুশীলন করা হয়, তবে একটি নির্দিষ্ট সময় পরে প্রায়শই শারীরিক এবং মানসিক সুস্থতার মধ্যে একটি অপ্টিমাইজেশন দেখা যায়।
যোগব্যায়াম দেহকে থাকতে সাহায্য করে ভারসাম্য বা এর ভারসাম্য খুঁজে পেতে। ঘনত্বের ব্যাধি, উচ্চ্ রক্তচাপ এবং পেট যোগব্যায়ামের মাধ্যমে সমস্যাগুলিও উন্নত হওয়ার কথা। আজকের সমাজে, যোগাকে সবচেয়ে কার্যকর এবং সর্বাধিক জনপ্রিয় সামগ্রিক শিথিলকরণ পরিমাপ হিসাবে বিবেচনা করা হয়।
ইউরোপে, "হাথ যোগা", "কুণ্ডলিনী যোগ" এবং "পাওয়ার যোগ" সর্বাধিক পরিচিত এবং সর্বাধিক বিস্তৃত কৌশল। হথ যোগ সাধারণ শরীর দ্বারা চিহ্নিত করা হয় এবং শ্বাস ব্যায়াম এবং শিথিলকরণ উপর আরও জোর দেয়। অন্যদিকে কুণ্ডলিনী যোগ আরও আধ্যাত্মিক তবে আরও গতিশীল এবং শ্বাসক্রিয়া আরও সংকুচিত হয়।
পাওয়ার যোগ যোগের অন্যতম নতুন রূপ এবং উদাহরণস্বরূপ আসনের বিভিন্ন অঙ্গবিন্যাসকে একত্রিত করে। আপনি এই বিষয় সম্পর্কে আরও তথ্য এখানে পেতে পারেন:
- যোগশাস্ত্র
- পাইলেটস
মেডিটেশন আবার বিভিন্ন অংশে বিভক্ত করা যেতে পারে। এর মধ্যে জা-জেন, Qigong, তাই চি, সেলটিক ধ্যান, ট্রান্সসেন্টাল মেডিটেশন এবং অদ্বৈত ধ্যান।
এই সমস্ত অনুশীলনগুলি ঘনত্বকে অভ্যন্তরের দিকে পরিচালিত করে এবং এইভাবে চেতনার পরিবর্তিত রাষ্ট্র অর্জন করতে সহায়তা করে, যার মাধ্যমে একটি কার্যকর এবং গভীর শিথিলকরণ সম্ভব। জা-জেন জাপানি তরোয়াল যুদ্ধ থেকে আসে এবং তাদের হাঁটুর উপস্থাপন করা হয়। চোখ একটি ছোট চেরা এবং বাদে চোখ বন্ধ আছে শ্বাসক্রিয়া পেটের গভীরে স্থানান্তরিত হয় এবং ঘনত্ব পুরোপুরি ভবিষ্যতের কাজগুলিতে নিবদ্ধ থাকে।
Qigong এটি শরীরের জীবন শক্তি এবং এটির উপর নিয়ন্ত্রণ সম্পর্কে। শ্বাস এবং আন্দোলন অনুশীলনের মাধ্যমে জীবনের শক্তি অনুভূত, মজবুত এবং পরিচালিত হতে হবে। প্রকৃতির শক্তিগুলি যেমন শারীরিক অভিযোগগুলি হ্রাস করতে ইতিবাচকভাবে ব্যবহার করা উচিত উচ্চ্ রক্তচাপ, হৃদয় সমস্যা, হাঁপানি বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা.
আপনি এই বিষয়ে আরও তথ্য এখানে পড়তে পারেন: Qigong তাই চি চি-গংয়ের সাথে খুব জড়িত। এটি অনুভূতি, শক্তিশালীকরণ এবং জীবন শক্তিকে গাইড করার বিষয়ে। যাইহোক, শ্বাস এবং চলা অনুশীলনগুলি কুংফু এবং অন্যান্য এশিয়ান মার্শাল আর্ট থেকে বেছে নেওয়া হয়েছে, যাতে তাই চি-র অনুশীলনকারী কেউ জরুরী পরিস্থিতিতে কার্যকরভাবে নিজেকে রক্ষা করতে পারে।
ধ্যানের আর একটি প্রবণতা হ'ল ট্রান্সসেন্টালেন্টাল মেডিটেশন যেখানে চিন্তাগুলি গভীরতর স্তরের দিকে পরিচালিত হয়। উদ্দেশ্যটি চিন্তার উত্সে পৌঁছানো এবং এর মাধ্যমে শান্ত হওয়া স্নায়ুতন্ত্র, অনুকূলিতকরণ রক্ত প্রচলন এবং উন্নত অবদান শিক্ষা এবং কর্মক্ষমতা। সাধারণ মানসিক অবস্থারও উন্নতি হয় এবং আগ্রাসন ও বৈরিতা হ্রাস করা যায়।
অদ্বৈত ধ্যান ট্রান্সসেন্টাল মেডিটেশনের প্রায় সমান, তবে কয়েকটি ক্ষেত্রে পৃথক। এখানে এটি উন্নতি সম্পর্কে স্বাস্থ্য প্রভাবগুলি, বিশেষত মানসিক এবং শারীরিক ক্ষেত্রে, ব্যক্তিগত দিকগুলি অগ্রভাগে রয়েছে। শ্বাস প্রশ্বাস ব্যায়াম সর্বত্র করা যেতে পারে এবং শিথিলকরণ এবং চাপ হ্রাস করার জন্য খুব উপযুক্ত।
বৈকল্পিকগুলি উদাহরণস্বরূপ "শ্বাসের গণনা", "দীর্ঘশ্বাস নেওয়া", "শ্বাসকালে উত্তেজনা এবং শিথিলকরণ" এবং "ফুসফুস পাম্পিং" are শ্বাস প্রশ্বাস ব্যায়াম শিথিল করতে পরিবেশন করে, মানসিক চাপ কমাতে এবং আরও শিথিলকরণ অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত। শিথিলকরণ কৌশলগুলি চোখ দিয়েও করা যায়।
বিশেষত চোখ প্রায়শই খুব "স্ট্রেসড" থাকে এবং প্রায়শই আমাদের অঙ্গগুলি থেকে স্বল্পতম পুনরুদ্ধার হয়। বিশেষত পিসি বা স্ক্রিনের একটি উচ্চ শতাংশের লোকেরা তাদের চোখকে একটি উচ্চ স্তরের চাপ এবং তাই উচ্চ মাত্রার স্ট্রেনে প্রকাশ করে। সাধারণ অনুশীলনের মাধ্যমে আপনি চোখকে কিছুটা উপশম করতে পারেন এবং মানসিক চাপ কমাতে.
অন্ধকারে চলাচল বন্ধ চোখ দিয়ে করা হয়। তারপরে চোখের দৃষ্টি উপরের দিক থেকে চোখের নীচের প্রান্ত এবং পক্ষের দিকে দিকে পরিচালিত হয়, যাতে চোখটি সমস্ত দিক দিয়ে বেশ কয়েকবার সরানো হয় in অবশেষে, কেউ এখনও উভয় দিকে চোখকে কয়েকবার ঘোরান। অন্ধকার চোখকে শিথিল করে এবং সব দিকের চলাচল চোখের বলের চলন প্রশিক্ষণ দেয় এবং চোখের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।
চোখের পেশিগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য আর একটি অনুশীলনকে বলা হয় "দের সাথে নড়াচড়া আঙ্গুল“। এখানে, সূচক আঙ্গুল মুখের সামনে প্রায় 20 সেন্টিমিটার দূরত্বে অনুষ্ঠিত হয় এবং চোখের সাথে স্থির হয়। এখন আপনি নিজের সাথে বাতাসে আকার, অক্ষর, চিত্র এবং সংখ্যা আঁকতে শুরু করতে পারেন আঙ্গুল এবং আপনার চোখ দিয়ে তাদের অনুসরণ করুন।
আরেকটি অনুশীলন যা চোখকে আরও বিশ্রাম দেয় এবং শিথিলতা দেয় চোখের ঝরনা, সন্ধ্যায় শুতে যাওয়ার আগে আপনি শীতল জল দিয়ে কয়েকবার আপনার বন্ধ চোখ ধুয়ে ফেলেন। দ্বিতীয় রাউন্ডটি পরে হালকা জল দিয়ে সঞ্চালিত হয়। এই "অনুশীলন" সকালে ঠিক বিপরীত উপায়ে করা যেতে পারে (প্রথমে হালকা গরম, তারপর ঠান্ডা জল) এবং এর মতো তোমার দাঁত মাজো, এটি একটি অনুষ্ঠান হিসাবে দিনে দু'বার সম্পাদন করা যেতে পারে।
নতুন শিথিলকরণ কৌশলগুলির মধ্যে একটি হ'ল বায়োফিডব্যাক, যা ষাটের দশকে বিকাশ ও গবেষণা করা হয়েছিল। এটি অনুশীলনকারীকে তার দেহ থেকে জৈবিক প্রক্রিয়া এবং ডেটা সম্পর্কে অবহিত করে যা তিনি সাধারণত বুঝতে পারেন না। নাড়ির হার, ত্বকের চালনা, মস্তিষ্ক তরঙ্গ এবং অন্যান্য শাব্দ এবং শারীরিক পরামিতি পরিমাপ করা হয় এবং ব্যাখ্যা করা হয়, রিপোর্ট করা হয় এবং এভাবে অনুশীলনকারীকে সচেতন করে তোলে।
এইভাবে একজন যাচাইযোগ্য উপায়ে শরীরের ক্রিয়াকলাপগুলিকে প্রভাবিত করতে শিখতে পারে। বায়োফিডব্যাককে স্বতন্ত্র শিথিলকরণ পদ্ধতি হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে তবে এটি একটি হিসাবেও ব্যবহার করা যেতে পারে ক্রোড়পত্র বা অন্যান্য শিথিলকরণ কৌশলগুলির প্রস্তুতি হিসাবে। দুর্ভাগ্যক্রমে, বায়োফিডব্যাক আজকাল কেবলমাত্র কয়েকটি নির্দিষ্ট কেন্দ্রে চালানো যেতে পারে যেগুলিতে উপযুক্ত সরঞ্জাম উপলব্ধ। আপনি এই বিষয়ে আরও তথ্য এখানে পড়তে পারেন: বায়োফিডব্যাক প্রশিক্ষণ
