মেরুদণ্ডের ত্রুটি থেকে হানব্যাকের বিরুদ্ধে অনুশীলনগুলি

A হানব্যাক মেরুদণ্ডের একটি মিথ্যা অবস্থান বা ত্রুটি। বক্ষের মেরুদণ্ড খুব বেশি বাঁকানো, যাতে এটি পিছনের দিকে চলে যায়। প্রায়শই এটি আমাদের কটিদেশের মেরুদণ্ডের অবস্থানও পরিবর্তন করে।

এখানে আমরা সাধারণত বর্ধিত ফাঁকা পিছনে দেখতে পাই। প্রযুক্তিগত পরিভাষায় বর্ধিত ফ্লেকশনকে বর্ধিত হিসাবে উল্লেখ করা হয় শিরদাঁড়ার বক্রতা এবং ফাঁপা পিছনে হাইপারলর্ডোসিস হিসাবে। একত্রিত অনুশীলনের মাধ্যমে এবং লক্ষ্যবস্তু শক্তি প্রশিক্ষণ, একটি খারাপ ভঙ্গি উন্নত করা যেতে পারে বা একটি অবনতি রোধ করা যেতে পারে।

বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, আমাদের সামনের পেশী শৃঙ্খলাগুলি খুব শক্তিশালী এবং মেরুদণ্ডকে একটি প্রতিকূল অবস্থানে টান দেয়। আমাদের বুক পেশীগুলি কাঁধকে এগিয়ে নিয়ে যায়, আমাদের বক্ষের মেরুদণ্ড আরও বেশি করে বাঁকানো। সোজা পেশী, উদাহরণস্বরূপ অংসফলক পেশী, মেরুদণ্ড সোজা করার জন্য খুব দুর্বল।

এই অস্বচ্ছলতা অবশ্যই একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে প্রশিক্ষিত হতে হবে। সোজা পেশী শক্তিশালী করা উচিত, সামনের পেশী চেইন প্রসারিত এবং শিথিল করা উচিত। সোজা পেশী শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়ামগুলি উদাহরণস্বরূপ দাঁড় টানা অনুশীলন.

এগুলি মেশিনে বা নিখরচায়ভাবে কোনও সহায়তা ছাড়াই বা ছাড়া করা যায়। দাঁড়িয়ে থাকার সময় একটি ভাল বেসিক ব্যায়াম করা যেতে পারে।

  • দাঁড়িয়ে থাকাকালীন রোয়িং
  • থেরাব্যান্ডের সাথে চলাচল করছে
  • রোয়িং প্রতিরোধ
  • Hyperextension

1 ম অনুশীলন স্থায়ী অবস্থান: আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের সামনে ধরে রাখুন, তারপরে আপনার কনুইটি কাঁধের স্তরে পিছনে সরিয়ে নিন, যেন আপনি নিজের শরীরের দিকে কোনও কিছু টানতে চান।

কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে টানা হয়, ধড় সরে যায় না তবে স্থান স্থিতিশীল থাকে। অনুশীলনটি নিয়ন্ত্রিত, সচেতন এবং শক্তিশালী উপায়ে করা উচিত। কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে টান অনুভূত হতে পারে।

এটি সেটগুলির মধ্যে প্রায় 3 সেকেন্ড বিরতি দিয়ে 15 বার 30 পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে। এটি নিশ্চিত করা বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ the মাথা স্থির থাকে, চিবুক এবং ডিম্পলগুলির মধ্যে দূরত্ব ঘাড় একই রয়ে গেছে. যদি অনুশীলনটি নিরাপদে এবং সঠিকভাবে সম্পাদন করা যায় এবং এটি সহজ হিসাবে ধরা হয়, ক থেরাবন্দ সাহায্য করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।

এটি যেমন কাঁধের উচ্চতায় স্থির করা উচিত যেমন একটি কলাম, উইন্ডো হ্যান্ডেল বা দরজার হাতলের চারপাশে। দ্বিতীয় ব্যায়ামএ অনুশীলনের আরও জটিল রূপ হ'ল আলগাভাবে প্রসারিত বাহুগুলিকে একই খাড়া শুরুর অবস্থান থেকে পিছনের দিকে নিয়ে যাওয়া। অস্ত্রগুলি একটি তোরণে পিছনে দিকে পরিচালিত করা হয় (প্রজাপতি বিপরীত)।

এই অনুশীলনের জন্যও, যদি এটি নিরাপদে এবং সঠিকভাবে সঞ্চালিত হয় তবে একটি যুক্ত করে অসুবিধার মাত্রা বাড়ানো যেতে পারে থেরাব্যান্ড। উপরের বর্ণিত ব্যায়ামগুলি একটি বসার অবস্থানেও করা যেতে পারে, তবে সম্ভবত স্টুলে কনুইগুলির চলাচলকে পিছনের দিকে সীমাবদ্ধ না করার জন্য। দ্য থেরাবন্দ তারপরে কাঁধের উচ্চতায়ও স্থাপন করা উচিত।

পরিবর্তনগুলি নীচের পিছনে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য, অনুশীলনগুলি বিভিন্ন হতে পারে। প্রারম্ভিক অবস্থানটি তখন হাঁটুর বাঁক। উপরের দেহটি সামান্য সামনের দিকে কাত হয়ে থাকে, বাহুগুলি মেঝের দিকে শরীরের সামনে প্রসারিত হয়।

আন্দোলনের ফাঁসি কার্যকর রয়েছে। কনুইগুলি দেহের নিকটবর্তী স্থানে গাইড করা হয়, কাঁধের ব্লেড চুক্তি করে, মাথা এবং ধড় স্থির থাকে। আরও জটিল রূপ - প্রজাপতি বিপরীত - সঞ্চালন করা যেতে পারে।

অস্ত্রগুলি তখন একটি তোরণে বহির্মুখী করা হয়। দৃষ্টিশক্তি সবসময় মাটির দিকে নির্দেশিত থাকে, জরায়ুর মেরুদণ্ড স্থিতিশীল থাকে। এই অনুশীলনের জন্য ডাম্বেলগুলিও সহায়তা হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা একই থাকে: প্রায় 3 সেকেন্ডের বিরতিতে 15 বার পুনরাবৃত্তি। 30 য় অনুশীলনপ্রবণ অবস্থান থেকে, সোজা পেশীগুলিও প্রশিক্ষিত হতে পারে। পুরো ব্যায়ামের সময় পা বাড়ানো হয়, হাঁটু মেঝেতে থাকে, নিতম্বকে টান দেওয়া হয়, বাহুগুলি শরীরের পাশে U- আকারে পড়ে থাকে (কাঁধের স্তরে কনুই, হাতের পাশের হাত) মাথা.

এখন বাহু সহ শরীরের উপরের অংশটি উত্তোলন করা হয়েছে, দৃষ্টিতে মেঝেটির দিকে চলে যায়, জরায়ুর মেরুদণ্ড দীর্ঘ থাকে। কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে টানা হয়, বলটি উপরের মেরুদণ্ড থেকে আংশিকভাবে আসে (আংশিকভাবে কটিদেশীয় মেরুদণ্ড থেকেও) এবং কাঁধে এবং অংসফলক পেশী. অবস্থানটি প্রায় 20 সেকেন্ডের জন্য অনুষ্ঠিত হয়।

(আপনার শ্বাস ধরে না!) এবং তারপরে ছেড়ে দেওয়া হয়েছে। অনুশীলন প্রায় 5 বার পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে।

এই অনুশীলনের জন্য কিছু ভিন্নতা রয়েছে arm বাহু অবস্থান পরিবর্তন করা যেতে পারে এবং নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলি প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়, অবস্থান ধরে রাখার পরিবর্তে আন্দোলন করা যেতে পারে, বা এইডস যেমন থেরাব্যান্ড বা রড ব্যবহার করা যেতে পারে। বিরুদ্ধে প্রশিক্ষণ হানব্যাক বিশেষত খাড়া অবস্থানে কিন্তু মেরুদণ্ডের আবর্তন এবং নমনীয়তাগুলিতে ব্যায়ামগুলি সংহত করে পরিপূরক করা উচিত। যখন বিরুদ্ধে প্রশিক্ষণ হানব্যাক, একত্রিতকরণ সর্বদা একত্রিত করা উচিত শ্বাসক্রিয়া.

সময় শ্বসন মেরুদণ্ড সোজা হয়ে যায়, শ্বাসকষ্টের সময় সোজা হয়ে যাওয়া কিছুটা হ্রাস পায়। আরও কার্যকর অনুশীলনগুলি নিবন্ধগুলিতে পাওয়া যাবে:

  • অ্যাঙ্ক্লোইজিং স্পনডিলাইটিসের বিরুদ্ধে ব্যায়ামগুলি
  • থোরাসিক স্পাইন সিনড্রোম - অনুশীলন যা সহায়তা করে
  • একটি কুঁচকির জন্য ফিজিওথেরাপি

Stretching অনুশীলনগুলিও হানব্যাকের বিরুদ্ধে ব্যায়াম প্রোগ্রামের অংশ হওয়া উচিত। দ্য বুক পেশী প্রসারিত করা উচিত।

উদাহরণস্বরূপ, একটি বাহু কাঁধের উচ্চতায় দেয়ালের বিরুদ্ধে ঝুঁকতে পারে যখন উপরের দেহটি বাহু থেকে সরে যায়। দ্য stretching সামনের উপরের বাহুতে অনুভূত হওয়া উচিত, বুক এবং কাঁধ ঘোরানো stretching অবস্থান এছাড়াও উপযুক্ত।

সুপাইন অবস্থান থেকে, পাগুলি একদিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়, বাহুগুলি শরীর থেকে পৃথকভাবে মেঝেতে ছড়িয়ে দেওয়া হয়, মাথাটি বিপরীত দিকে স্চে পরিণত হয়। স্ট্রেচিং অবস্থানগুলি 20-30 সেকেন্ডের জন্য রাখা উচিত এবং তারপরে আস্তে আস্তে ছেড়ে দেওয়া উচিত। ব্যায়াম প্রসারিত 3 বার করা উচিত।

অধিক প্রসারিত অনুশীলন অনুশীলন প্রসারিত নিবন্ধে পাওয়া যেতে পারে। যেহেতু একটি হানব্যাক প্রায়শই কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের ভঙ্গিগুলিকেও প্রভাবিত করে, তাই এখানে কয়েকটি ব্যায়াম উপস্থাপিত করা হয় যা ঘন ঘন ফাঁকা পিছনে উপকারী। এর বৃদ্ধি বর্ধন বক্ষের মেরুদণ্ড প্রায়শই ক্রমবর্ধমান প্রসারিত কটি মেরুদণ্ডের ফলস্বরূপ - একটি ফাঁকা পিছনে।

যদিও উপরে বর্ণিত একই অনুশীলনগুলি উপরের অংশের জন্য সম্পাদন করা যেতে পারে (দাঁড় টানা, প্রজাপতি বিপরীত, প্রসারিত এবং গতিশীলকরণ), পেটের পেশী বিশেষ করে ফাঁপা পিছনে শক্তিশালী করা উচিত। বিশেষ করে নিম্নের জন্য অনুশীলনগুলি পেটের পেশী করা উচিত। সুপারিন পজিশনে সমস্ত অনুশীলনের জন্য, নীচের অংশটি সমর্থনের সাথে ধ্রুবক যোগাযোগে রয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করার যত্ন নেওয়া উচিত।

1 ম অনুশীলনের জন্য ক্রাঞ্চগুলি, উপরের শরীরটি এখন নিঃশ্বাসের সাথে সামান্য উত্তোলন করা হয়েছে যাতে কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝের সাথে যোগাযোগ হারিয়ে ফেলবে এবং তারপরে পুরোপুরি উত্তেজনা প্রকাশ না করে সামান্য আবার নামিয়ে আনে। ২. ব্যায়ামও "বাইক চালানো" নিম্নের জন্য একটি ভাল অনুশীলন পেটের পেশী। এখানে তির্যক পেটের পেশীগুলিও প্রশিক্ষিত হয়।

প্রারম্ভিক অবস্থানটিও সুপাইন অবস্থান, নীচের পিছনে বেসের সাথে ধ্রুব দৃ firm় যোগাযোগে থাকে, পাগুলি 90 XNUMX কোণে উত্থিত হয়। এখন এক পা অন্যটি পর্যায়ক্রমে মেঝেটির দিকে নামিয়ে আবার উঠানো হয় lifted হালকা সংস্করণে পা টি কোণে থাকে, ভারী সংস্করণে পা বাড়ানো এবং প্রসারিত কম করা যায়।

না থাকা উচিত ব্যথা বা নিম্ন পিছনে টান। অনুশীলন কেবল পেটে অনুভূত হতে পারে। অনুশীলন হস্ত সমর্থন একটি ফাঁপা পিছনে প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত।

সঠিক মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার জন্য বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে। কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে টানা হয় (হঞ্চব্যাকের বিপরীতে) নাভিটি মেরুদণ্ডের দিকে টানা হয়, লম্বা মেরুদণ্ডটি সোজা হয় (ফাঁপা পিছনের দিকে)। দেহটি কেবল দুটি বাহু এবং পায়ের আঙ্গুল দ্বারা রাখা হয়।

থেরাপিতে প্রচুর পরিমাণে ভিন্নতা কাজ করা যেতে পারে। নিচের পেটের পেশীগুলির জন্য আরও ভাল অনুশীলনগুলি নিবন্ধে পাওয়া যাবে একটি ফাঁকা পিছনে ব্যায়াম। যেহেতু হানব্যাক এবং ফাঁপা পিছনে দীর্ঘমেয়াদী ভঙ্গির সমস্যা তাই হানব্যাক এবং ফাঁপা পিছনের বিরুদ্ধে ব্যায়ামগুলি নিয়মিত এবং ধারাবাহিকভাবে দৈনন্দিন জীবনে প্রবর্তন করা গুরুত্বপূর্ণ।

জিম বা ফিজিওথেরাপি অনুশীলন প্রশিক্ষণ ছাড়াও যেমন সরঞ্জাম হিসাবে দাঁড় টানা মেশিন বা বাটারফ্লাই বিপরীত প্রশিক্ষক, একটি হোমওয়ার্ক প্রোগ্রাম সর্বদা ঘরের ব্যবহারের জন্য প্রস্তুত হওয়া উচিত। এটি একটি সঠিক এবং নিরাপদ সম্পাদন নিশ্চিত করার জন্য রোগীর সাথে থেরাপিতে অনুশীলন করতে হবে। অনুশীলন কর্মসূচির মধ্যে জড়িত হওয়ার পাশাপাশি শক্তিশালীকরণ এবং অন্তর্ভুক্ত হওয়া উচিত প্রসারিত অনুশীলন.

ঘরে বসে বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম রয়েছে যা সহজ এবং ভাল, যেমন স্থায়ী অবস্থানে বা হাঁটু বাঁকানো, প্রবণ অবস্থান থেকে শক্তিশালীকরণ বা প্রসারিত অনুশীলনগুলি। সহজ এবং সাশ্রয়ী মূল্যের সাথে এইডস যেমন থেরাব্যান্ড, অনুশীলনগুলি সহজেই আরও জটিল এবং বৈচিত্র্যময় করা যায় the অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে করা এবং নিজেকে বারবার সংশোধন করা গুরুত্বপূর্ণ, উদাহরণস্বরূপ আয়না ব্যবহার করে। উচিত ব্যথা বা অনুশীলনের সময় বা তার পরে উত্তেজনা দেখা দেয়, থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

নিম্নলিখিত নিবন্ধগুলিতে ঘরে বসে হানব্যাকের বিরুদ্ধে ব্যায়াম রয়েছে:

  • একটি কুঁচকির জন্য ফিজিওথেরাপি
  • থেরাব্যান্ডের সাথে অনুশীলনগুলি

যোগশাস্ত্র এবং পাইলেটস হ'ল প্রশিক্ষণ ধারণাগুলি যা পুরো শরীরের জন্য উপযুক্ত এবং তাই কুঁচকানো বা ফাঁপা পিছনের মতো খারাপ ভঙ্গির বিরুদ্ধেও খুব উপযুক্ত। মহড়াগুলি খারাপ মন্দ ভঙ্গির জন্য উপযুক্ত কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য যত্ন নেওয়া উচিত। থেকে কিছু অনুশীলন যোগশাস্ত্র এবং পাইলেটস প্রোগ্রামটি ফাঁপা পিছনের জন্য কম উপযুক্ত, উদাহরণস্বরূপ (উদাহরণস্বরূপ কোবরা)।

তবুও, সামগ্রিক প্রশিক্ষণ ধারণাগুলি অঙ্গবিন্যাস, স্থিতিশীল পেশী, নমনীয়তা এবং এছাড়াও উপর বিশেষ জোর দেয় শ্বাসক্রিয়া। এই পয়েন্টগুলি হানব্যাকের বিরুদ্ধে প্রচলিত প্রশিক্ষণেও গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষত সংমিশ্রণ শ্বাসক্রিয়া এবং প্রশিক্ষণ হানব্যাকের বিরুদ্ধে অনুশীলনের জন্য আদর্শ।

যোগশাস্ত্র এবং পাইলেটস গভীর স্থিতিশীল পেশী (কোর পেশী) প্রশিক্ষণ, যা একটি স্বাস্থ্যকর খাড়া অঙ্গবিন্যাস প্রচার করে। ধীর, নরম প্রসারিত গতিবিধি মেরুদণ্ডকে একত্রিত করার জন্যও ভাল। বাড়লে হয় ব্যথা বা যোগব্যায়াম বা পাইলেটগুলির সময় অস্বস্তি দেখা দেয়, সঞ্চালিত অনুশীলনগুলি প্রশিক্ষক বা চিকিত্সকের সাথে আলোচনা করা উচিত এবং কোনও অতিরিক্ত ওজন বা লোড বা ভুল পারফরম্যান্সকে বাদ দেওয়া উচিত। আপনি এর অধীনে যোগ ব্যায়ামগুলি খুঁজে পেতে পারেন: নতুনদের জন্য যোগব্যায়াম, যোগ ব্যায়াম