সার্কিট প্রশিক্ষণ

শর্তাধীন দক্ষতা, শক্তি, গতি এবং প্রশিক্ষণের জন্য সার্কিট প্রশিক্ষণ একটি কার্যকর পদ্ধতি সহনশীলতা। "সার্কিট" শব্দটি লাতিন থেকে এসেছে এবং এর অর্থ অরবিটাল আন্দোলন। যদিও "সার্কিট" শব্দটি বহু ভাষাবিদদের মধ্যে বিভ্রান্তি সৃষ্টি করেছিল, তবে জিডিআর সময়ে প্রচলিত সার্কিট প্রশিক্ষণের ধারণার বিরুদ্ধে এটি স্থানীয় ভাষায় বিরাজ করতে সক্ষম হয়েছিল।

চেনাশোনা প্রশিক্ষণে, স্টেশন / ডিভাইস প্রতি মাত্র একটি বাক্য সম্পন্ন হয়। সর্বনিম্ন 5 থেকে সর্বোচ্চ 20 টি বিভিন্ন অনুশীলনকে একটি বৃত্তে একীভূত করা হয়। এই "বৃত্ত" ব্যায়াম সংখ্যার উপর নির্ভর করে 2 থেকে 3 বার করা যেতে পারে।

অনুশীলনগুলি এমনভাবে ডিজাইন করা উচিত যাতে সর্বদা বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী ব্যবহৃত হয়। এটি নিশ্চিত করে যে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি খুব কম সময়ের মধ্যে পর্যাপ্তভাবে ব্যায়াম করা হয়েছে। সার্কিট প্রশিক্ষণের পদ্ধতিটি (সার্কিট প্রশিক্ষণ) ১৯৫২ সালে ইংল্যান্ডের লিডস ইউনিভার্সিটিতে তৈরি করা হয়েছিল।

মরগান এবং অ্যাডামসন সর্বপ্রথম অনুশীলন প্রতি এক সেট দিয়ে সার্কিট প্রশিক্ষণ বিকাশ করেছিল। তারা আমেরিকানকে নিয়ে খুব বেশি মনোযোগ দেয় শরীরচর্চা সিস্টেম, যা কেবলমাত্র সার্কিট প্রশিক্ষণে শক্তি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে। প্রশিক্ষণ ছাড়াও সহনশীলতা এবং শক্তি, লক্ষ্য ছিল কার্ডিওভাসকুলার কাজ, অক্সিজেন গ্রহণ এবং বিপাক উন্নত করা। মূলত, নয়টি স্টেশনে 24 টি নির্দিষ্ট নির্দিষ্ট অনুশীলন ছিল।

অনুশীলন

সার্কিট প্রশিক্ষণকে সবচেয়ে কার্যকর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম হিসাবে বিবেচনা করা হয়, যেমন এটি প্রশিক্ষিত হয় জুত, শক্তি, গতি, সমন্বয় এবং গতিশীলতা, এবং তদ্ব্যতীত পুরো শরীর প্রশিক্ষিত হয়। আপনি কোন অনুশীলনকে অন্তর্ভুক্ত করছেন তার উপর নির্ভর করে আপনি সার্কিট প্রশিক্ষণকে পুরো শরীরের একটি ভাল প্রশিক্ষণ হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন। একটি সার্কিট প্রশিক্ষণের জন্য, আপনি কোন প্রশিক্ষণের ফোকাসটি নির্ধারণ করতে চান তার উপর নির্ভর করে অসীম অনুশীলনগুলি ব্যবহার এবং সংযুক্ত করা যেতে পারে।

হাঁটু বাঁক একটি সার্কিট প্রশিক্ষণের জন্য একটি ক্লাসিক অনুশীলন, কারণ পা এবং নীচে প্রশিক্ষিত হয় এবং পিছনে শক্তিশালী হয়। অসুবিধাগুলির মাত্রা মাঝারি, কারণ একজনকে আঘাতগুলি প্রতিরোধের জন্য অনুশীলনের সঠিক সম্পাদনের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত এবং ব্যথা। কিছুটা সহজ অনুশীলন হ'ল "সুপারম্যান" যেখানে আপনি নিজের সাথে মেঝেতে শুয়ে আছেন পেট এবং প্রসারিত বাহু এবং পা দিয়ে, বিশেষত পিছনের পেশীগুলি প্রশিক্ষিত হয়।

যাইহোক, ট্রাঙ্ক পেশী (পেটের পেশী এবং পাশের পেটের পেশী) এছাড়াও এই অনুশীলন থেকে উপকৃত হয়। স্কোয়াটের একটি প্রকরণ হ'ল "স্কোয়াট থেকে ঝাঁপ দাও" অনুশীলন। এই অনুশীলন সম্পর্কে আরও শর্ত এর পা এবং নিতম্ব পেশী।

স্কোয়াটের অবস্থান থেকে আপনি উল্লম্বভাবে উপরের দিকে লাফিয়ে যান এবং আপনার পা প্রসারিত করুন। অস্ত্রগুলি পিছনে পেরিয়ে গেছে মাথা। নির্ভর করা জুত সার্কিট প্রশিক্ষণের অংশগ্রহণকারীদের স্তরের, এটি "সাধারণ পুশ-আপ" বা "পুশ-আপ" করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

সাধারণ পুশ-আপগুলির সাহায্যে আপনি মেঝেতে সমর্থনযোগ্য সাধারণ পুশ-আপগুলি সহ, কেবল হাতের পাশের পায়ের টিপস মেঝেটিকে স্পর্শ করে। উভয় অনুশীলন উদ্দেশ্য জোরদার এবং প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্যে বুক, বাহু, পিঠ এবং কাঁধের পেশী।

অসুবিধার ডিগ্রিটি মাঝারি হিসাবেও ইঙ্গিত করা হয়, কারণ উপরের দেহে টানটানতা রাখা এবং ধড় ঝড়তে না দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। সার্কিট প্রশিক্ষণের জন্য একটি সহজ অনুশীলন হ'ল "ক্রাঞ্চ"। উদ্দেশ্যটি নির্মাণ এবং শক্তিশালী করা পেটের পেশী.

আপনি মেঝেতে পিছন দিকে শুয়ে আপনার পা উপরে রাখুন। অস্ত্রগুলি পিছনে পেরিয়ে গেছে মাথা এবং এখন উপরের শরীরটি হাঁটুর দিকে উঠানো হয়েছে। এই অনুশীলনের বিভিন্নতা হ'ল উদাহরণস্বরূপ, পাগুলিকে বাতাসে রাখা, পা ক্রস করা বা কনুইগুলি ক্রমশ বিপরীত হাঁটুতে নিয়ে যাওয়া।

তথাকথিত "সাইড লিফটিং" একটি অনুশীলন যার জন্য আপনার হালকা ওজন বা ডাম্বেল প্রয়োজন। বাড়িতে আপনি জলের বোতল বা দুধের ব্যাগ ব্যবহার করতে পারেন। বাহুগুলি কনুই দিয়ে উপরের দেহের বিপরীতে রাখা হয় এবং হাতগুলি ওজন সামনের দিক থেকে দূরে রাখে যাতে 90 XNUMX কোণটি তৈরি হয় কনুই জয়েন্ট.

তারপরে কনুইগুলি উপরের দিকে উপরে উঠানো হয় যাতে তারা কাঁধের অক্ষের সমান স্তরে থাকে। এই অনুশীলনটি মূলত কাঁধ এবং উপরের বাহুগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয়। অনুশীলনকে আরও কঠিন করার পরিবর্তনের হিসাবে বাহুগুলিকে 90 ° এ বাঁকানোর পরিবর্তে প্রসারিত করা যেতে পারে কনুই জয়েন্ট.

জাম্পিং জ্যাক একটি মাঝারি-কঠিন অনুশীলন যেখানে ফোকাস করা হচ্ছে জুত প্রশিক্ষণ বিশেষত পা, নিতম্ব এবং ধড় অনুশীলন থেকে উপকার পাওয়া উচিত। সমন্বয় যখনই হাত এবং পা এক সাথে আলাদা বা একসাথে সরানো হয় তখনও প্রশিক্ষণ দেওয়া হয় neহস্ত সমর্থন "।

এটি একটি সাধারণ অনুশীলন যা পেট, কাঁধ এবং ট্রাঙ্ককে শক্তিশালী করার দিকে দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। সাথে হস্ত আপনাকে সমর্থন করে এমন একটি সমর্থনকারী অবস্থানে যেখানে দেহ কেবল সামনের বাহু এবং পায়ের টিপস দ্বারা ধারণ করা হয়। শরীর সোজা রাখা উচিত এবং কুঁচকানো নয়।

এই অবস্থান থেকে আপনি পার্শ্ব সমর্থনে পরিবর্তন করতে পারেন, আপনার বাহু বা উপরে তুলতে পারেন পা বা বাহু এবং পায়ে সমন্বয় অনুশীলন চেষ্টা করে দেখুন। বাহু সমর্থন থেকে অস্ত্র এবং পায়ে বিভিন্নতা পাওয়া যায়। সার্কিট প্রশিক্ষণের জন্য বেঞ্চ ডিপস আর একটি অনুশীলন উপরের বাহু, কাঁধ এবং বুক পেশী প্রশিক্ষিত হয়।

এর জন্য আপনার এক বা দুটি বেঞ্চ দরকার। একটি বেঞ্চে আপনি আপনার শরীরের পিছনে হাত সমর্থন করেন। পাছা নিতম্বের 90 ° কোণযুক্ত বসা অবস্থায় হিসাবে প্রসারিত হয়।

এখন বাহু পর্যায়ক্রমে প্রসারিত এবং বাঁকানো হয়। একটি শেষ ব্যায়াম, যা মূলত প্রশিক্ষণ দেয় নেশা এবং পিছনে জাং পেশী, হ'ল "দীর্ঘস্থায়ী পদক্ষেপ"। স্থায়ী অবস্থান থেকে, এক পা পিছনে একটি বড় পদক্ষেপ করতে ব্যবহৃত হয়।

তারপরে পা কিছুটা বাঁকানো এবং হাত পোঁদে রাখা হয়েছে। এখন পিছনের হাঁটু প্রায় মেঝেতে বাঁকানো এবং পরে আস্তে আস্তে আবার সোজা হয়ে উঠুন। সার্কিট প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণ শক্তি জন্য বিশেষভাবে উপযুক্ত সহনশীলতা কর্মক্ষমতা.

প্রতিটি সেটের পরে অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর অংশগ্রহণের সাথে একটি পৃথক অনুশীলন স্টেশনে পরিবর্তনের কারণে স্টেশন প্রশিক্ষণের চেয়ে একটি ছোট পুনর্জন্ম সময় প্রয়োজন। জমেছে স্তন্যপায়ী ইতিমধ্যে ক্লান্ত পেশীগুলি ভেঙে যেতে পারে যখন অন্য একটি পেশী গোষ্ঠীর অনুশীলন করা হচ্ছে। এইভাবে একটি উচ্চ প্রশিক্ষণের পরিমাণ স্বল্প সময়ের মধ্যে গ্যারান্টিযুক্ত হতে পারে।

সংক্ষিপ্ত বিরতি এবং মেশিনগুলির মধ্যে দ্রুত পরিবর্তনের কারণে এটি সাধারণত অনুপ্রেরণা প্রচার করে এবং তাই প্রায়শই ব্যবহৃত হয় used শৈশব শক্তি প্রশিক্ষণ। সার্কিট প্রশিক্ষণ, তবে সমস্ত ধরণের অ্যাথলেটিক স্ট্রেনের জন্য উপযুক্ত নয়। উচ্চ গতি শক্তি প্রশিক্ষণ, প্রতিক্রিয়াশীল শক্তি প্রশিক্ষণ এবং সর্বাধিক শক্তি প্রশিক্ষণ পেশীবহুল উপর উচ্চ চাহিদা সঙ্গে যুক্ত হয় এবং একটি দীর্ঘ পুনর্বারণ সময় প্রয়োজন এবং তাই সেট মধ্যে দীর্ঘ বিরতি।

উপরে বর্ণিত ফর্মগুলিতে পেশীগুলির উপর স্ট্রেন বহু-বাক্য প্রশিক্ষণের মাধ্যমে অর্জনের সম্ভাবনা বেশি। সার্কিট প্রশিক্ষণ বিভিন্ন দৃষ্টিকোণ থেকে দেখা যায়। খাঁটি সহনশীলতার বৃত্তগুলি অনুশীলনে খুব কমই ব্যবহৃত হয়।

সার্কিট প্রশিক্ষণের সর্বাধিক সাধারণ রূপটি শক্তি নিয়ে গঠিত সহনশীলতা প্রশিক্ষণ স্কুল গেমগুলিতে গতি অনুশীলন এবং সহনশীলতা অনুশীলনের সাথে পর্যায়ক্রমে। স্কুল স্পোর্টস এ এটি মনোযোগ দেওয়া উচিত যে অনুশীলনগুলি একই সময়ে সমন্বয়মূলক দিক ধারণ করে, এবং গতি এবং উচ্চ-গতির শক্তি ক্ষেত্রে প্রধানত রাখা হয়। খাঁটি পেশী তৈরির জন্য সার্কিট প্রশিক্ষণটি একীভূত হতে পারে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা.

ফিটনেস স্টুডিওগুলি এই উদ্দেশ্যে বিভিন্ন কোর্স সরবরাহ করে। ফিটনেস স্টুডিওতে মেশিনে সার্কিট প্রশিক্ষণ খুব কমই সম্ভব। এ-তে স্বাস্থ্যকেন্দ্রিক চেনাশোনা, নির্বাচিত অনুশীলনগুলি সর্বদা কার্যক্ষম দৃষ্টিকোণ থেকে বিবেচনা করা হয় তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ।

মহিলাদের জন্য সার্কিট প্রশিক্ষণ মূলত এর দিকগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত ফ্যাট বার্ন দ্বারা শক্তি প্রশিক্ষণ। একটি সার্কিট প্রশিক্ষণ বাছাই পদ্ধতিগুলির মধ্যে রয়েছে

• অবিচ্ছিন্ন পদ্ধতি: পৃথক স্টেশনগুলির মধ্যে কোনও বিরতি নেই। পরিবর্তনটি উড়ে যায়।

  লোডটি এর মধ্যে রয়েছে অ্যানেরোবিক থ্রেশহোল্ড এবং খাঁটি হিসাবে বাহিত হয় সহনশীলতা প্রশিক্ষণ.

• বিস্তৃত ব্যবধান পদ্ধতি: নামটি যেমন বোঝায় যে এগুলি বিস্তৃত ব্যাপ্তির সাথে অন্তর্ভুক্ত। লোডটি 45 সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের মধ্যে রাখতে হবে। বিস্তৃত চাপের কারণে ব্যবধান সময়কাল তুলনামূলকভাবে কম (20- 30 সেকেন্ড) রাখতে হবে।
• নিবিড় ব্যবধান পদ্ধতি: অনুশীলন নির্বাচন বিস্তৃত বিরতি পদ্ধতির অনুরূপ।

  তবে, যেহেতু অনুশীলনের তীব্রতা বেশি, ব্যবধানের দৈর্ঘ্য 45 সেকেন্ড এবং এক মিনিটের মধ্যে রাখতে হবে। বিশেষত শিশু এবং কিশোর-কিশোরীরা নিজেরাই হাই অ্যানেরোবিক রেঞ্জের স্বতন্ত্র পারফরম্যান্স সীমাতে পৌঁছে যায়। দীর্ঘমেয়াদী কর্মক্ষমতা পরবর্তী উন্নয়নের জন্য এই সত্যটি খুব উপকারী। আধুনিক ক্রীড়া বিজ্ঞান শুদ্ধ বায়বীয় সহনশীলতা কর্মক্ষমতা ছাড়াই করে ধৈর্য বাচ্চাদের জন্য উপযুক্ত।