প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হ'ল উদ্দেশ্য। রাইড ব্রিচগুলির ক্ষেত্রে অবশ্যই ওজন হ্রাস হ'ল প্রাথমিক লক্ষ্য, যাতে কোনও অবনতি এড়ানো যায়। প্রশিক্ষণের শুরুতে একটি দীর্ঘ কার্ডিও প্রশিক্ষণ (৩০-৪০ মিনিট) পরবর্তী সংমিশ্রণে শক্তি প্রশিক্ষণ বিশেষভাবে কার্যকর।
যত বেশি পেশী ভর করা যায়, প্রশিক্ষণের পরে শক্তি খরচ তত বেশি। এই পেশী ভর তৈরি করতে, প্রশিক্ষণ 3-4 সেট এবং 8-12 পুনরাবৃত্তি একটি প্রশিক্ষণ বিরতিতে করা উচিত (হাইপারট্রফি অঞ্চল)। তদতিরিক্ত, কোন পেশী গোষ্ঠীগুলি মূলত রাইড ব্রাইচগুলির সমস্যায় জড়িত তা জানা গুরুত্বপূর্ণ। এর মধ্যে রয়েছে গ্লুটাস গ্রুপ (গ্লুটাস মাংসপেশি), ইস্কিওক্র্লাল পেশী (পিছন) পা পেশী) এবং অপহরণকারী গ্রুপ (পার্শ্বীয় পায়ের পেশী)।
অনুকরণ করার জন্য সহজ ব্যায়াম
নিম্নলিখিত অনুশীলনের উদাহরণ যা পছন্দসই তীব্রতা অনুসারে পরিবর্তিত হয় are উল্লিখিত সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলিকেও সম্বোধন করা হয়েছে। 1) স্কোয়াট: নিতম্ব-প্রশস্ত স্ট্যান্ড করুন, নিতম্বকে অনেক পিছনে ঠেকান এবং হাঁটুকে বাঁকুন (হাঁটুকে পায়ের আঙ্গুলের উপরে এগিয়ে রাখবেন না) বৃদ্ধি করুন
- স্কোয়াট এবং বব থাকুন
- স্কোয়াটে থাকুন এবং পায়ের আঙুলগুলি ধাক্কা দিন
- স্কোয়াট পজিশনে, আরও কিছু দূরে পা রেখে আবার ফিরে আসুন
- থেরাব্যান্ডের সাথে সমস্ত অনুশীলনের সময় শক্তিবৃদ্ধি -> অপহরণকারীদের উত্তেজনা বৃদ্ধি
2) দীর্ঘস্থায়ী: স্থায়ী অবস্থান থেকে শুরু করুন, অনেকদূর এগিয়ে পা রাখুন, মেঝের ঠিক আগে পর্যন্ত পিছনে দাঁড়িয়ে হাঁটু সোজা রাখুন, সামনের হাঁটুতে ডান কোণটি তৈরি হয়, তারপরে সরান পা পিছনে এবং পরিবর্তনের দিকগুলি বৃদ্ধি করুন 3) প্রবণ অবস্থান: সিলিংয়ের দিকে বাঁকানো পা টিপুন 4) ব্রিজিং: সুপাইন অবস্থান, শরীরের পাশের নিচে অস্ত্র রাখা, কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে টানুন, প্যাডের উপর দৃly়ভাবে কটিদেশীয় মেরুদণ্ড রাখুন, পেলভিটি তুলুন (সেতু নির্মাণ করুন) বৃদ্ধি করুন 5) পাশগুলিতে ক্ষুধা 6) পার্শ্ববর্তী অবস্থান: উপরের পা উপরে উঠান (20 ডাব্লুএইচডি) পুনরাবৃত্তির সংখ্যা একটি গাইডলাইন, অনুশীলনের সময় একটি স্পষ্ট পেশী উত্তেজনা অনুভব করা উচিত should )) চতুর্ভুজযুক্ত অবস্থান: কাঁধের নীচে হাত, পোঁদের নীচে হাঁটু, নাভির দিকে টানুন এবং অবস্থানটি ধরে রাখার চেষ্টা করুন, পা পিছনের দিকে প্রসারিত করুন যাতে চাপটি নিতম্বের কাছে পৌঁছায় 7) হাত সমর্থন কনুইগুলি ন্যূনতমভাবে বাঁকিয়ে রাখুন, নাভির দিকে টানুন, পুরো টানটান রাখুন শরীর -> পা উপরের দিকে প্রসারিত করুন তবে পেটে এবং পিছনে টান ধরে রাখার পক্ষে যথেষ্ট 8) পার্শ্বীয় সমর্থন: কনুইয়ের উপর সমর্থন, পেলভিটি তুলুন, পা সোজা রাখুন, পা উপরে 9 টানুন) স্ট্যান্ড: পাশের দিকে পাটি উত্তোলন করুন এবং এটি পিছনে প্রসারিত করুন
- ল্যাঞ্জ এবং শিলা থাকুন
- একটি নির্দিষ্ট দূরত্বে ব্যর্থ পদক্ষেপগুলি পর্যায়ক্রমে
- পায়ে পর্যায়ক্রমে শরীরের দিকে টানুন
- আপনার পা প্রসারিত করুন এবং আপনার শ্রোণীটি ধীরে ধীরে উপরে এবং নীচে নামান
- লেগ প্রসারিত করুন এবং সংখ্যা লিখুন
- হাঁটুর চারপাশে থেরাব্যান্ড -> হাঁটুকে পৃথক করে টান দিয়ে ধীরে ধীরে আবার ফিরে আসুন; টান বাহিরের দিকে এবং প্রসারিত পা ধরে
- ডাব্লুডিএইচ -> পা রাখুন এবং কেবল হাঁটু বাঁকুন (20 ডাব্লুএইচডি)
- ডাব্লুডিএইচের পরে -> লেগটি উপরে রাখুন এবং এটি উপরে এবং নীচে প্রসারিত করুন (20 ডাব্লুএইচডি)
- বিপরীত কনুই এবং হাঁটু একসাথে পেটের নীচে এনে প্রসারিত করুন
- পিছনে বেশ কয়েকটি ডাব্লুডিএইচ পা প্রসারিত করুন, তারপরে হাঁটুকে বাঁকুন এবং পাশের পাশের দিকে উঠুন (কুকুরের ছুলা)
এই সিরিজের সমস্ত নিবন্ধ:
