নীচের পাঠ্যটি হিপ পেশীগুলির জন্য অনুশীলনগুলি দেখায় যা আপনি করতে পারেন। আপনি শুধুমাত্র অনুশীলন করা গুরুত্বপূর্ণ ব্যথামুক্ত অঞ্চল। ওয়ার্ম-আপ অনুশীলন প্রতিটি 2-3 মিনিটের জন্য করা যেতে পারে এবং 10 মিনিটের বেশি সময় নেওয়া উচিত নয়। শক্তি ব্যায়াম 8-15 বার পুনরাবৃত্তি এবং 2-3 সিরিজ আনুন। আপনি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন যোগশাস্ত্র 5-8 বার অনুশীলন এবং 2-3 সিরিজ আনুন।
অনুশীলন
- সঞ্চালনকে উদ্দীপিত করার জন্য, আপনার পিছনে থাকা এবং আপনার পা প্রসারিত করুন। এখন একের পর এক উভয় পায়ের টিপস টানুন এবং এগুলি আবার দ্রুত প্রসারিত করুন। বিরতি ছাড়াই এটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- এরা সোজা হয়ে দাঁড়ায় এবং পা দু'পাশে আলাদা করে রাখে।
উভয় হাঁটু সামান্য বাঁকানো এবং বাহু সামনে সারিবদ্ধ করা হয়। দ্য অঙ্গুষ্ঠ সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করুন আপনি যখন আপনার বাহুগুলিকে উপরে নিয়ে যান, তাদের সাথে আবার নীচে যান এবং দ্রুত গতিতে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- তারা টিপটোয়ে দাঁড়িয়ে এবং উভয় বাহু উপরে তুলে দেয়।
একের পর এক সিলিংয়ের দিকে উভয় বাহুতে পুশ করুন এবং টিপটোয় দাঁড়িয়ে থাকুন।
- তারা তাদের বাহুগুলি বাঁকিয়ে তাদের মুখের সামনে একত্র করে। উপরের বাহুগুলি কাঁধের স্তরে রয়েছে। বাম দিকে এক ধাপ এবং ডানদিকে এক ধাপ হাঁটুন এবং সর্বদা আপনার বাহু টানুন।
তবুও তারা কোণঠাসা থাকে। তারপরে দুটি বাহু আবার একত্রিত করুন।
- একটি ছোট বল নিন (যেমন টেনিস বল) এবং এটি একটি পা দিয়ে দাঁড়িয়ে। এটিকে সামনে, পিছনে এবং পাশ দিয়ে রোল করুন।
পরিবর্তন পা প্রায় 5 মিনিট পরে।
- তারা শরীরের পাশে positionিলে .ালাভাবে শুয়ে থাকা একটি সুপারিন অবস্থানে রয়েছে। উভয় পা কোণ এবং সামান্য পৃথক পৃথক। উভয় হিল মাটিতে আছে।
এখন আপনার শ্রোণীটি আস্তে আস্তে উপরে সরান এবং ধীরে গতিতে আবার নীচে যান। এর সাথে একত্রিত করুন শ্বাসক্রিয়া। আপনার শ্রোণীটি উপরে টানুন শ্বসন এবং নিঃশ্বাসের মধ্যে আবার নিচে যান।
- আপনি চার পায়ে অবস্থান এবং মাটির মুখোমুখি।
বাহুগুলি কাঁধের সাথে একটি লাইন তৈরি করে। এক বাহু এগিয়ে এবং বিপরীত দিকে ইশারা করছে পা পিছনের দিকে ইশারা করছে। উপরের শরীরটি একটি রেখা তৈরি করে পা এবং বাহু এবং পিছনে সোজা থাকে।
কোনও ফাঁকা পিছনে নেই। নিঃশব্দে নিঃশ্বাস নিন এবং তারপরে পার্শ্ব পরিবর্তন করুন।
- তারা হয় হস্ত সমর্থন এবং forearms তাদের উপরের শরীরকে সমর্থন করে। উপরের বাহুগুলি কাঁধের সাথে একটি লাইন তৈরি করে।
পা দুটো পায়ের আঙুলের টিপস ধরে আছে। আপনার উপরের শরীরটি আপনার পাগুলির সাথে একটি লাইন তৈরি করে এবং কোনও ফাঁকা পিছনে নেই। এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং আপনার স্বাভাবিক গতিতে শ্বাস ফেলা করুন।
- তারা তাদের পিছনে শুয়ে থাকে এবং তাদের হাত এবং পা প্রসারিত হয়।
আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার দিকে টানুন নাক এবং তাদের অবস্থান ধরে। এখন আপনার হাঁটু টিপুন এবং অতিরিক্ত নীচে টানুন। আপনার পোঁদ, হাঁটু এবং পাতে টান রাখুন।
- তারা তাদের পিছনে শুয়ে এবং তাদের পায়ের মধ্যে একটি ঘন বালিশ রাখে।
তাদের পা এবং বাহু প্রসারিত হয়। আপনার পা দিয়ে কুশন একসাথে টিপুন এবং টেনশন রাখুন।
- আপনি দাঁড়িয়ে আছেন এবং আপনার বাহু আলগাভাবে ঝুলছে। আপনার পা প্রায় হিপ-প্রশস্ত এবং আপনার হিল পুরোপুরি মাটিতে স্পর্শ করছে।
আপনার হাঁটুগুলি বাহিরের দিকে টিপুন যেন আপনি এগুলিকে আলাদা করে নিচ্ছেন। আপনার হাঁটিকে বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দেবেন না, তবে কেবল সেগুলি দিয়ে বাহিরের দিকে চাপ দিন। এছাড়াও, হিলের অঞ্চলগুলি উত্তোলন করে না, তবে মেঝেতে থেকে যায়।
- আপনি সুপাইন অবস্থানে আছেন এবং উভয় পা হিপ-ওয়াইড পৃথক করে রেখেছেন।
আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার দিকে টানুন নাক এবং তাদের রাখা। আপনার হিল মেঝেতে টিপুন এবং চাপটি ধরে রাখুন। আপনার পাছা অতিরিক্ত টান।
এর অধীনে আপনি আরও আইসমেট্রিক অনুশীলনগুলি খুঁজে পেতে পারেন ফিজিওথেরাপি আইসোমেট্রিক অনুশীলন.
- তারা তাদের পিঠে শুয়ে থাকে এবং তাদের পায়ের নীচে রোলড কম্বল থাকে। আপনার পা ঘূর্ণিত কম্বল মধ্যে টিপুন এবং চাপ ধরে। চাপ বাড়ানোর জন্য আপনি একজনের উপর বসতে পারেন।
একের পর এক পেজি বলটিতে আপনার হিল টিপুন।
- আপনি পা টিপে চেয়ারে বসে হিপ-ওয়াইড বাদে কিছুটা বেশি। আপনার হাত নিন এবং সেগুলি আপনার উরুর দুপাশে রাখুন। অভ্যন্তরের দিকে চাপ প্রয়োগ করতে আপনার বাহুগুলি ব্যবহার করুন, তবে আপনার উরুর পথটি না দেওয়ার চেষ্টা করুন।
- আপনি দাঁড়িয়ে এবং উভয় হাতে একটি বল আছে। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং আপনার পা হিপ-প্রশস্ত রাখুন।
এখন টান আপনার পেট, আপনার উপরের উরু এবং আপনার নিতম্ব। আইসোমেট্রিক উত্তেজনা বজায় রাখার চেষ্টা করুন। দুই হাতে বল নিয়ে সিলিংয়ের দিকে নিয়ে যান।
আপনার পেট, উরু এবং নিতম্বের টানটান রাখুন। আস্তে আস্তে আবার বল দিয়ে নামতে হবে।
- তারা দাঁড়িয়ে এবং তাদের হাঁটু সামান্য বাঁকানো আছে। হাঁটুর মাঝে একটি বল রয়েছে যা আপনি ঠিক করেছেন।
পিছনটি সোজা রাখা হয় এবং আপনি উভয় বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করেন। এগুলি কাঁধের উচ্চতায় এবং আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করে। আপনার আঁট পেট, নিতম্ব এবং উরু। ছোট, দ্রুত কাটা চলাচল করতে আপনার বাহুগুলি ব্যবহার করুন। তবুও আইসোমেট্রিক টান রাখুন।
