হিল দোল। দীর্ঘ আসনে বসুন, বেশিরভাগ পা প্রসারিত করুন এবং সমর্থনটিতে হিলটি ঠিক করুন। এবার পায়ের পিছনটি শিনের দিকে টানুন।
উপরের কোণটি হ্রাস করতে গোড়ালি যৌথ এবং আন্দোলন বাড়ানোর জন্য, আপনাকে পৃষ্ঠের উপরে হিলটি না সরিয়ে হাঁটুতে হবে। উভয় যৌথ অংশীদার এখন একে অপরের দিকে এগিয়ে যায়, যৌথের কোণটি সর্বাধিক ছোট হয়। প্রসারিত করতে, সমর্থনটিতে হাঁটুর পিছনে টিপুন এবং পাটিকে তার সর্বোচ্চ দৈর্ঘ্যে প্রসারিত করুন।
উভয় যৌথ অংশীদার একে অপরের থেকে দূরে সরে যায়। অনুশীলনটি বেদনাদায়ক না হওয়া উচিত এবং কেবল কিছুটা কঠোর হওয়া উচিত। তিনটি সেটে 15-20 পুনরাবৃত্তি করুন। পরবর্তী অনুশীলন দিয়ে চালিয়ে যান।
