“খাড়া অবস্থান থেকে, আপনার নিতম্বকে পেছনের দিকে এমনভাবে চাপ দিন যেন আপনি তাদের সাথে কোনও ড্রয়ার বন্ধ করে দিচ্ছেন। আপনার ওজন আপনার হিল এ স্থানান্তরিত হয়। পাগুলি সামান্য বাহিরের দিকে ঘোরানো হয়, হাঁটুর সর্বাধিক ফ্লেক্সিংয়ের সময় একই দিকে নির্দেশ করে। 100 ° এবং কোনও সময় পায়ের টিপসের উপরে না থাকে (হাঁটু অবশ্যই পায়ের উপরে উঠতে পারে না)। পরবর্তী অনুশীলন চালিয়ে যান
