কাঁধে বিস্ফোরণ জন্য ব্যায়াম
এটির কারণ না হওয়া গুরুত্বপূর্ণ ব্যথা অনুশীলনের সময়। 15-20 সিরিজে 3-5 বার অনুশীলন সম্পাদন করুন। ডাম্বেলগুলির মতো ওজন ব্যবহার করুন, থেরাবন্দ বা বোতল আপনি সাহায্য করতে।
প্রথম এবং সর্বাগ্রে, নিশ্চিত হয়ে নিন যে অনুশীলনটি সঠিকভাবে সম্পাদিত হয়েছে। তবেই আপনি ওজন যুক্ত করতে বা বাড়াতে পারবেন। প্রতিটি ব্যায়াম পিছনে সোজা রাখা হয়।
1.) প্রথম অনুশীলনগুলি বাইসপস, কনুই ফ্লেক্সারের জন্য। এটি সমর্থন করে চক্রকার কড়া এর কার্যক্রমে
এটি যদি খুব দুর্বল হয় তবে চক্রকার কড়া আরও কাজ করতে হবে। ওজন নিন (ডাম্বেল, থেরাব্যান্ড (এটির উপরে রাখুন) বা বোতল), প্রতিটি হাতে একটি। আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার কনুইগুলি আপনার দেহের কাছে রাখুন।
আপনার বাহু নিচের দিকে প্রসারিত এবং আপনার অঙ্গুষ্ঠ পাশে ইশারা করুন। এখন আস্তে আস্তে ওজনকে সিলিংয়ের দিকে নিয়ে যান এবং আপনার হাতটি আপনার কাঁধের কাছাকাছি না হওয়া পর্যন্ত উপরে যান। আপনার কনুইগুলি আপনার দেহের কাছে রাখুন।
আস্তে আস্তে আবার আপনার বাহু কমিয়ে দিন এবং অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন। ২) বাইসপস ছাড়াও, আমাদের আরও একটি পেশী সমর্থন করে চক্রকার কড়া, কাঁধের পেশী - এম ডেল্টয়েডাস।
পরের অনুশীলনে এটি আরও জোরদার হবে। উভয় বাহুতে কোণ দিন যাতে উপরের এবং নীচের বাহুটি প্রায় 90 ডিগ্রি কোণ করে an কনুই শরীরের উপর আছে।
ওজন প্রতিটি এক হাতে হয়। দ্য অঙ্গুষ্ঠ সিলিংয়ে নির্দেশ করুন এখন আস্তে আস্তে উপরের বাহুগুলি শরীর থেকে দূরে ছড়িয়ে দিন এবং কনুইগুলি নিয়ে শরীর থেকে দূরে এবং সিলিংয়ের দিকে হাঁটুন।
বাহুটি কাঁধের উচ্চতার ঠিক নীচে উঠানো উচিত। আস্তে আস্তে বাহুগুলি আবার নীচে নেমে আসুন এবং এগুলি শরীরে ফিরিয়ে আনুন। অনুশীলন পুনরাবৃত্তি।
৩) ঘূর্ণায়মান কাফের বেশিরভাগ পেশী সক্রিয় থাকে বহিরাগত ঘূর্ণন of উপরের বাহু এবং এই আন্দোলনের সময় জোরদার করা উচিত। উভয় বাহু বক্র করুন যতক্ষণ না উপরের এবং নিম্ন বাহুটি প্রায় 90 ডিগ্রি কোণ করে।
আপনার প্রতিটি হাতে একটি ওজন (থেরা প্রান্ত) এবং এটি অঙ্গুষ্ঠ উপরের দিকে নির্দেশ করুন। আপনার কনুইগুলি আপনার দেহের উপর দৃ firm়ভাবে রাখার সময় এখন আপনার মুঠো এবং ফোরআর্মগুলি বাইরে / পিছনের দিকে সরান। আপনার অগ্রভাগ যেমন যেতে পারে ততক্ষণ হাঁটুন।
তারপরে আপনার বাহুগুলি আবার একত্র করুন। এই অনুশীলনটি চলাচলের একটি বিশাল প্রশস্ততা অনুমোদন করে না। তবে সঠিকভাবে সঞ্চালনের সময় অনুশীলন কার্যকর থাকে।
ঘূর্ণনকারী কাফের গতির বিশাল পরিসরের প্রয়োজন হয় না। ৪) ছাড়াও বহিরাগত ঘূর্ণন, অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণনের জন্য ঘূর্ণায়মান কাফও দায়ী।
এই অনুশীলনটি ব্যায়াম 3 এর মতো একই শর্তের অধীনে করা হয়, ব্যতীত কাফটি বাইরে নয় বরং অভ্যন্তরীণ দিকে ঘোরানো হয়। ক সঙ্গে অনুশীলন করতে থেরাবন্দএটি একটি দরজার হাতল ইত্যাদির চারপাশে স্থাপন করা হয় এবং উভয় প্রান্তে রাখা হয়। যে হাতটি ক্র্যাকশনের অধীনে ভিতরে দিকে ঘুরতে পারে তা প্রথমে প্রশিক্ষিত হয়, তারপরে অবস্থানটি 180 ° দ্বারা পরিবর্তিত হয় ° আপনি নিবন্ধগুলিতে আরও অনুশীলনগুলি খুঁজে পেতে পারেন:
- ঘূর্ণনকারী কাফ জন্য ব্যায়াম
- কাঁধে আর্থ্রোসিসের জন্য ব্যায়ামগুলি
- কাঁধের যৌথ অস্থিরতা - অনুশীলন
এই সিরিজের সমস্ত নিবন্ধ:
