ফিজিওথেরাপি থেকে অনুশীলন
আরও অনুশীলনগুলি এর অধীনে পাওয়া যায়: মেরুদণ্ডের খাল স্টেনোসিস - ঘরে বসে অনুশীলনগুলি, কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে মেরুদণ্ডের খাল স্টেনোসিস - পিছনের স্কুল
- তলপেটের অনুশীলন: আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার পাগুলি হয় জিম বল বা পাশের উপর চালু বা শুয়ে থাকতে পারে, আপনার বাহু প্রসারিত হয় এবং আপনার হাত আপনার নিতম্বের দিকে ইশারা করে। আপনার বাড়াতে মাথা এবং উপরের দেহটি সামান্য এবং তারপরে পর্যায়ক্রমে একটি বাহু নীচের দিকে ঠেলুন যাতে আপনার শরীরটি পাশের দিকে কাত হয়ে থাকে। আপনার উপরের শরীরটি পুরো সময় বাতাসে রাখুন এবং 60 এর পরে এটি নামাবেন না।
কমপক্ষে 3 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- ক্রাউচিংয়ে নিচে: মেঝেতে বসুন যাতে আপনার নীচের পা সম্পূর্ণরূপে সমর্থিত হয় এবং আপনার নিতম্বগুলি আপনার পায়ের মাঝে বিশ্রাম করে। আপনি যদি পায়ে পাছা নীচে রাখতে না পারেন তবে পায়ের মাঝে সমর্থন হিসাবে একটি কুশন বা একটি ছোট মল ব্যবহার করুন। এবার আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন এবং আপনার উপরের দেহটি একটি বৃত্তাকার পিছনে এবং একটি সামনের দিকে পিছনে মেঝেতে রাখুন।
কপাল মেঝেতে স্থির থাকে। এটা ধরে রাখো stretching প্রায় 60 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান।
- হস্ত প্রকরণ সহ সমর্থন: আপনি যদি আসে অগ্রভাগ সমর্থন, কেবল পা এবং সামনের অংশগুলি মেঝেতে স্পর্শ করে, শরীরের বাকী অংশগুলি একটি সরলরেখা তৈরি করে। আপনি 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই অনুশীলনটি ধরে রাখতে পারেন বা কোনও প্রকরণ যোগ করতে পারেন। এই পরিবর্তনের জন্য আপনি পর্যায়ক্রমে আপনার পাছা একদিকে নীচে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। পাছা খুব বেশি না তুলতে সতর্ক হন।
বাড়িতে ব্যায়াম
- Stretching হিপ ফ্লেক্সারের: একটি মাদুরের উপর হাঁটুর পজিশনে এসে এক ফুট অনেক দূরে রাখুন। আপনি আপনার পিছনে একটি উল্লেখযোগ্য প্রসার অনুভব না করা অবধি আপনার ওজনকে এগিয়ে রাখুন পা। ধরো stretching প্রায় 60 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান এবং তারপরে পার্শ্ব পরিবর্তন করুন।
- সামনের দিকে বাঁকানো: দীর্ঘ পায়ে একটি মাদুরের উপরে উভয় পা এগিয়ে টানুন Sit
এখন উভয় হাত ধরে এগিয়ে যান এবং আপনার উরু, নীচের পা বা গোড়ালি ধরে রাখুন। আপনার পিঠটি গোলাকার হয়ে উঠুক এবং প্রতিটি নিঃশ্বাসের সাথে আপনার পিছনের পেশীগুলি আরও শিথিল করার চেষ্টা করুন।
- সম্প্রসারণ এবং নমনীয়ভাবে কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের সংহতকরণ: প্রারম্ভিক অবস্থানটি চতুর্ভুজযুক্ত অবস্থান, যেখানে কেবল নীচের পা, হাঁটু এবং হাত মাটিতে স্পর্শ করে। এখন আপনার শ্রোণীটি কাত করুন এবং এটিকে আবার ধীরে ধীরে চলাচল করুন যাতে লম্বা মেরুদণ্ড একটি প্রসারিত থেকে একটি বাঁকানো, বৃত্তাকার অবস্থানে গতিশীল হয়। ব্যায়ামটি প্রায় 60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
