পেটের মেদ বিরুদ্ধে ব্যায়াম তালিকা
- ক্রাঞ্চগুলি: সুপাইন অবস্থান; পা সোজা করে, মন্দিরে হাত (তবে মাথাটি সামনে টানবেন না) বা উরুতে এবং উপরের দেহের সাথে সিটে এসে আবার শুয়ে রাখুন
- লতা: হাত সমর্থন; একের পর এক পেটের নীচে পা টানুন (স্পটে হাঁটার মতো)
- আইসোমেট্রি: আপনার হাঁটুতে হাত রাখুন এবং সমানভাবে চাপ প্রয়োগ করুন
- (ক্যাভ: যদি পিছনের পেশীগুলি এখনও দীর্ঘ লিভারটি ধরে রাখতে না পারে, অর্থাত্ যদি আপনি খুব তাড়াতাড়ি খালি পিছনে পড়ে থাকেন তবে আপনার পাগুলি পুরোপুরি নীচে নামবেন না তবে কেবল যতক্ষণ আপনি পেশীগুলিতে ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন) বৈচিত্রগুলি:
- মাটিতে যাওয়ার পথে পাগুলি বার বার অতিক্রম করে
- পা প্রসারিত থাকা অবস্থায় শ্রোণী উপরের দিকে টিপুন
- পেলভিগুলি দিয়ে উপরে উঠান, যখন পাগুলি উপরের দিকে প্রসারিত হয়, তারপরে নীচে শুকনো, পাগুলি বাঁকুন এবং তাদের অনুভূমিক দিকে প্রসারিত করুন
- “একটি বাইসাইকেল চালানো: সুপাইন অবস্থান; পর্যায়ক্রমে আপনার পাগুলি বাঁকুন এবং প্রসারিত করুন (প্রসারিত করার সময়, আপনি শুয়ে যাওয়ার ঠিক আগে মেঝেতে প্রসারিত করুন)
- "প্ল্যাঙ্কিং": পিঠের নীচে সমর্থন, কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে টানুন, নাভির ভিতরের দিকে টানুন, মাটি থেকে হাঁটু তুলুন, অবস্থান ধরে রাখুন
উপরের দিকে "ওবলিক ক্র্যাঞ্চগুলি" দেখুন ডান এবং বাম হাতের ধাক্কায় পিছনের অবস্থান হাতের মন্দির, কনুই এবং গোড়ালি একে অপরের দিকে আনুন আইসোমেট্রিক্স হাতের বিপরীত হাঁটুতে আনুন হাতের চাপ এবং চাপকে পারস্পরিক চাপ দিন
- "ওলিক ক্র্যাঞ্চগুলি" উপরে দেখুন। পায়ে ডান এবং বাম হাত ধাক্কা
- সুপাইন অবস্থান মন্দির, কনুই এবং হিলগুলিকে একসাথে নিয়ে আসে
- বিপরীত হাঁটুতে আইসোমেট্রি হাত এবং পারস্পরিকভাবে চাপ বাড়ায়
- "পার্শ্ববর্তী সমর্থন" কনুই উপর বিশ্রাম (কনুই কাঁধের নীচে হওয়া উচিত), শ্রোণী উত্তোলন, অবস্থান ধরে রাখুন বৃদ্ধি করুন:
- উপরের পা বাড়াতে
- বেসিনটি নীচে এবং উপরে চাপুন
- সংমিশ্রণ; নীচের শ্রোণী এবং পায়ে শুয়ে; শ্রোণী উপর আপ এবং সঙ্গে পা উত্তোলন
- উপরের হাঁটু এবং উপরের কনুই একসাথে আনুন
- "তির্যক আরোহণ" হাঁটু উপরে বিপরীত বাহু দেখুন
- সুপাইন অবস্থান নিম্ন পাগুলি বাঁকানো বা মেঝেতে পাশের দিকে প্রসারিত (সর্বদা ডান এবং বাম পরিবর্তন করুন)
ওজনের সাথে বিশেষ ব্যায়াম (যেকোন ধরণের ওজন, medicineষধের বল, কেটল বল, ওজন কফ) আসন, ওপরের শরীরটি সামান্য পিছনের দিকে ঝুঁকুন, হাঁটু চালিত রাখুন, শরীরের ডান এবং বাম দিকে ওপেন রাখুন সুপাইন অবস্থান, আপনার প্রসারিত করুন পা উপরের দিকে, আপনার পায়ের মধ্যে ওজন ধরে রাখুন, আপনার হাত দিয়ে ওজন নিন, উপরের দেহটি রাখুন এবং ওজন দিয়ে আপনার পায়ের মাঝে ওজন ফিরিয়ে আনুন
- আসন করুন, আপনার উপরের শরীরটি কিছুটা পিছনে ঝুঁকুন, হাঁটু সামঞ্জস্য করুন, আপনার শরীরের বাম এবং ডানদিকে ওজন রাখুন
- সুপাইন অবস্থান, আপনার পা উপরের দিকে প্রসারিত করুন, আপনার পায়ের মধ্যে ওজন ধরে রাখুন, আপনার হাত দিয়ে ওজন নিন, আপনার উপরের শরীরটি নীচে রাখুন এবং ওজনকে আপনার পায়ের মাঝে ফিরিয়ে আনুন
- ওজন সহ ক্রাঞ্চ
যেহেতু খাঁটি পেটের পেশী প্রশিক্ষণ খারাপ ভঙ্গিতে বাড়ে, ক পিছনে প্রশিক্ষণ এছাড়াও গুরুত্বপূর্ণ। নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি উপযুক্ত: তলপেটের অবস্থান: পা ও বাহুগুলি ক্রসওয়াসার দিকে উঠান পেটের অবস্থান: বাহু প্রসারিত করুন এবং তারপরে পেটের অবস্থানে দুল দিন: হাত প্রসারিত করুন এবং কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে টানুন পেটের অবস্থান: উপরের শরীরটি সোজা করুন (বৃদ্ধি করুন: ডান এবং বাম দিকে ঘুরুন)
- প্রবণ অবস্থান: পা এবং বাহু ক্রসওয়াসুতে তুলুন
- প্রবণ অবস্থান: প্রসারিত বাহু এবং তারপরে দোল
- প্রবণ অবস্থান: বাহু প্রসারিত করুন এবং কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে টানুন
- প্রবণ অবস্থান: উপরের দেহটি সোজা করুন (বৃদ্ধি করুন: ডান এবং বাম দিকে ঘুরুন)
সর্বোত্তম অনুশীলনগুলি হ'ল পেটের ফ্যাটগুলির বিরুদ্ধে, যেখানে একটি টোনড, প্রশিক্ষিত এবং সংজ্ঞায়িত শরীর পেতে সম্পূর্ণ দেহের উত্তেজনা প্রয়োজন।
ধারাবাহিক ক্রিয়াকলাপ চালানোর জন্য অনুশীলনগুলি কয়েক বিরতিতে একের পর এক অনুশীলনও করা যেতে পারে। এটি নিশ্চিত করে যে পেশী নিবিড়ভাবে প্রচারিত হয় এবং প্রচুর শক্তি পোড়া হয়। তবে, পোঁদ এবং নিতম্বের চারপাশের বক্ররেখাকে বিশেষভাবে লড়াই করার জন্য, নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি বিশেষভাবে উপযুক্ত। সমস্ত অনুশীলনগুলি পুনরাবৃত্তি বা সম্পাদনের তীব্রতার দ্বারা বৈচিত্র্যপূর্ণ এবং তীব্র হতে পারে: হাঁটু বাঁক লুঙ্গি পাশের লুঙ্গিটি আপনার পাশ দিয়ে শুয়ে এবং উত্তোলন করে নিবিড় নিতম্ব প্রশিক্ষণ দেয় পা বা প্রবণ অবস্থান এবং হিল সিলিংয়ের দিকে ধাক্কা দেয়।
- বেঁটে
- ব্যর্থ পদক্ষেপ
- পার্শ্ববর্তী lunges
- আপনার পাশে পড়ে এবং পা বা প্রবণ অবস্থানটি উঁচু করে সিলিংয়ের দিকে ধাক্কা দিয়ে নিবিড় নিতম্ব প্রশিক্ষণ
