টেনিস হাত প্রসারিত অনুশীলন

মৃদু ভঙ্গির কারণে, শক্তি এবং কনুইয়ের সংক্ষিপ্তকরণ এবং হ্রাস রয়েছে কব্জি এক্সটেনশনের পাশাপাশি কব্জির আবর্তন। এইভাবে, stretching ব্যায়ামগুলি এই পেশী গোষ্ঠীর সংক্ষিপ্তকরণকে মোকাবেলা করতে ব্যবহৃত হয়। এই ধরণের stretching অনুশীলনগুলি খুব সংক্ষিপ্ত হওয়া উচিত নয় এবং এটি একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য অনুষ্ঠিত হতে পারে।

পেশীগুলির প্রতিটি টান যতদূর সম্ভব সম্পন্ন করা হয়। কোন শক্তিশালী ব্যথা হওয়া উচিত এবং ব্যথা-মুক্ত অঞ্চলে কাজ করা উচিত। যেমন stretching ক্ষতিগ্রস্থ পেশী অঞ্চলে ঘটে যখন কনুইটি এক্সটেনশনে আনা হয় এবং হস্ত থাম্বের পাশে ঘোরানো হয়।

ফলস্বরূপ আর্মের অভ্যন্তরের দিকে ঘোরানো হয়। এই আন্দোলনগুলি পরবর্তীকালে লক্ষ্যবস্তু হয় প্রসারিত অনুশীলন। নিম্নলিখিত নিবন্ধগুলি এ ক্ষেত্রে আপনার পক্ষেও আগ্রহী হতে পারে: টেনিস কনুইয়ের জন্য ফিজিওথেরাপি এবং পেশী সংক্ষিপ্তকরণের বিরুদ্ধে ব্যায়ামগুলি

টেনিস হাত প্রসারিত অনুশীলন

টেনিস কনুই স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ 1 প্রথম প্রসারিত অনুশীলনের জন্য, আপনি দাঁড়িয়ে বা বসতে পারেন এবং আপনার শরীরগুলি আপনার শরীরের পাশে আলগাভাবে ঝুলতে দিতে পারেন। তারপরে আপনার হাতের তালুগুলি কেবল ঘুরিয়ে দিন এবং হস্ত আপনার থাম্বের দিকে, অর্থাৎ ভেতরের দিকে আপনি কোনও প্রসারিত অনুভব করার সাথে সাথে এটি ধরে রাখুন।

কিছুক্ষণ পরে, তারা আবার যেতে দেয় এবং অস্ত্রগুলি আবার ফিরিয়ে দেয়। টেনিস কনুই স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ 2 পরবর্তী প্রসারিত অনুশীলন অস্ত্রের বাঁক এবং কনুইগুলি শরীরের কাছাকাছি দিয়ে করা হয়। আপনি যখন সঠিক অবস্থানে আছেন, আপনার হাতগুলি দ্রুত বাঁকানো আন্দোলন করুন।

কল্পনা করুন যে আপনি হালকা বাল্ব পরিবর্তন করতে চান। টেনিস কনুই ব্যায়াম স্ট্রেচিং 3 এখন তৃতীয় প্রসারিত অনুশীলনে, আপনার কাঁধে হাত আনুন এবং সেগুলি সেখানে ধরে রাখুন। আপনার হাতটি কাঁধের বাইরের তৃতীয় দিকে সরান এবং এক মুহুর্তের জন্য সেখানে রেখে দিন।

কিছুক্ষণ পরে আপনার হাতগুলি ছেড়ে আপনার হাত নীচে নামিয়ে দিন। টেনিস এলবো ব্যায়াম স্ট্রেচিং 4 চতুর্থ প্রসারিত অনুশীলনের জন্য, আপনি আবার আপনার বাহুগুলি আপনার দেহের পাশে আলগাভাবে ঝুলতে দিতে পারেন। তারপরে আপনার হাতের তালুগুলি ঘুরিয়ে দিন এবং হস্ত আপনার থাম্বের দিকে যান এবং প্রসারিত হওয়ার পরে থামুন।

এখন উভয় বাহু প্রসারিত করুন এবং তাদের উপরে উঠান। ফোরআর্মগুলি এখনও ভেতরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়েছে। বাহুগুলি যখন কাঁধের সাথে সমান হয় তখন তাদের অবস্থান ধরে রাখুন এবং আবার কিছুক্ষণ অপেক্ষা করুন।

তারপরে আপনার বাহুগুলি আবার কম করুন এবং সেগুলি আবার শুরু অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। টেনিস এলবো ব্যায়াম স্ট্রেচিং 5 পঞ্চম প্রসারিত অনুশীলনে আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি একসাথে ভাঁজ করুন যাতে আপনার হাতের তালু স্পর্শ করে। তারপরে আবার প্রসারিতটি সম্পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত উভয় হাতকে তাদের নিজস্ব অক্ষের দিকে ঘুরিয়ে দিন।

এগুলি আবার কিছুক্ষণ ধরে রাখে। প্রসারিত করার পরে, তারা বিপরীত দিকে তাদের হাত ঘোরান। টেনিস এলবো ব্যায়াম স্ট্রেচিং 6 ষষ্ঠ প্রসারিত অনুশীলনের সময়, এক হাত অন্য হাত দিয়ে ধরুন এবং সামান্য দিকটি আঁকুন আঙ্গুল.

আপনার বাহুটি সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং আপনার হাতটি ভিতরে টানুন। এই অবস্থানটি আবার কিছুক্ষণ ধরে রাখুন এবং তারপরে দিক পরিবর্তন করুন। টেনিস কনুই প্রসারিত অনুশীলন 7 আপনি এখন একটি চেয়ারে বসে উভয় হাত নিতম্বের নীচে রাখুন।

আপনার হাতের তালু চেয়ার প্লেটে রয়েছে on তারপরে আপনি আপনার উপরের শরীরটি ঘোরান your মাথা এবং কাঁধের পাশে এবং কিছুক্ষণ এই অবস্থানে থাকুন। কিছুক্ষণ পরে তারা পক্ষ বদল করে।

টেনিস কনুই স্ট্রেচিং ব্যায়াম 8 অষ্টম প্রসারিত অনুশীলনে, হাতটি বিপরীত কানে আনুন এবং হাতের সামান্য অংশটি একসাথে রাখুন আঙ্গুল গালের উপর. সামনের অংশটি আপনার দেহের সামনে তির্যকভাবে চলে। তারপরে বাহুটি আবার ডুবিয়ে দিক বদলে দিন।

টেনিস কনুই স্ট্রেচিং ব্যায়াম 9 নবম প্রসারিত অনুশীলনে, পেটের সামনের অংশটি পার করুন এবং উভয় হাতের তালু এক সাথে আনুন। খেজুর একে অপরকে পুরোপুরি স্পর্শ করে এবং আঙ্গুলগুলি ভাঁজ হয়। এই অবস্থানে, খেজুরগুলি আলাদা না হয়ে আপনার হাতগুলি আপনার চিবুকের দিকে নিয়ে যান এবং আপনার আঙ্গুলগুলি দিয়ে এটি স্পর্শ করুন।

তারপরে তারা এই অবস্থানটি কিছু সময়ের জন্য ধরে রাখে এবং তারপরে তাদের অস্ত্রগুলি ডুবতে দেয়। টেনিস কনুই স্ট্রেচিং অনুশীলন 10 দশম প্রসারিত অনুশীলনের জন্য, আপনার টেবিলের সামনে আপনার মুখটি দাঁড়ান যা প্রায় আপনার পোঁদ পর্যন্ত যায়। আপনার হাতের তালু দিয়ে এগুলি টেবিলের শীর্ষে রাখুন।

আঙ্গুলগুলি আবার একে অপরের দিকে ইঙ্গিত করে এবং বাহুগুলি ভিতরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়। তারপরে তারা ঘোরার দিকের একই পাশের বাহুতে একটি প্রসারিত অনুভব না করা পর্যন্ত তাদের ওপরের শরীরটি পাশের দিকে ঘোরান। অল্প সময়ের জন্য এটি ধরে রাখার পরে, তারা দিক পরিবর্তন করে।

টেনিস কনুই প্রসারিত অনুশীলন 11 তারা একটি টেবিলে বসে টেবিলের উপরে হাতের তালু দিয়ে উভয় হাত রাখে। তারপরে তারা তাদের হাত দিয়ে তথাকথিত মোছা নড়াচড়া করে, যেন তারা টেবিলের শীর্ষটি পরিষ্কার করতে চায় t এটি লক্ষণীয় গুরুত্বপূর্ণ যে তারা কেবল তাদের হাত সরিয়ে নিয়ে এবং তাদের অগ্রভাগ ছেড়ে দেয়। তারা তাদের চলাফেরার সম্পূর্ণ পরিসরে যায়।

টেনিস কনুই স্ট্রেচিং অনুশীলন 12 দ্বাদশ প্রসারিত অনুশীলনে, টেবিলের সামনে থামুন। তারপরে উভয় বাহিনীকে আবার অভ্যন্তরে ঘুরিয়ে আপনার হাতের পিছনে হাতটি টেবিলে রাখুন। উভয় কব্জি একে অপরের দিকে ইঙ্গিত করে এবং আপনি আবার এই অবস্থানটি ধরে রাখেন।

বিশেষত এই অনুশীলনে আপনার কাজ করা উচিত ব্যথা-মুক্ত অঞ্চল এবং প্রসারিতটি কম হওয়া উচিত। টেনিস কনুই স্ট্রেচিং অনুশীলন 13 এই প্রসারিত অনুশীলনের জন্য, তোয়ালে বা একটি টাইট স্কার্ফ নিন এবং তোয়ালের প্রতিটি প্রান্ত এক হাতে নিন। উভয় হাতই ভেতরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়েছে এবং হাতের পিছনটি হিপের দিকে ঝুঁকছে।

কাপড় শরীরের সামনে চলে না, তবে নিতম্বের পেছন দিক দিয়ে চলে। তারপরে তারা যতদূর সম্ভব তাদের বাহু প্রসারিত করে। কাপড়টি নিতম্বের উপর পড়ে এবং কিছুক্ষণ পরে তারা আবার তাদের হাতকে ডুবতে দেয়।

টেনিস কনুই প্রসারিত অনুশীলন 14 পরবর্তী প্রসারিত অনুশীলন করতে কাপড়টি রাখুন এবং এটি আপনার শরীরের পিছনে রেখে দিন। কাপড়ের উভয় প্রান্ত আবার এক এক করে ধরে থাকে। আবার হাতগুলি ভেতরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়েছে এবং আপনি কেবল কাপড়টি আলাদা করে টানুন এবং কাপড়টি টানুন।

তারপরে তারা কিছুক্ষণ পরে আবারও ডুবতে দেয়। তবুও তারা কাপড়টি রাখে এবং তাদের দেহের সামনে এটি তির্যকভাবে ধরে রাখেন। উপরের প্রান্তটি এক হাত থেকে নেওয়া হয়েছে এবং উভয় হাতের পৃষ্ঠগুলি তাদের দিকে তাকিয়ে আছে।

অন্য হাতটি অন্য প্রান্তটি ঠিক করে এবং নীচে প্রসারিত হয়। এভাবেই কাপড়টি আপনার শরীরের অতীত হয়ে চলে। এখন উপরের হাতটি কাপড়ে টান দেয় এবং টান উপরে চলে যায়।

আবার তারা এই অবস্থানটি কিছুক্ষণ ধরে রাখে। টেনিস কনুই স্ট্রেচিং অনুশীলন 15 15 প্রসারিত অনুশীলনের সময়, আপনার পাশ দিয়ে দেওয়ালের বিরুদ্ধে দাঁড়ান এবং আপনার হাতের তালুটি আবার ভিতরে ঘুরিয়ে প্রাচীরের বিপরীতে রাখুন। তবে বাহুটি নীচের দিকে প্রসারিত এবং উত্তোলন করা হয় না।

আপনি আবার এই অবস্থান ধরে রাখতে পারেন। এই প্রসারিত অনুশীলনটি বাড়ানোর জন্য, আপনি খেজুরের প্রাচীরের সাথে যোগাযোগ না হারিয়ে আপনার দেহের বাকী অংশটি দেওয়ালের দিকে ঘুরিয়ে নিতে পারেন। টেনিস কনুই স্ট্রেচিং অনুশীলন 16 এর পরে, প্রাচীরের বিরুদ্ধে আপনার মুখের সাথে দাঁড়ান এবং প্রাচীরের বিপরীতে উভয় তালু দিয়ে নিজেকে সমর্থন করুন।

আঙ্গুলগুলি একে অপরের দিকে নির্দেশ করে এবং বাহুগুলি কাঁধের সাথে স্তরযুক্ত হয়। তারপরে তারা আবার এই অবস্থান ধরে। আবার আপনি উভয় হাতের আঙ্গুলগুলি মেঝেটির দিকে টান দিয়ে প্রসারিত বাড়াতে পারবেন যতক্ষণ না এটি আর সম্ভব না হয় এবং আঙ্গুলগুলি নীচে রাখুন।

তারপরে টিপটোয়ে গিয়ে আবার প্রসারিতটি ধরে রাখুন। অবশেষে, আপনার হিল পিছনে ফিরে যান এবং আপনার হাতের অবস্থানটি আলগা করুন। টেনিস কনুই স্ট্রেচিং অনুশীলন 17 শেষ প্রসারিত অনুশীলনে আপনার মুখটি প্রাচীরের দিকে ঘুরিয়ে দিন।

আপনি তার উভয় কনুই দিয়ে নিজেকে সমর্থন করুন। আবার বাহুগুলি কাঁধের স্তরে রয়েছে। উভয় ফরোয়ারাম একে অপরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়েছে এবং হাতটি প্রাচীরের পিছনে হাত রেখে বিশ্রাম নেওয়া হয়েছে।

আঙ্গুলগুলি একে অপরের থেকে প্রসারিত এবং যে কোনও ক্ষেত্রে প্রাচীর স্পর্শ করছে। তারা এটিকে কিছুক্ষণ ধরে রাখে এবং তারপরে আবার তাদের অস্ত্রগুলি ডুবতে দেয়।