একটি ওরিয়েন্টেশন হিসাবে কিভাবে একটি স্বাস্থ্যকর, পুরো খাদ্য খাদ্য ডিজাইন করা হয়েছে, এটি একটি প্রকল্প হিসাবে একটি মূল্যবান সহায়তা। ডিজিই (জার্মানি সোসাইটি ফর নিউট্রিশন) এই লক্ষ্যে পুষ্টি চক্র তৈরি করেছিল, তবে আমেরিকান বিজ্ঞানীরা যে খাবারের পিরামিড তৈরি করেছিলেন তা আরও বোধগম্য বলে প্রমাণিত হয়েছিল। এটি দেখায় যে খাওয়ার পরিমাণগুলি সঠিক হলে সমস্ত খাবার অনুমোদিত। পিরামিড এটি পরিষ্কার করে দেয় যে কোন খাবারগুলিকে প্রচুর পরিমাণে, সংমিতভাবে বা কেবলমাত্র অল্প পরিমাণে ব্যবহার করা উচিত। এটি দৈনিককেও নির্দেশ করে খাদ্য যতটা সম্ভব বৈচিত্র্যময় হওয়া উচিত।
খাদ্য পিরামিডে খাদ্য গ্রুপ এবং এতে থাকা মূল্যবান পুষ্টি
পিরামিডের ভিত্তি গঠন:
- সিরিয়াল এবং সিরিয়াল পণ্যগুলি সিরিয়াল এবং সিরিয়াল পণ্যগুলি এর ভিত্তি তৈরি করে খাদ্য। তাদের প্রতিটি খাবারের অংশ হওয়া উচিত। প্রতিটি খাবারে কমপক্ষে 1 টি রুটি, প্রাতঃরাশের সিরিয়াল (যেমন ফ্লেক্স বা মুসেলি), নুডলস বা ভাত।
নির্বাচনের ক্ষেত্রে পুরো শস্য পণ্যগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। 50% এর সামগ্রিক সামগ্রীর লক্ষ্য করা উচিত। মূল্যবান পুষ্টিগুণ: জটিল শর্করা, ফাইবার, প্রোটিন, ভিটামিন (বিশেষত বি ভিটামিন), খনিজগুলি (বিশেষত ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম)
- শাকসবজি, আলু এবং সালাদ প্রায় তিনটি বড় অংশ (1 কেজি পর্যন্ত) পর্যন্ত শাকসবজি এবং সালাদ, possibleতুর অফার অনুসারে যদি সম্ভব হয় তবে সর্বদা তাজা এবং আংশিকভাবে কাঁচা শাকসবজিও।
যদি সম্ভব হয় তবে তাদের স্কিনে আলু রান্না করুন এবং কম ফ্যাটযুক্ত উপায়ে প্রস্তুত করুন। মূল্যবান পুষ্টিগুণ: জটিল শর্করা, খাদ্যতালিকাগত তন্তু, ভিটামিন (বিশেষত ভিটামিন সি এবং ক্যারোটিনয়েডস), খনিজগুলি (বিশেষত পটাসিয়াম)
- ফ্রুটডেইলি কমপক্ষে 3 টি টুকরো ফল। তাজা ফল পছন্দ করুন এবং seasonতু উপলভ্যতা এবং তাজাতা বিবেচনা করুন।
মূল্যবান পুষ্টিগুণ: শর্করা, ভিটামিন সি, খনিজ পটাসিয়াম
- দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্যগুলি প্রতিদিন কমপক্ষে 1-4 এল মিল্ক দুধ এবং 3 পাতলা পনির (কোয়ার্ক, দই, ক্রিম পনির জন্য বিনিময়যোগ্য), কম ফ্যাটযুক্ত পণ্য এবং প্রস্তুতিগুলি পছন্দ করুন। মূল্যবান পুষ্টিগুণ: প্রোটিন, ভিটামিন এ, ডি এবং বি ভিটামিন), খনিজগুলি (বিশেষত আয়রন, আয়োডিন এবং দস্তা)
- মাংস, হাঁস-মুরগি, সসেজ, মাছ, ডিম প্রতি সপ্তাহে তিন থেকে তিনবার মাংস বা সসেজ (প্রতিটি ওজনের প্রায় 125 গ্রাম), প্রতি সপ্তাহে 1-2 বার মাছ এবং তিনটি ডিম পর্যন্ত থাকে।
আবার মেনুটিকে বৈচিত্র্যযুক্ত করুন এবং কম চর্বিযুক্ত জাতগুলি পছন্দ করুন। মূল্য প্রদানের পুষ্টিগুণ: প্রোটিন, ভিটামিন এ, ডি এবং বি, খনিজগুলি (বিশেষত আয়রন, আয়োডিন এবং দস্তা)
- চর্বি এবং তেলগুলি পরিমিতিতে উপভোগ করুন। প্রতিদিন 1-2 টেবিল চামচ মাখন বা মার্জারিন এবং 1 -2 টেবিল-চামচ উচ্চ মানের উদ্ভিজ্জ তেল।
উচ্চ মানের উদ্ভিজ্জ তেলগুলিকে অগ্রাধিকার দিন। মূল্যবান পুষ্টিগুণ: প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড, ফ্যাট-দ্রবণীয় ভিটামিন (বিশেষত ভিটামিন ই এবং ডি) পিরামিডের শীর্ষ গঠন করে:
- স্বল্প পরিমাণে বিলাসবহুল খাবারের মিষ্টি, কেক, চিপস এবং অ্যালকোহল উপভোগ করুন। 1 এর বেশি নয় বার চকোলেট, একটি ছোট টুকরো পিঠা, 1 মুঠো আলুর চিপস, 1/8 এল রেড ওয়াইন এবং প্রতিদিনের মতো।
তরল পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণেরও পরামর্শ দেওয়া হয়।
- গেটরঙ্কম্যান সাধারণত প্রতিদিন কমপক্ষে 1-1 থেকে দুই লিটার তরল পান করার পরামর্শ দেয়। তাপ, শারীরিক চাপ, খেলাধুলা সহ জ্বরতরলের প্রয়োজনীয়তা যথেষ্ট পরিমাণে বাড়তে পারে। মিনারেল ওয়াটার, অচিরাযুক্ত ভেষজ বা ফলের চা, ফলের রস স্প্রিটজার সেরা উপযোগী।
কফি এবং ব্ল্যাক টি তরলটিতে ভূমিকা রাখবে না ভারসাম্য। এগুলি তৃষ্ণা নিবারণের জন্য পানীয়গুলির চেয়ে উত্তেজক হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। দুধকে একটি পানীয় হিসাবেও বিবেচনা করা হয় না, এটি দুধ এবং দুগ্ধজাতগুলিতে একটি প্রোটিন ক্যারিয়ার এবং খাবার হিসাবে প্রদর্শিত হয় এবং তরল পদার্থে নয় ভারসাম্য.
