শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম কি?
যেহেতু দৈনন্দিন জীবনে শ্বাস-প্রশ্বাস অনিচ্ছাকৃত, তাই আপনি সচেতনভাবে সঞ্চালিত শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলনের মাধ্যমে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে শিখতে পারেন। শ্বাস প্রশ্বাসের থেরাপি বা শ্বাস প্রশ্বাসের জিমন্যাস্টিকসে এই উদ্দেশ্যে বিভিন্ন শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম ব্যবহার করা হয়। তারা শ্বাসযন্ত্রের পেশী শক্তিশালী করে এবং ফুসফুসের গতিশীলতাকে উন্নীত করে। শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের লক্ষ্য হল শ্বাসযন্ত্রের সর্বোত্তম কার্যকারিতা বজায় রাখা, উন্নত করা বা পুনরুদ্ধার করা।
এটি শুধুমাত্র শ্বাসযন্ত্রের রোগে আক্রান্ত রোগীদেরই নয়, ক্রীড়াবিদ বা যারা উত্তেজনা বা দুর্বল ভঙ্গির কারণে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে ভুলে গেছে তাদেরও উপকার করে।
কখন শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম করা উচিত?
শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম শ্বাসকষ্ট বা শ্বাসকষ্টের রোগীদের জন্য বিশেষভাবে উপযোগী বলে প্রমাণিত হয়েছে। তারা জীবনযাত্রার মান উন্নীত করে, শ্লেষ্মা আলগা করে এবং অন্যান্য রোগ যেমন নিউমোনিয়া প্রতিরোধ করে। তাই শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম নিম্নলিখিত ক্ষেত্রে বিশেষভাবে কার্যকর:
- সিওপিডি (ক্রনিক অবস্ট্রাকটিভ পালমোনারি ডিজিজ) এবং ক্রনিক অবস্ট্রাকটিভ ব্রঙ্কাইটিস।
- পালমোনারি ফাইব্রোসিস
- সিস্টিক ফাইব্রোসিস (সিস্টিক ফাইব্রোসিস)
- বক্ষঃ অঞ্চলে অপারেশন বা আঘাতের পরে
- পক্ষাঘাতজনিত রোগ
নীতিগতভাবে, যাইহোক, শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম প্রত্যেকের জন্য ভাল হতে পারে কারণ তারা ফুসফুসের আয়তন, শ্বাসযন্ত্রের পেশী এবং এইভাবে শ্বাস-প্রশ্বাসের কার্যক্ষমতা বাড়ায় এবং উন্নত করে। এছাড়াও, বিশেষ করে চাপযুক্ত লোকেরা কিছু শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের শান্ত, শিথিল প্রভাব থেকে উপকৃত হতে পারে।
কিভাবে আপনি সঠিকভাবে শ্বাস না?
আমরা যে বায়ু শ্বাস নিই তা আমাদের শরীরকে ব্যবহার করার জন্য, এতে থাকা অক্সিজেনকে গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে ফুসফুসের বাইরের অংশে নিয়ে আসতে হবে, যেখানে গ্যাস বিনিময় হয়। পেটের শ্বাস এবং থোরাসিক শ্বাস-প্রশ্বাসের সংমিশ্রণের মাধ্যমে এটি সর্বোত্তমভাবে সম্পন্ন করা হয়।
- পেটের শ্বাস: পেটের শ্বাস-প্রশ্বাসে, ডায়াফ্রাম সংকুচিত হয় এবং নীচের দিকে চলে যায়, বুকের গহ্বরে স্তন্যপান সৃষ্টি করে এবং ফুসফুসকে প্রসারিত করতে দেয়। বায়ু প্রবাহিত হয়।
শ্বাসের ব্যায়াম: গণনা এবং স্নিফিং
আপনার নিজের শ্বাস-প্রশ্বাস সম্পর্কে সচেতন হওয়ার জন্য শ্বাস গণনা করা একটি সহজ অনুশীলন। উদাহরণস্বরূপ, চার সেকেন্ডের জন্য একটি নিয়ন্ত্রিত শ্বাস নিন এবং চার সেকেন্ডের জন্য বের করুন। তারপরে খুব বেশি চাপ না দিয়ে ধীরে ধীরে সময়ের পরিমাণ বাড়ান। ডায়াফ্রাম এবং পেশীগুলির সংকোচন এবং শিথিলকরণ এবং ফুসফুসের প্রসারণের দিকে মনোযোগ দিন।
আরেকটি দরকারী শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম হল শ্বাস নেওয়ার পর্যায়ে বেশ কয়েকবার শুঁকে নেওয়া।
শিথিলকরণের জন্য শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম
যোগব্যায়াম থেকে শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম শুধুমাত্র শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রক্রিয়ার ধারণাকে উন্নত করে না, তবে কৌশলের উপর নির্ভর করে অন্যান্য প্রভাবও রয়েছে।
সোজা হয়ে বসুন কিন্তু আরাম করুন। এবার বুড়ো আঙুল দিয়ে ডান নাকের ছিদ্র বন্ধ করুন (নাকের ডান দিকে চাপ দিন) এবং বাম নাকের ছিদ্র দিয়ে শ্বাস নিন। তারপর অনামিকা আঙুল দিয়ে বাম নাসারন্ধ্রটি বন্ধ করুন, থাম্বটি ডান থেকে দূরে নিয়ে যান এবং এটি দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। তারপরে এটির উপরে আবার শ্বাস নিন, থাম্ব দিয়ে এটি বন্ধ করুন, বাম নাসারন্ধ্রটি খুলুন (রিং আঙুলটি সরান) এবং এটির উপর দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। বিকল্পভাবে শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে এইভাবে চালিয়ে যান।
আপনি আপনার শ্বাস আটকে রাখার জন্য দুটি ছোট বিরতির সাথে পুরো জিনিসটি একত্রিত করতে পারেন: উদাহরণস্বরূপ, আপনি ডানদিকে শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে প্রশ্নযুক্ত নাকের ছিদ্রটি বন্ধ করুন (যাতে উভয় নাকের ছিদ্র এখন বন্ধ রয়েছে), কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং তবেই শ্বাস ছাড়তে বাম নাকের ছিদ্র খুলুন। সম্পূর্ণ শ্বাস-প্রশ্বাসের পরেও একই - আপনি বাম দিকে শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে এই নাসারন্ধ্রটিও বন্ধ করুন, সংক্ষিপ্ত বিরতি দিন এবং তারপরে শ্বাস নেওয়ার জন্য এটি আবার খুলুন।
চাঁদের শ্বাস" (চন্দ্র বেধনা) - যোগব্যায়াম থেকে আরেকটি শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম - এছাড়াও একটি শান্ত এবং আরামদায়ক প্রভাব রয়েছে, যা ঘুমের সমস্যায় সাহায্য করতে পারে, উদাহরণস্বরূপ। এটি বাম দিকে বারবার শ্বাস নেওয়ার মাধ্যমে এবং ডানদিকে বের করার মাধ্যমে করা হয়। এটা কিভাবে করতে হবে:
আরামে এবং সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার চোখ বন্ধ করুন। আপনার ডান হাতটি বিষ্ণু মুদ্রায় ধরে রাখুন (অর্থাৎ আপনার তর্জনী এবং মধ্যম আঙ্গুলগুলি কুঁকানো এবং আপনার বুড়ো আঙুল, অনামিকা এবং কনিষ্ঠ আঙুল প্রসারিত) আপনার নাকের কাছে এবং আপনার থাম্ব দিয়ে ডান নাসারন্ধ্রটি বন্ধ করুন। এখন বাম নাকের ছিদ্র দিয়ে আলতোভাবে এবং সমানভাবে শ্বাস নিন - চার সেকেন্ডের জন্য (অভ্যন্তরীণভাবে চার পর্যন্ত গণনা করুন)।
এখন, অনামিকা আঙুল দিয়ে, অতিরিক্তভাবে বাম নাকের ছিদ্র বন্ধ করুন এবং আট সেকেন্ডের শ্বাস-প্রশ্বাসের বিরতির জন্য (অভ্যন্তরীণভাবে আট পর্যন্ত গণনা করুন)। তারপর থাম্ব ছেড়ে ডান নাসারন্ধ্র খুলুন, এবং আট সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ছাড়ুন (অভ্যন্তরীণভাবে আট পর্যন্ত গণনা)। সামনে থেকে পুনরাবৃত্তি করুন (7 থেকে 14 বার)।
শ্বাসকষ্টের জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম
শ্বাসকষ্টের জন্য দুটি সহায়ক শ্বাস-প্রশ্বাসের থেরাপি ব্যায়াম হল লিপ ব্রেক এবং ক্যারেজ সিট।
লিপ ব্রেক: নেতিবাচক চাপ হ্রাস সত্ত্বেও শ্বাস ছাড়ার সময় ফুসফুসকে প্রসারিত রাখতে, ঠোঁটগুলিকে কিছুটা একসাথে চাপানো হয় যেন প্রতিরোধের বিরুদ্ধে শ্বাস ছাড়ছে। শ্বাস-প্রশ্বাসের বাতাস ফুসফুসে জমা হয় এবং ব্রঙ্কি খোলা রাখে।
কোচম্যানের আসন: একটি চেয়ারে বসুন, আপনার উপরের শরীরকে সামনের দিকে বাঁকুন এবং আপনার হাঁটুতে আপনার হাত বা কনুই দিয়ে নিজেকে সমর্থন করুন। এটি বুকের পেশীগুলির অঞ্চলগুলিকে আরও ভালভাবে সচল করতে এবং শ্বাস নিতে সহায়তা করে।
শ্বাসযন্ত্রের পেশী শক্তিশালী করার জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম
পেট এবং বুকের পেশী শক্তিশালী করার জন্য নিয়মিত ধৈর্য্য ব্যায়াম এবং শক্তি ব্যায়াম ছাড়াও, যোগব্যায়াম থেকে শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলিও শ্বাসযন্ত্রের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে। একটি উদাহরণ হল অগ্নি নিঃশ্বাস (বস্ত্রিকা), যেখানে আপনি একটি বেলোর মতো শ্বাস নেন:
আগুনের শ্বাস-প্রশ্বাসের একটি মৃদু পরিবর্তন হল "কপালের আলো" (কপালভাতি): এখানে, শ্বাস ছাড়ার সময় বায়ু জোরপূর্বক বহিষ্কৃত হয় - শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিকভাবে ঘটে। প্রভাব আগুনের শ্বাসের মতোই।
সতর্কতা: উভয় শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের পারফরম্যান্সে সতর্কতা প্রয়োজন। শ্বাস-প্রশ্বাসের চক্রের সংখ্যা শুধুমাত্র ধীরে ধীরে এবং সাবধানে বৃদ্ধি করা উচিত, প্রয়োজনে বিরতি দিয়ে। এই জোরপূর্বক শ্বাস-প্রশ্বাস শরীরের জন্য তাপ সৃষ্টিকারী এবং ক্লান্তিকর। এটি অনুপযুক্ত, উদাহরণস্বরূপ, উচ্চ রক্তচাপের পাশাপাশি পেটে ব্যথার ক্ষেত্রে)।
হলোট্রপিক শ্বাস
ট্রান্সপারসোনাল সাইকোলজির এই মাঝে মাঝে বিতর্কিত পদ্ধতি সম্পর্কে আপনি হোলোট্রপিক শ্বাস প্রশ্বাস নিবন্ধে আরও পড়তে পারেন।
শ্বাস ব্যায়াম ঝুঁকি কি কি?
শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম, যখন সঠিকভাবে করা হয়, কার্যত কোন ঝুঁকি বহন করে না। আপনি যদি সেগুলি কীভাবে সম্পাদন করবেন সে সম্পর্কে অনিশ্চিত হন তবে একজন থেরাপিস্ট আপনাকে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম দেখান।
যদি শ্বাস প্রশ্বাস খুব উপরে বা খুব ধীর হয়, তবে পর্যাপ্ত অক্সিজেন শরীরে পৌঁছায় না - কার্বন ডাই অক্সাইড জমা হয়, যা সম্ভাব্য জীবন-হুমকি হতে পারে।
শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করার সময় আমার কী মনে রাখতে হবে?
নিয়মিত বিরতিতে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন এবং পর্যাপ্ত বিরতি নিতে ভুলবেন না, বিশেষ করে শুরুতে।
আপনি যদি শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের সময় ব্যথা, মাথা ঘোরা বা অস্বস্তি লক্ষ্য করেন, তাহলে অবিলম্বে এগুলি বন্ধ করুন এবং চিকিত্সার পরামর্শ নিন।
