সংক্ষিপ্ত
- বর্ণনা: ঘাড়ে ব্যথা, সম্ভবত মাথা, কাঁধ বা বাহুতে বিকিরণ; সীমিত চলাফেরার সাথে শক্ত ঘাড়, কখনও কখনও অসাড়তা/আঙ্গুলে শিহরণ।
- কারণ: পেশী টান সহ (মনস্তাত্ত্বিক, খসড়ার কারণে, দুর্বল অঙ্গবিন্যাস, স্ট্রেন), আঘাত (হুইপ্ল্যাশ, ভার্টিব্রাল ফ্র্যাকচার), শারীরিক পরিধান এবং টিয়ার (যেমন, অস্টিওআর্থারাইটিস, হার্নিয়েটেড ডিস্ক, অস্টিওপোরোসিস), সংক্রমণ ব্যথা, টিউমার, বাতজনিত রোগ, ফাইব্রোমায়ালজিয়া , Scheuermann's রোগ, স্কোলিওসিস
- ডায়াগনস্টিকস: রোগীর ইন্টারভিউ (অ্যানামনেসিস), ঘাড়ের গতিশীলতার জন্য শারীরিক পরীক্ষা এবং শরীরে বিশেষত্ব, ইমেজিং পদ্ধতি, সম্ভবত স্নায়বিক পরীক্ষা
- থেরাপি: যেমন চেতনানাশক ইনজেকশন, আকুপাংচার, ফিজিওথেরাপি, কাইরোপ্রাকটিক এবং অস্টিওপ্যাথির সাথে ম্যানুয়াল মেডিসিন
ঘাড় ব্যথা: বর্ণনা
ঘাড়ের অংশে অগণিত স্নায়ু, অনেক পেশী এবং মোট সাতটি কশেরুকা থাকে - একটি জটিল গঠন, কিন্তু একটি যা আমাদের বেশ কিছু (ভঙ্গিমালি) পাপ ক্ষমা করে। ঘাড়ে ব্যথা শুরু হওয়ার সাথে সাথে ঘাড়ের অংশটি সাধারণত অনেক আগে ওভারলোড হয়ে যায়।
ঘাড় ব্যথা সাধারণত ঘাড় এলাকায় টান পেশী ফলাফল. ঘাড় দীর্ঘ সময়ের দুর্বল ভঙ্গি, ঠান্ডা খসড়া বা বেদনাদায়ক ক্র্যাম্পিং সহ ভুল শুয়ে প্রতিক্রিয়া দেখায়। মনস্তাত্ত্বিকভাবে চাপযুক্ত পরিস্থিতিতে আমাদের শরীরও উত্তেজনাপূর্ণ হয়। উদাহরণস্বরূপ, প্রেমের অসুস্থতা ঘাড় ব্যথা শুরু করতে পারে।
একটি শক্ত ঘাড় ঘটে যখন ঘাড়ের টান মাথার গতিশীলতাকে মারাত্মকভাবে সীমাবদ্ধ করে এবং ডান, বাম, উপরে বা নীচে ঘোরানো শুধুমাত্র তীব্র ব্যথার সাথেই সম্ভব।
ফ্রিকোয়েন্সি
প্রায় প্রত্যেকেই তাদের জীবনে একবার হলেও পিঠের ব্যথায় ভোগেন। গবেষণা অনুসারে, আক্রান্তদের প্রায় 40 শতাংশের ঘাড় এবং কাঁধের কোমরে ব্যথা রয়েছে। কাজের সাথে সম্পর্কিত ঘাড় ব্যথা সবচেয়ে সাধারণ।
তীব্র এবং দীর্ঘস্থায়ী ঘাড় ব্যথা
তীব্র ঘাড়ের ব্যথা কয়েক দিন থেকে তিন সপ্তাহের মধ্যে চলে যায়, এটি সাধারণত নিরীহ। ট্রিগারগুলি একইভাবে ঘাড়-বন্ধুত্বহীন ভঙ্গিতে বা মানসিক চাপের মতো মানসিক চাপে কম্পিউটারে ওভারটাইম হতে পারে।
- সার্ভিকাল সিন্ড্রোম: এই ক্ষেত্রে, ঘাড়ের ব্যথা, যা কাঁধ এবং বাহুতে বিকিরণ করতে পারে, স্নায়ুর অন্যান্য ব্যাধি ছাড়াই ঘটে। পসিবলও এমন শক্ত ঘাড়ের টান যে মাথার নড়াচড়া অসম্ভব হয়ে পড়ে। শক্ত ঘাড় এই অবস্থার জনপ্রিয় নাম।
- সার্ভিকোব্রাকিয়াল সিন্ড্রোম (ঘাড়-বাহু সিন্ড্রোম): ঘাড়ের ব্যথা কাঁধ এবং বাহুতে ছড়িয়ে পড়ে। এছাড়াও, হাতে পক্ষাঘাত বা সংবেদনশীল ব্যাঘাত হতে পারে।
- মাইগ্রেন এবং মাথাব্যথা: এগুলি দীর্ঘস্থায়ী ঘাড় ব্যথার ঘন ঘন পরিণতি।
- কাঁধে প্রদাহ: প্রতিরক্ষামূলক ভঙ্গি এবং দীর্ঘস্থায়ী ঘাড়ের ব্যথায় বেদনাদায়ক নড়াচড়া এড়ানোর কারণে এগুলি ঘটতে পারে।
- ইন্টারভার্টিব্রাল ডিস্কের সমস্যা: বিশেষ করে টানটান পেশী ততটা চাপ সহ্য করতে সক্ষম হয় না। তাই ভারটিব্রাল জয়েন্টগুলিকে আরও বেশি বহন করতে হবে। হার্নিয়েটেড ডিস্ক এইভাবে ঘাড় ব্যথা দ্বারা অনুকূল হয়.
ঘাড় ব্যথা: কারণ এবং সম্ভাব্য রোগ
ঘাড় তার অবস্থানে অনন্য: এটি ভারী মাথা বহন করে এবং খুব মোবাইল। একটি সূক্ষ্ম ভারসাম্য যে বজায় রাখা আবশ্যক. অনেক সময়, যাইহোক, আমরা ঘাড়ের জন্য এটি করা খুব কঠিন করে দিই: আমরা এটিকে ঠান্ডা খসড়া বা ঘুমের কাছে প্রকাশ করি এবং ঘাড়ের জন্য প্রতিকূল অবস্থানে কাজ করি। এই ধরনের ভুল ভঙ্গি প্রায়ই ঘাড় ব্যথার কারণ। এই ক্ষেত্রে, তারা পেশী দ্বারা সৃষ্ট হয়। ওভারলোডের কারণে, ঘাড়ের পেশী শক্ত এবং ছোট হয়, যা বেদনাদায়কভাবে অনুভূত হয় (বিশেষত যখন সংশ্লিষ্ট এলাকায় চাপ প্রয়োগ করা হয়)। অন্যদিকে দীর্ঘস্থায়ী ঘাড়ের টান, কঙ্কাল বা ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কের পরিবর্তন নির্দেশ করতে পারে।
আপনি নীচে ঘাড় ব্যথার সম্ভাব্য ট্রিগার সম্পর্কে আরও জানতে পারেন:
পেশী টান
- ভুল ভঙ্গি: একই ভুল অবস্থান যদি বারবার কাজে, ঘুমের সময় বা খেলাধুলার সময় অবলম্বন করা হয়, তাহলে পেশীতে টান পড়ে।
- সর্দি এবং ফ্লু: তীব্র সর্দি বা ফ্লুতে সাধারণ মাথাব্যথা এবং ব্যথার অঙ্গগুলিও মূলত পেশীবহুল।
- খসড়া: কোল্ড ড্রাফ্টগুলি অবচেতনভাবে পেশীগুলিকে টানটান করে তোলে - যখন ঠান্ডা বাতাস ঘর্মাক্ত ঘাড়ের সাথে মিলিত হয় তখন প্রায়ই শক্ত ঘাড় হয়।
- পেশীর স্ট্রেন: ঘাড়ের গতির একটি বৃহৎ পরিসর রয়েছে, যা এটিকে বিশেষ করে অনিয়ন্ত্রিত, আকস্মিক নড়াচড়া এবং ঘাড় ব্যথার দিকে নিয়ে যাওয়ার জন্য সংবেদনশীল করে তোলে।
- টর্টিকোলিস: এখানে, ঘাড়ের এলাকায় অত্যধিক পেশী কার্যকলাপ অনিয়ন্ত্রিত পেশী টান এবং একটি আঁকাবাঁকা মাথা ভঙ্গি বাড়ে।
ইনজ্যুরিস্
- হুইপ্ল্যাশ: ত্বরণের আঘাতে, আকস্মিক মাথার নড়াচড়া (বিশেষ করে পিছনের দিকের সংঘর্ষে) পেশীতে টান এবং স্ট্রেন সৃষ্টি করে। সম্ভাব্য পরিণতিগুলির মধ্যে রয়েছে গুরুতর ঘাড় ব্যথা, মাথাব্যথা, মাথা ঘোরা, হালকা মাথাব্যথা, চলাফেরার অস্থিরতা বা চাক্ষুষ ব্যাঘাত। ঘাড়ের দীর্ঘস্থায়ী সমস্যাও হতে পারে।
শারীরিক পরিধান
- হার্নিয়েটেড ডিস্ক: সার্ভিকাল মেরুদণ্ডে, একটি হার্নিয়েটেড ডিস্ক কম ঘন ঘন দেখা যায়, তবে দীর্ঘায়িত ভুল ভঙ্গি বা দুর্ঘটনার কারণে বিশেষত সম্ভব।
- অস্টিওআর্থারাইটিস: স্থির ভুল ভঙ্গির কারণে জয়েন্টগুলির বয়স-সম্পর্কিত পরিধান দ্রুত বৃদ্ধি পায়। ঘাড়ের কশেরুকার দেহের বিশেষ শারীরবৃত্তীয়তার কারণে, "আনকভারটেব্রাল আর্থ্রোসিস" একটি সাধারণ, তথাকথিত হেমিজয়েন্টস, অর্থাৎ সার্ভিকাল মেরুদণ্ডের জয়েন্টগুলি যা নড়াচড়া করতে অক্ষম।
- স্পন্ডাইলোসিস: বয়স্ক ব্যক্তিরা বিশেষ করে ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কের পরিবর্তনের কারণে মেরুদণ্ড শক্ত হয়ে যাওয়ায় আক্রান্ত হন। শক্ত ঘাড় ছাড়াও, ছুরিকাঘাতের ব্যথা এবং সীমিত নড়াচড়াও রয়েছে।
- চন্ড্রোসিস: বয়স-সম্পর্কিত পরিধান এবং ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কগুলি ঘাড়ের ক্ষেত্রেও সম্ভব।
- সার্ভিকোসেফালিক সিন্ড্রোম (Barré-Lieou syndrome): সার্ভিকাল মেরুদণ্ডে পরিধানের লক্ষণ বা পরিবর্তন ঘাড়ের ব্যথা ছাড়াও মাথাব্যথা, মাথা ঘোরা, দৃষ্টিশক্তির ব্যাঘাত বা কানে বাজতে পারে। ঘাড়ের গতিশীলতা প্রায়ই সীমাবদ্ধ থাকে এবং গিলতে ব্যাধিও হতে পারে।
- অস্টিওপোরোসিস: বিশেষত মেনোপজের পরে মহিলারা হাড়ের ক্ষয় ভোগ করে, যা সারা শরীরে লক্ষণীয়, সম্ভবত ঘাড়ে ব্যথা সহ।
- রিকেটস: এখানে, ভিটামিন ডি এর অভাবের কারণে হাড়ের বৃদ্ধিতে ব্যাঘাত ঘটে। পুরো পেশীবহুল সিস্টেম দুর্বল হয়ে গেছে, যা ঘাড়ের ব্যথায় অন্যান্য জিনিসের মধ্যে নিজেকে প্রকাশ করতে পারে।
অন্যান্য কারণ
- স্থানান্তরের ব্যথা: অভ্যন্তরীণ অঙ্গের রোগ যেমন হৃদপিণ্ড, যকৃত, পিত্তথলি বা পাকস্থলী ঘাড়ে ব্যথা হিসেবে প্রকাশ পেতে পারে। এটি সম্ভবত সম্ভব কারণ শরীরের নির্দিষ্ট কিছু অংশ মেরুদন্ড থেকে স্নায়ু শিকড় দ্বারা সরবরাহ করা হয়। যাইহোক, পেশীর দৃঢ়তা যা চাপের জন্য কোমল, এছাড়াও এই উল্লেখিত ব্যথা হতে পারে।
- ঘাড় এলাকায় টিউমার/মেটাস্টেস: থাইরয়েড গ্রন্থি বা কশেরুকার বৃদ্ধি ঘাড় শক্ত হয়ে নিজেকে প্রকাশ করতে পারে। প্রায়শই এই ক্ষেত্রে লিম্ফ নোডগুলিও বড় হয় এবং স্পষ্ট হয়।
- বাতজনিত রোগ: রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস এবং অ্যানকিলোজিং স্পন্ডিলাইটিস, সেইসাথে ডিজেনারেটিভ অস্টিওআর্থারাইটিস, ঘাড় শক্ত এবং দুর্বল ভঙ্গির কারণ হতে পারে।
- ফোঁড়া: গলায় ফুসকুড়ি ফুলে যাওয়া ঘাড় শক্ত হতে পারে – তবে শুধু নয়: ফোলা হওয়ার কারণে, শ্বাসকষ্ট এবং শ্বাসরোধ হওয়ার ঝুঁকিও রয়েছে! অতএব, ফোড়া অবিলম্বে একজন ডাক্তার দ্বারা চিকিত্সা করা উচিত।
- স্কোলিওসিস (বাঁকা পিঠ): একটি আঁকাবাঁকা মেরুদণ্ড ঘাড় সহ সমস্ত পিঠে লক্ষণীয়। কিছু ক্ষেত্রে, এটি শুধুমাত্র অস্ত্রোপচারের মাধ্যমে চিকিত্সা করা যেতে পারে।
- Scheuermann's disease: এই ক্ষেত্রে, রোগীরা একটি উচ্চারিত কুঁজো বিকাশ করে, যা অন্যান্য জিনিসগুলির মধ্যে ঘাড় এলাকায় সমস্যা সৃষ্টি করে।
- ফাইব্রোমায়ালজিয়া: এই দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা ব্যাধি ঘাড় এবং শরীরের অন্যান্য অংশে দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা, উচ্চারিত ক্লান্তি, ঘনত্ব হ্রাস এবং ঘুমের ব্যাধিগুলির সাথে যুক্ত।
- কশেরুকার দেহের বিকৃতি: ঘাড়ের ব্যথার একটি বিরল কারণ কিপেল-ফিল সিন্ড্রোম হতে পারে, যেখানে সার্ভিকাল কশেরুকা একত্রিত হয়। এছাড়াও কশেরুকার দেহের হাড় পুরু হওয়ার ঘটনাও বিরল (পেগেট ডিজিজ)।
ঘাড় ব্যথা নির্ণয়: আপনার কখন ডাক্তার দেখাতে হবে?
যাইহোক, যদি অভিযোগগুলি পুনরাবৃত্তি হয় বা দূরে না যায়, তাহলে কারণটি স্পষ্ট করার জন্য আপনাকে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। মাঝে মাঝে ঘাড় ব্যথার জন্য যোগাযোগকারী ব্যক্তি হলেন পারিবারিক ডাক্তার বা অর্থোপেডিস্ট। যদি ঘাড়ের ব্যথার সাথে বাহু এবং হাতে ঝাঁকুনি এবং অসাড়তা থাকে, সম্ভবত সামান্য পক্ষাঘাতের কারণেও, আপনার একজন স্নায়ু বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা উচিত। এটি সার্ভিকাল স্পাইন সিন্ড্রোম (সি-স্পাইন সিনড্রোম) হতে পারে। প্রায়শই, এই লক্ষণগুলি রাতে ঘুমের সময়ও দেখা দেয় - রোগীরা তখন অসাড় অঙ্গ বা আঙ্গুলে ঝাঁকুনি দিয়ে জাগ্রত হয়।
যদি মেনিনজাইটিসের লক্ষণ দেখা দেয়, আপনার অবিলম্বে 911 এ কল করা উচিত। এই ধরনের লক্ষণ অন্তর্ভুক্ত:
- জ্বর, খিঁচুনি এবং মাথাব্যথা।
- বুকের দিকে মাথা বাঁকানোর সময় ব্যথা
- পক্ষাঘাত এবং চেতনা হ্রাস
ঘাড় ব্যথা: ডাক্তার কি করেন?
ঘাড় ব্যথা থেরাপি
তীব্র ঘাড়ের ব্যথা বা অবক্ষয়জনিত পরিধানের অবস্থার জন্য, শক্ত ঘাড়কে আরও মোবাইল করতে এবং ব্যথা উপশম করার জন্য বেশ কয়েকটি থেরাপি রয়েছে:
- ইনজেকশন পদ্ধতি: এতে বিরক্ত স্নায়ুর শিকড়ের চারপাশে স্থানীয় অ্যানেস্থেটিক্স ইনজেকশন করা জড়িত। এটি মস্তিষ্কে ব্যথা সঞ্চালনে বাধা দেয়। ফলস্বরূপ ব্যথা কমে গেলে, এই এলাকার পেশী শিথিল হয়। নিউরাল থেরাপিও সাধারণত ব্যবহৃত হয়।
- আকুপাংচার: সূক্ষ্ম সূঁচগুলি - সঠিক জায়গায় স্থাপন করা - শক্তির পথগুলিকে প্রবাহে ফিরিয়ে আনে এবং ব্যথা উপশমকারী প্রভাব ফেলে।
- ফিজিওথেরাপি: ফিজিওথেরাপিস্ট ম্যাসেজ বা নির্দিষ্ট হাতের নড়াচড়ার (যেমন ট্রিগার পয়েন্ট থেরাপি) দ্বারা বিদ্যমান ঘাড়ের টান থেকে মুক্তি দেন। ফিজিওথেরাপিতে, রোগীরা ঘাড়ের পেশী তৈরি করার জন্য ব্যায়াম শিখে। ভঙ্গিগত দুর্বলতা সহ দীর্ঘমেয়াদী সাফল্য প্রায়শই কেবল এইভাবে অর্জন করা যেতে পারে।
ঘাড় ব্যথা: আপনি নিজে যা করতে পারেন
প্রায়শই, শক্ত ঘাড়ের কারণ হল ভুল ভঙ্গি বা নড়াচড়া। উদাহরণস্বরূপ, চাপযুক্ত লোকেরা প্রায়শই তাদের কাঁধ তুলে একটি অস্বাস্থ্যকর অবস্থান গ্রহণ করে এবং এইভাবে অজ্ঞানভাবে নিজেকে অদৃশ্য করার চেষ্টা করে। বিশেষভাবে শক্ত ঘাড়ের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য, আপনার কয়েকটি নিয়ম অনুসরণ করা উচিত:
- সক্রিয়ভাবে শিথিল করুন: জ্যাকবসনের প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণের সাথে, শরীরের প্রতিটি পেশী দশ সেকেন্ডের শক্তিশালী উত্তেজনার পরে সচেতনভাবে শিথিল হয়। যেহেতু মানসিক উত্তেজনা শারীরিকভাবে পেশীর টান হিসাবে দেখায়, তাই এই কৌশলটি মনকেও শান্ত করে।
- ঘাড় উষ্ণ রাখা: গরম স্নানের উষ্ণতা, একটি মোটা পশমী স্কার্ফ বা গরম জলের বোতল পেশী আলগা করে এবং ব্যথা উপশম করে। তাপ প্যাচগুলি যা ঘাড়কে ঘন্টার জন্য উষ্ণ রাখে তাও বিশেষভাবে ভাল কাজ করে।
- খেলাধুলা: ধৈর্যশীল খেলা যেমন দৌড়, হাইকিং, যোগ বা সাঁতার (দয়া করে এখানে শুধুমাত্র ক্রল বা ব্যাকস্ট্রোক করুন, কারণ ব্রেস্টস্ট্রোক মাথাকে বিশ্রীভাবে তুলে ধরে) পুরো শরীরকে ফিট রাখে এবং চাপের বিরুদ্ধেও ভাল কাজ করে।
- পিঠের প্রশিক্ষণ: দীর্ঘমেয়াদে ঘাড়ের ব্যথা প্রতিরোধের চাবিকাঠি হল পিঠ এবং ঘাড়ের পেশীগুলির লক্ষ্যযুক্ত শক্তিশালীকরণ। কিভাবে পিঠে সহজে বসতে, বাঁকানো এবং ঝুঁকে পড়া শিখতে এবং চাপের মধ্যে থাকা পেশীগুলিকে তৈরি করতে বিশেষ প্রশিক্ষণ ব্যবহার করা হয়। পরে আপনার পিঠের পেশীতে ব্যথা অনুভব করে অবাক হবেন না।
- ম্যাসেজ: একটি যত্নশীল ম্যাসেজ, বিশেষত একজন ফিজিওথেরাপিস্ট, আক্ষরিক অর্থে কাঁধ এবং ঘাড়ের টান দূর করতে পারে।
- ঠিকমতো ঘুমাও: ঘাড়ের বালিশ বা পিঠ-বান্ধব ম্যাট্রেস ঘাড়ের ব্যথা থেকে ভালো সুরক্ষা দেয়।
ঘাড় ব্যথা: কর্মক্ষেত্রের জন্য টিপস
ঘন্টার পর ঘন্টা এক অবস্থানে বসে থাকা এবং কম্পিউটারের দিকে তাকিয়ে থাকা - এটি স্বাস্থ্যকর হতে পারে না। উত্তেজনা এবং ব্যথা এই একতরফা স্ট্রেন এবং দুর্বল ভঙ্গির সাধারণ পরিণতি। ঘাড় ব্যথা এই বর্তমান পরিস্থিতি সম্পর্কে কিছু পরিবর্তন করার জন্য শরীর থেকে সংকেত। এটি করার জন্য, আপনার কর্মক্ষেত্রটি যতটা সম্ভব ergonomically ডিজাইন করা উচিত:
- চেয়ার: অফিসের চেয়ারটি আপনার শরীরের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া উচিত, বিপরীতে নয়। একটি খাড়া বসার অবস্থান, মেঝেতে উভয় পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা এবং টেবিলটপে সমকোণে থাকা বাহুগুলিকে একটি স্বাস্থ্যকর বসার অবস্থান হিসাবে বিবেচনা করা হয়।
- মনিটর: একটি সঙ্কুচিত ভঙ্গি এড়াতে চোখ এবং পর্দার মধ্যে কমপক্ষে 50 সেন্টিমিটার জায়গা থাকা উচিত। উচ্চতা সবচেয়ে অনুকূল হয় যখন সোজা হয়ে বসার সময় দৃষ্টি কিছুটা নিচের দিকে পড়ে।
- টেলিফোনের পরিবর্তে হেডসেট: আপনি যদি প্রচুর কল করেন এবং আপনার কাঁধ এবং কানের মধ্যে টেলিফোন রিসিভার চেপে দেন যাতে উভয় হাত খালি থাকে, আপনি ঘাড়ের টান উস্কে দেন। একটি হেডসেট যা মাথা সোজা রাখে এখানে আরও সুবিধাজনক।
ঘাড়ের টান প্রতিরোধ: ব্যায়াম
আপনার অফিসের চেয়ারে আপনার অবস্থান প্রসারিত করতে এবং ঘন ঘন পরিবর্তন করতে আপনার কাজের দিনে নিয়মিত ছোট বিরতি তৈরি করুন। ব্যায়াম পেশী শিথিল করে। সেজন্য দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় করা যেতে পারে এমন ক্রিয়াকলাপগুলি থেকে বা কপি মেশিনে মাঝে মাঝে ট্রিপ ইত্যাদি থেকে আপনার দূরে থাকা উচিত নয়। বিপরীতে!
এছাড়াও, আপনি লক্ষ্যযুক্ত ব্যায়ামের মাধ্যমে ঘাড়ের পেশীগুলিকে কিছুটা আলগা করতে পারেন:
- আলগা কাঁধ: শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার কাঁধ তুলুন এবং গভীরভাবে শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে সেগুলি ফেলে দিন। অনুশীলনটি পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- ঘাড় স্ট্রেচ: দাঁড়ানোর সময়, আপনার ডান হাত নীচের দিকে না পৌঁছানো পর্যন্ত আপনার ডানদিকে আপনার ঘাড়ে প্রসারিত অনুভব না করা পর্যন্ত আপনার মাথাটি বাম দিকে বাঁকুন। এখন দশ সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন এবং তারপরে বাম দিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- আবার গোলাকার পিছনে প্রসারিত করুন: আপনার হাতের তালু আপনার কপালের সাথে রাখুন এবং এখন - আপনার হাত থেকে সামান্য প্রতিরোধের বিরুদ্ধে - আপনার মাথা নিচু করুন যতক্ষণ না আপনার চিবুকটি আপনার বুকে বিশ্রাম না আসে। এই অবস্থান থেকে, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত আঁকড়ে ধরুন এবং এখন ধীরে ধীরে আপনার মাথা আবার সোজা করুন।
- সমাপ্তি: অবশেষে, বৃত্তাকার নড়াচড়ার সাথে কাঁধ আলগা করুন এবং বাহু ঝাঁকান।
আপনি আপনার (অফিস) রুটিনে যতবার ছোট বিরতি নেবেন, ততই ভালো। দিনে অন্তত একবার আপনার ঘাড়ের ব্যথা প্রতিরোধ করার জন্য এই জাতীয় ব্যায়াম করা উচিত (উদাহরণস্বরূপ, আপনার মধ্যাহ্নভোজনের বিরতির সময়)।
