"বুকের পেশী প্রসারিত করা" আপনি আপনার দেহ বা দরজার ফ্রেমের সাথে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন। এখন আপনার উপরের শরীরকে আপনার সামনের দিকে বিপরীত দিকে ঘুরিয়ে দিন যাতে আপনি আপনার বগল থেকে আপনার বুকের পেশীতে টান অনুভব করেন। 10 সেকেন্ডের জন্য এই প্রসারিত ধরে রাখুন এবং প্রতিটি দিকে 3 বার প্রসারিত করুন। চালিয়ে যান… ঘাড় উত্তেজনা বিরুদ্ধে মহড়া 3
"পাশের ঘাড়ের পেশী প্রসারিত করা" আপনি বসার সময় একটি সোজা এবং সোজা ভঙ্গি অনুমান করেন। কাঁধের ব্লেডগুলি গভীরভাবে পিছনে টানা হয়, স্টার্নামটি উপরের দিকে পরিচালিত হয়। এক হাত দিয়ে সীটের নিচে পৌঁছান এবং কাঁধের একই পাশে বিপরীত কান রাখুন। প্রায় 10 সেকেন্ডের জন্য উত্তেজনা ধরে রাখুন। এর প্রসারিত… ঘাড় উত্তেজনা বিরুদ্ধে মহড়া 4
"Rhomboids এর মজবুতকরণ" সোজা আসন, পেট এবং পিছনে টান রাখুন, কনুই পিছনে শরীরের 90 ° কোণে সরান এবং কাঁধের ব্লেড (রোয়িংয়ের মতো) সংকোচন করুন। বিকল্পভাবে, অনুশীলনটি প্রবণ অবস্থানেও করা যেতে পারে এবং রড বা থেরাব্যান্ড দিয়ে শক্তিশালী করা যেতে পারে। এই অনুশীলনটি 3 বার পুনরাবৃত্তি সহ 15 বার করুন। … ঘাড় উত্তেজনা বিরুদ্ধে মহড়া 5
"ল্যাটিসিমাস টান - শুরু করার অবস্থান" আপনি বসার সময় একটি সোজা এবং সোজা ভঙ্গি অনুমান করুন। কাঁধের ব্লেডগুলি গভীরভাবে পিছনে টানা হয় যখন তাদের বাহু উপরের দিকে প্রসারিত হয়, স্টার্নাম উপরের দিকে নির্দেশ করে। "ল্যাটিসিমাস টান - শেষ অবস্থান" শুরুর অবস্থান থেকে, উভয় কনুই উপরের শরীরের দিকে টানা হয়। কাঁধের ব্লেডগুলি স্থির থাকে ... ঘাড় উত্তেজনা বিরুদ্ধে মহড়া 6
“WS – মোবিলাইজেশন স্টার্টিং পজিশন” একটি খাড়া অবস্থান থেকে, মাথা থেকে শুরু করে, কশেরুকার দ্বারা কশেরুকা থেকে নিজেকে রোল করুন। হাঁটু সম্পূর্ণ প্রসারিত হয়। "ডব্লিউএস - মোবিলাইজেশন এন্ড পজিশন" শুরুর অবস্থান থেকে, কটিদেশীয় মেরুদণ্ড থেকে শুরু করে কশেরুকার দ্বারা নিজেকে আবার মেরুদণ্ডে গুটিয়ে নিন এবং তারপরে আপনার বাহু উপরের দিকে প্রসারিত করুন। এই অনুশীলনটি 2 বার করুন। … অফিসে ঘাড় উত্তেজনা বিরুদ্ধে মহড়া 1
"পাশের ধড় প্রসারিত" একটি সোজা সোজা অবস্থান থেকে, আপনার প্রসারিত বাম হাতটি আপনার বাম উরুর নিচে যতটা সম্ভব ধাক্কা দিন। আপনার ধড়কে বাম দিকে হেলান যাতে আপনি আপনার ধড়ের ডান দিকে একটি প্রসারিত অনুভব করেন। সংক্ষিপ্তভাবে ধরে রাখুন এবং তারপরে দিকগুলি পরিবর্তন করুন। পরবর্তী ব্যায়াম চালিয়ে যান
"আবর্তন" একটি বাঁকানো অবস্থানে, শরীরের সামনের বিপরীত হাঁটুতে একটি কনুই ক্রসওয়াইসের সাথে স্পর্শ করুন। তারপরে প্রতিটি পাশে প্রায় 10 বার বাহু এবং হাঁটু পরিবর্তন করুন। পরবর্তী অনুশীলন দিয়ে চালিয়ে যান
“একটি খাড়া অবস্থান থেকে, আপনার নিতম্বকে পিছনের দিকে ধাক্কা দিন যেন আপনি তাদের সাথে একটি ড্রয়ার বন্ধ করছেন। আপনার ওজন এইভাবে আপনার হিল স্থানান্তরিত হয়. পা সামান্য বাইরের দিকে ঘোরানো হয়, সর্বোচ্চ বাঁকানোর সময় হাঁটু একই দিকে নির্দেশ করে। 100° এবং পায়ের অগ্রভাগের উপরে কোন সময় নেই (হাঁটু … অফিসে ঘাড় উত্তেজনা বিরুদ্ধে মহড়া 4
"শুরু করার অবস্থান: BWS - সংহতকরণ" উভয় কনুই দিয়ে টেবিলের প্রান্তে নিজেকে সমর্থন করুন। আপনি বাঁকিয়ে বসতে বা দাঁড়াতে পারেন। এবার একটি কুঁজো পিঠ তৈরি করুন। "চূড়ান্ত অবস্থান: BWS - সংহতকরণ" এখন আপনার মেরুদণ্ড কুঁচকি থেকে নীচু হতে দিন। অনুশীলনটি 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন। পরবর্তী ব্যায়াম চালিয়ে যান
"কাঁধ তোলা" যখন দাঁড়িয়ে, উভয় কাঁধ কাঁধের ব্লেড পিছনের দিকে নির্দেশ করে কানের দিকে টানা হয় এবং তারপরে আবার নামানো হয়। এই অনুশীলনটি 15-20 বার সম্পাদন করুন। পরবর্তী অনুশীলন দিয়ে চালিয়ে যান
