ব্যাখ্যা
4-ওয়ে বিভক্তির সাথে, প্রশিক্ষণের সামগ্রীগুলি 4 দিনের মধ্যে বিতরণ করা হয়। প্রশিক্ষণের লক্ষ্য হ'ল প্রশিক্ষণ ইউনিট প্রতি 60 মিনিটের সাথে পেশী তৈরি করা। অনুযায়ী প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা বুক এবং কাঁধের পেশী এবং প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা পা পেশী, 1 দিনের বিরতি থাকা উচিত। প্রশিক্ষণের আগে, আপনি নিশ্চিত যে আপনার একটি খাওয়া উচিত খাদ্য সমৃদ্ধ শর্করা। প্রশিক্ষণের পরে, একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য সুপারিশকৃত.
প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা
প্রথম দিন: বুক এবং কাঁধের দিন ২ য়: পেছন এবং পেটের দিন 1: পায়ের দিন 2: অস্ত্র এবং পেট
- বেঞ্চ প্রেস | 3 সেট | 8, 7, 6 পুনরাবৃত্তি | 1:30 মিনিট বিরতি
- ডিপস | 3 সেট | 12, 12, 12 পুনরাবৃত্তি | 1:30 মিনিট বিরতি
- প্রজাপতি | 3 সেট | 10, 9, 8 পুনরাবৃত্তি | 1:30 মিনিট বিরতি
- Lineোকা বেঞ্চ প্রেস | 3 সেট | 8, 7, 6 পুনরাবৃত্তি | 1:30 মিনিট বিরতি
- ঘাড় টিপে | 3 সেট | 10, 10, 10 পুনরাবৃত্তি | 1:30 মিনিট বিরতি
- পৃষ্ঠা উত্তোলন | 3 সেট | 10, 10, 10 পুনরাবৃত্তি | 1:30 মিনিট বিরতি
- প্রজাপতি বিপরীত | 3 সেট | 10, 10, 10 পুনরাবৃত্তি | 1:30 মিনিট বিরতি
- ঘাড় টানছে | 3 সেট | 10, 10, 10 পুনরাবৃত্তি | 1:30 মিনিট বিরতি
- ল্যাটিসিমাস মুভ | 3 সেট | 12, 10, 8 পুনরাবৃত্তি | 1:30 মিনিট বিরতি
- পিছনে বিচ্ছিন্ন | 3 সেট | 12, 10, 8 পুনরাবৃত্তি | 1:30 মিনিট বিরতি
- টান টান | 3 সেট | 15, 12, 10 পুনরাবৃত্তি | 1:30 মিনিট বিরতি
- হাইপারেক্সটেনশন | 3 সেট | 20, 20, 20 পুনরাবৃত্তি | 1:30 মিনিট বিরতি
- পেটের ক্রাচ | 5 সেট | 4 × 25 পুনরাবৃত্তি | 30 সেকেন্ড বিরতি
- বিপরীত ক্রাচ | 5 সেট | 4 × 25 পুনরাবৃত্তি | 30 সেকেন্ড বিরতি
- স্কোয়াটস | 4 সেট | 12, 10, 9, 8 পুনরাবৃত্তি | 1:30 মিনিট বিরতি
- বাছুরের লিফটার | 4 সেট | 15, 15, 12, 10 পুনরাবৃত্তি | 1:30 মিনিট বিরতি
- লেগ কার্ল | 4 সেট | 12, 10, 9, 8 পুনরাবৃত্তি | 1:30 মিনিট বিরতি
- লেগ এক্সটেনশন | 4 সেট | 12, 10, 9, 8 পুনরাবৃত্তি | 1:30 মিনিট বিরতি
- অ্যাডাক্টর প্রশিক্ষণ | 4 সেট | 15, 12, 10, 8 পুনরাবৃত্তি | 1:30 মিনিট বিরতি
- বাইসেপ্স কার্ল | 4 সেট | 15, 12, 12, 8 পুনরাবৃত্তি | 1:30 মিনিট বিরতি
- হামারকুরল | 4 সেট | 15, 12, 12, 8 পুনরাবৃত্তি | 1:30 মিনিট বিরতি
- ট্রাইসেপস প্রেস | 4 সেট | 15, 12, 12, 8 পুনরাবৃত্তি | 1:30 মিনিট বিরতি
- পেটের ক্রাচ | 5 সেট | 4 × 25 পুনরাবৃত্তি | 30 সেকেন্ড বিরতি
- পার্শ্বীয় পুশআপস | 5 সেট | 4 × 25 পুনরাবৃত্তি | 30 সেকেন্ড বিরতি
