অনুশীলন প্রসারিত | টেনিস কনুই অনুশীলন

ব্যায়াম প্রসারিত

সহজ stretching অনুশীলন বাহুটেনিস কনুই) প্রসারিত হয় এগিয়ে। এখন বাঁক কব্জি এবং অন্য হাত দিয়ে সাবধানে এটি শরীরের দিকে চাপ দিন। আপনি উপরের দিকে একটি সামান্য টান অনুভব করা উচিত হস্ত.

প্রায় 20 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপরে 3 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ভিন্নতা 2: উভয় বাহু শরীরের সাথে বর্ধিত করুন। আপনার হাত বাঁকুন যাতে আপনি আপনার হাতের তালুতে সন্ধান করেন।

স্বাস্থ্যকর বাহু দিয়ে, টান / নমন করুন কব্জি আক্রান্ত বাহুটেনিস কনুই) উপরের দিকে। প্রকরণ 3: প্রকরণ 2 হিসাবে একই, হাতটি বাহিরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয় যাতে আঙ্গুলগুলি বাহিরের দিকে টান দেয়। অনুশীলন: Stretching দেওয়ালে একটি প্রাচীরের সামনে দাঁড়িয়ে অস্ত্রগুলি প্রসারিত করে এবং কনুইয়ের দিকে কিছুটা বাঁকানো, হাতের পিছনে দেয়ালে রাখুন।

আঙ্গুলের একে অপরের দিকে তাকাতে হবে। ভিন্নতা: উপরের মতো শুরু করার অবস্থান, কেবলমাত্র আঙুলের তল মুখোমুখি। অনুশীলন: শিফট আর্ম প্রেস হাত একসাথে সামনে টিপুন বুক, কব্জি উপরে রাখার সময় যাতে তালুগুলি স্পর্শ করে।

এই অবস্থান থেকে শরীরের ডান এবং বাম দিকে উভয় হাত একত্রিত করুন। মাঝখানে সংক্ষিপ্ত বিরতি দিন এবং মোট 20 সেকেন্ড ধরে রাখুন। 5 টি পুনরাবৃত্তি, 2 - 3 সেট অনুশীলন: আপনার পিছনের পিছনে ক্রস করা যখন দাঁড়িয়ে থাকে তখন আপনার হাতগুলি আপনার পিছনের পিছনে ক্রস করুন এবং তারপরে আপনার প্রসারিত বাহুগুলি টানুন।

15 পুনরাবৃত্তি ব্যায়াম: প্রথম দিকে ডান বা বাম বাহু প্রসারিত করুন, তারপরে ভিতরে থাম্ব দিয়ে মুষ্টি তৈরি করুন। আপনার চালু মাথা বিপরীত দিকে (যদি বাম দিকে প্রসারিত হয় তবে আপনার মাথাটি ডানদিকে ঘুরিয়ে দিন)। মুঠোটিকে উপরে এবং নীচে সরান কব্জি। 15 পুনরাবৃত্তি (ক্ষতিগ্রস্থ পক্ষের)

থেরাবন্দ অনুশীলন

1. খাড়া অবস্থায়, আপনার পায়ের চারপাশে থেরা ব্যান্ডটি স্লিপ করুন the আক্রান্ত বাহু সহ (টেনিস কনুই) উপরের উভয় প্রান্তে ব্যান্ডটি ধরুন জাং. কনুই জয়েন্ট একটি ডান কোণে হয়। দ্য থেরাবন্দ হাতের তালু দিয়ে কব্জিকে উপরে এবং নীচে আবার আস্তে আস্তে সরানো এই অবস্থান থেকে টানা হয়।

   ফেরার পথে সেখানে যাওয়ার দ্বিগুণ দীর্ঘ সময় নেওয়া উচিত। 15 পুনরাবৃত্তি

2. এর কাছ থেকে একটি লুপ বেঁধে নিন থেরাবন্দ এবং উভয় বাহু স্লাইড করুন। রাখুন থেরাবন্দ থাম্বটি বাইরে রেখে মাঝের হাতের চারপাশে।

   দুটি হাতের তালু একে অপরের দিকে তাকাচ্ছে। একে অপরের হাত থেকে বাহিরের দিকে সরান, তারপর আস্তে আস্তে শিথিল করুন। ফেরার পথে সেখানে যাওয়ার দ্বিগুণ দীর্ঘ সময় নেওয়া উচিত। 15 পুনরাবৃত্তি

> অনেক ক্ষেত্রে, টেনিস এলবো উন্নত পুনরুদ্ধারের জন্য টেপ করা হয়।