আপনি চেয়ারে বসুন এবং আপনার হাতগুলি আলগাভাবে ঝুলতে দিন। কাঁধগুলি এক সাথে পিছনে টানা হয় যখন স্টার্নাম এগিয়ে পরিচালিত হয়। আপনার তালুগুলি আপনার উরুর বাইরের দিকে সরিয়ে দিন, আপনার কনুইগুলি কিছুটা বাঁকানো এবং আপনার হতে পারে অঙ্গুষ্ঠ এগিয়ে আছে।
উভয় হাত আপনার উরুর বিরুদ্ধে চাপুন। উত্তেজনায়, কাঁধগুলি অবশ্যই উপরে উঠতে হবে না তবে নীচে নামানো হবে। 10 সেকেন্ডের জন্য টান ধরে রাখুন। কাঁধের জন্য পরবর্তী অনুশীলন দিয়ে চালিয়ে যান
