ঘুমের ব্যাধি সহ ঘুম ভাঙার টিপস

থালা বাসনগুলি সম্পন্ন করা হয়, হুডুনিট শেষ হয়, দাঁত মাজা হয় - ধীরে ধীরে বিছানায় যাওয়ার সময়। তবে অনেকের কাছেই এর অর্থ এই নয় যে তারা বিছানায় আরাম করে ছিনিয়ে নিতে পারে এবং এখনই ঘুমোতে পারে। প্রায় 20 শতাংশ জার্মান ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হয় এবং প্রায় অনেকেই রাতে ঘুমাতে পারেন না। কারণে কিনা জোর, উদ্বেগ, ব্যথা বা মানসিক সমস্যা - যে কেউ রাতের পর জেগে বিছানায় টস পড়ে এবং পরের দিন সকালে নিজেকে টেনে নিয়ে যায়, তারা জরুরীভাবে ক্লান্ত হয়ে পড়েছে কোনও কিছু বদলাতে হবে। কখনও কখনও একটি নতুন গদি সাহায্য করতে পারে, তবে অনেক ক্ষেত্রে শরীর এবং মনকে বিশ্রাম নেওয়া শিখতে হবে। দ্য মাথা জন্য কোলোন ইনস্টিটিউট জোর হ্রাস, মেড। রাল্ফ মারিয়া হালকার (46), সহজ বিকাশ করেছেন বিনোদন এই উদ্দেশ্যে ব্যায়াম।

জার্মানি প্রায় 18 মিলিয়ন মানুষ ঘুম অসুবিধায় আক্রান্ত। এর সর্বাধিক সাধারণ কারণগুলি কী কী?

হাল্কার: প্রায়শই, দিন থেকে উত্তেজনাপূর্ণ পরিস্থিতি রাতে নেওয়া হয়। এগুলি বর্তমান বিরোধ বা দীর্ঘমেয়াদী চাপ যেমন debtsণ বা বিবাহবিচ্ছেদ হতে পারে। এটি অবিরাম ব্রুডিংয়ের দিকে পরিচালিত করে, তবে কঙ্কাল এবং শ্বাসযন্ত্রের পেশীতে খাঁটি শারীরিক টানও দেয়। এমনকি রাতে, এই উত্তেজনা প্রকাশ করা যায় না এবং এভাবে শরীরকে ঘুমিয়ে যাওয়া থেকে বাধা দেয়।

কোন সময়ে ঘুমের ব্যাধি সম্পর্কে কেউ বিশেষভাবে কথা বলতে পারে? আপনি সপ্তাহে তিনবার রাতে আধ ঘন্টা বেশি জাগ্রত থাকেন?

হাল্কার: না, আপনি এটা ঠিক বলতে পারবেন না। একজন কথা বলে ঘুম ব্যাধি যত তাড়াতাড়ি এটি আক্রান্ত ব্যক্তির জন্য বোঝা হয়ে যায়।

আপনার রাতের বিশ্রামের ঝুঁকি এড়াতে আপনি কী করতে পারেন?

হাল্কার: বিছানায় যাওয়ার কিছুক্ষণ আগে খেলাধুলা করা এড়ানো উচিত। অন্যদিকে স্নানের একটি উষ্ণ স্নান বা সফর সর্বোত্তম। উত্তেজনাপূর্ণ বই বা সিনেমাগুলি নেতিবাচক চিত্র তৈরি করতে পারে যা ঘুমকেও প্রভাবিত করে। রোমান্টিক বই বা কমেডি আরও ভাল। হার্টের খাবার অনেকের পেটে কঠোর হয়, যেমনটি কোনও অংশীদারের সাথে তর্ক হয়। বিছানায় কখনও বিরোধ নিষ্পত্তি করা উচিত নয়। স্বচ্ছন্দ ঘুমের জন্য একটি ভাল পূর্বশর্ত পরিবার বা অংশীদারিত্বের একটি শান্তিপূর্ণ, সুরেলা পরিস্থিতি।

এবং সর্বোত্তম বেডরুম দেখতে কেমন?

হাল্কার: শয়নকালের আগে আলোটি বরং হালকা ম্লান হওয়া উচিত, কারণ খুব উজ্জ্বল আলো জৈবিক ঘড়িকে উত্সাহিত করে। শয়নকক্ষে, এটি যতটা সম্ভব শান্ত হওয়া উচিত, উইন্ডোজ অন্ধকার হয়ে গেছে এবং তাপমাত্রা কম। 18 থেকে 19 ডিগ্রি অনুকূল।

ঘুমের ব্যাধি রয়েছে এমন অনেকে ঘুমোতে যাওয়ার আগে আরেকটি ট্যাবলেট নেন। ঘুম প্রচারের জন্য toষধগুলি সম্পর্কে আপনার কী ধারণা?

হাল্কার: অবশ্যই সহায়ক ওষুধ রয়েছে, উদাহরণস্বরূপ প্রস্তুতিগুলি সর্বরোগহর গুল্মবিশেষ or হপস। তবে এগুলি নিয়মিত গ্রহণ করা উচিত নয়। যে কেউ ট্র্যানকুইলাইজার ব্যবহার করে তাদের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সম্পর্কে আগে থেকেই সচেতন হওয়া উচিত। এইগুলো ওষুধ পরের দিন সকালে প্রায়শই আপনাকে নিদ্রাহীনতা বোধ করে। এলকোহল, যাইহোক, ঘুমের গুণমানকে আরও খারাপ করে। এটি আপনাকে ক্লান্ত করে তোলে তবে এটি জেগে পর্যায়ক্রমে অস্থির ঘুমের কারণ হয়। আমার কাছে মনে হয় সবচেয়ে বুদ্ধিমান ঘুম এইডস এর কোনও পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া নেই those বিষয়টি নিয়ে বেশ কয়েক বছর বৈজ্ঞানিক অধ্যয়নের পরে, আমি ধরে নিই বিনোদন ঘুমের রাজপথ road

সন্ধ্যায় শান্ত হওয়ার জন্য বিশেষজ্ঞরা প্রায়শই যোগব্যায়াম, প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ বা অটোজেনিক প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেন। আপনি আপনার পদ্ধতিতে পেশী শিথিলকরণ এবং ভিজ্যুয়ালাইজেশনের উপর নির্ভর করেন। আপনার পদ্ধতির সম্পর্কে অন্যদের চেয়ে ভাল কি?

হাল্কার: অটোজেনিক প্রশিক্ষণ কিছু অনুশীলন প্রয়োজন। এটি একটি অটোসজেসটিভ পদ্ধতি, তাই আপনি নিজের ভাবনার শক্তি দিয়ে নিজের শরীরকে নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করেন। বিশেষত যখন আপনি উত্তেজিত এবং উত্তেজনাপূর্ণ হন, তখন প্রায়শই কাজ হয় না। মনোবিজ্ঞানীদের সাথে একসাথে, আমি বেশ কয়েক বছর ধরে সেমিনারগুলিতে মহড়ার চেষ্টা করেছি এবং পরীক্ষার বিষয়গুলির প্রতিক্রিয়াগুলি মূল্যায়ন করেছি। এরপরে শ্বাসের জন্য ব্যায়ামগুলির সংমিশ্রণ ঘটে বিনোদন, পেশী শিথিলকরণ এবং চাক্ষুষ।

ভিজ্যুয়ালাইজেশন বলতে কী বোঝায়?

হাল্কার: ভিজ্যুয়ালাইজেশন পাওয়া যায়, উদাহরণস্বরূপ, স্বপ্নের ভ্রমণে। স্পিকার শ্রোতাদের সুন্দর জায়গাগুলিতে নিয়ে যায়, যেমন একটি ক্যারিবীয় সৈকত বা এ সরলবৃক্ষ বন। জংগল. এটি মনের মধ্যে প্রশান্তিময় চিত্র তৈরি করে যা শ্রোতাকে সহজে ঘুমিয়ে যেতে দেয়। নীতিটি মূলত বাচ্চাদের জন্য রূপকথার গল্পের মতোই কাজ করে। ইতিবাচক বিষয়বস্তু, সুন্দর চিত্র এবং মনোরম ভয়েস আনন্দদায়ক স্বপ্নের জন্য তোলে make

আপনার গবেষণার ফলাফলটি একটি অডিও সিডি ছিল ("ওয়েজ ইন ডাই এন্টস্পানুং + গেস্ডার শ্লাফ", 14,95 ইউরো, বইয়ের দোকানে)। এটি কীভাবে কাঠামোগত হয়?

হাল্কার: একটি সংক্ষিপ্ত পরিচিতির পরে, স্পিকার প্রথমে কীভাবে শ্বাস প্রশ্বাসের পেশীগুলি শিথিল করবেন সে সম্পর্কে একটি শান্ত স্বরে নির্দেশনা দেয়। তারপরে পেশী শিথিলকরণ এবং অবশেষে বেশ কয়েকটি স্বপ্নের ভ্রমণের জন্য আরও অনুশীলনগুলি অনুসরণ করুন। স্বতন্ত্র অংশগুলির মধ্যে নরম জাপানি বাঁশি সংগীতের সাথে সংক্ষিপ্ত অংশের সংগীত রয়েছে।

ঘরে বসে একটু শিথিল অনুশীলন বলুন?

হাল্কার: খুব সাধারণ অনুশীলন হ'ল বিশ্রাম শ্বাসক্রিয়া” এটি করতে, প্রতিবার শ্বাস ছাড়ার সময় আপনাকে কেবল "বিশ্রাম" শব্দটি ভাবতে হবে। আপনি একটানা প্রায় 20 বার এটি পুনরাবৃত্তি করুন এবং আপনার শরীর শিথিল করে। প্রতিদিন ঘুমোতে যাওয়ার আগে এমনকি দৈনন্দিন জীবনে ঘুমানোর আগে নামার এটি একটি সহজ তবে ভাল পদ্ধতি।

এবং এই কাজ করে?

হাল্কার: হ্যাঁ, অনুশীলনগুলি খুব সহজ রাখা হয়। তবে কয়েকটি বিষয় অনুশীলনকে আরও পুনরাবৃত্তি করার পরেও আরও স্বাচ্ছন্দ্যময় বলে মনে করেছিল কারণ তারা এখন সামগ্রীটি জানত।