বিপদ
ওজন সহ প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় অনেকগুলি ঝুঁকি থাকে যা সর্বদা কমিয়ে আনা দরকার।
- যন্ত্রের উপর সুরক্ষা: সর্বদা নিশ্চিত হয়ে নিন যে অ্যাপ্লায়েন্সে এবং গাইডটিতে সমস্ত ওজন দৃ firm়ভাবে নোঙ্গর করা হয়েছে।
- ব্যক্তি দ্বারা সুরক্ষা: আপনার কখনই করা উচিত নয় ভারোত্তোলন প্রশিক্ষণ সম্পূর্ণ একা। বাড়িতে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়ও অন্যের উপস্থিতিতে মনোযোগ দিন।
- লোডের সুরক্ষা: বাস্তবে সম্ভবের চেয়ে বেশি কখনই বিশ্বাস করবেন না। সর্বদা ওজনের আগে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে দিন।
- সংযোজক এবং সহায়ক টিস্যু সম্পর্কে মৃদু যে অনুশীলন: যদিও হাড়, লিগামেন্টস, রগ এবং তরুণাস্থি নিয়মিত দ্বারা শক্তিশালী করা হয় শক্তি প্রশিক্ষণ, সংযোজক এবং সহায়ক টিস্যুগুলিতে এই অভিযোজন প্রভাবগুলি বেশ কয়েক মাস পর বছর পরে অর্জন করা হয়। এই অঞ্চলে আঘাতগুলি সর্বদা প্রতারণাপূর্ণ এবং অনিচ্ছাকৃতভাবে ঘটে থাকে, যাতে প্রথম লক্ষণগুলি সাধারণত খুব দেরিতে হয়।
- অতএব: অত্যধিক চলন, অতিরিক্ত ওজন এবং দ্রুত চলাচল এড়িয়ে চলুন।
পদ্ধতি
সঠিক লোড, তীব্রতা এবং বিরতি নকশা যে কোনও বয়সে সর্বোত্তম প্রশিক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয় শর্ত। এ-তে স্বাস্থ্য-ভিত্তিক শক্তি প্রশিক্ষণ তীব্রতা সর্বোচ্চ কর্মক্ষমতা ক্ষমতার প্রায় 40-60%। এটি একটি প্রশিক্ষণ সংস্থায় প্রায় 15-20 পুনরাবৃত্তিগুলির সাথে একটি প্রশিক্ষণের সাথে মিলে যায়।
কমপক্ষে 3 টি সেট মেশিনে সম্পূর্ণ করা উচিত the পৃথক সেটগুলির মধ্যে বিরতি প্রায় এক মিনিট। পর্যাপ্ত প্রশিক্ষণ (ন্যূনতম প্রোগ্রাম) প্রায় 30 মিনিটের মধ্যে বাহিত হতে পারে। আপনি নীচে জেরিয়াট্রিক ক্রীড়া মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বেসিক অনুশীলনের একটি তালিকা পাবেন।
পেশী গ্রুপ
থেকে শক্তি প্রশিক্ষণ বয়স্কদের জন্য সবসময় দিকের অধীনে চালিত করা উচিত স্বাস্থ্য, কিছু পেশী গোষ্ঠীগুলি অবশ্যই প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। প্রথম এবং সর্বাগ্রে, সমর্থন এবং হোল্ডিং পেশীগুলির প্রশিক্ষণ দেওয়া বাঞ্ছনীয়। এর মধ্যে রয়েছে পেটের পেশী এবং পিছনে পেশী। এছাড়াও, একটি পর্যাপ্ত, কার্যকরী প্রশিক্ষণ পা পেশী অগ্রভাগে হয়।
প্রশিক্ষণের জন্য টিপস
- আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করার জন্য কখনও বয়স্ক হন না। পেশী আজীবন মানিয়ে যায়।
- উপযুক্ত প্রশিক্ষণের অংশীদারদের সন্ধান করুন, যাতে খেলাটি এক সাথে চালিত হয়।
- প্রফেশনাল প্রশিক্ষিত প্রশিক্ষকের প্রশিক্ষণে সর্বদা শুরুতে প্রশিক্ষণ দিন।
- আস্তে আস্তে শুরু করুন। বয়স্ক বয়সে শক্তি প্রশিক্ষণের সময় প্রশিক্ষণের ওজন কখনই সর্বোচ্চ বা সাবম্যাক্সিমাল হয় না।
- সর্বদা সুরক্ষার দিকগুলি বিবেচনা করুন।
প্রশিক্ষণের প্রভাবগুলি অনুকূল করতে, বয়স অনুসারে সহনশীলতা প্রশিক্ষণ এক মধ্যে সংহত করা উচিত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা.
প্রশিক্ষণের সর্বাধিক জনপ্রিয় ফর্মগুলির মধ্যে রয়েছে হাঁটাচলা, সাইকেল চালানো এবং সাঁতার। লোডটি এত বেশি বাছাই করা উচিত যাতে প্রশিক্ষণকালে অ্যাথলেটরা তাদের বিনোদন দিতে পারে। বয়স নির্বিশেষে প্রত্যেক অ্যাথলিটের নিজের সিদ্ধান্ত নেওয়া উচিত কোনটি সহনশীলতা তিনি বেছে নিতে চান শৃঙ্খলা।
যাইহোক, এটি শক্তি প্রশিক্ষণ এবং সহনশীলতা প্রশিক্ষণ এক প্রশিক্ষণ অধিবেশন একত্রিত করা হবে না। একটি পরিবর্তন আরও ভাল হবে। একটি অনুকূল নকশা শক্তি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা পর্যাপ্ত পেশী না থাকা উচিত stretching প্রোগ্রাম.
বিশেষত উন্নত বয়সে গতিশীলতা ক্রমশ হ্রাস পায়। যে কেউ নিয়মিত পেশী প্রশিক্ষণ দেয় সে পেশীর দীর্ঘমেয়াদী সংক্ষিপ্ত হওয়ার ঝুঁকি নিয়ে, রগ এবং লিগামেন্টস। দৈনন্দিন জীবনে, একতরফা আন্দোলনগুলি প্রায়শই গতিশীলতার ঘাটতির দিকে পরিচালিত করে, যা নির্দিষ্ট করে প্রতিরোধ করা যেতে পারে stretching অনুশীলন.
যেহেতু উন্নত বয়সে শক্তি প্রশিক্ষণের সময় বোঝা বিশেষভাবে বেশি হয় না, stretching প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে অবিলম্বে অনুশীলনগুলি বাধ্যতামূলক নয়। তবে লক্ষ্যবস্তু প্রসারিত অনুশীলন সর্বদা একটি পৃথক মধ্যে সংহত করা উচিত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা প্রশিক্ষণ অধিবেশন মধ্যে। এখানে আপনি এই বিষয়ে আরও তথ্য পেতে পারেন
- Stretching
- ব্যায়াম প্রসারিত
