পেটের পেশীগুলির অ্যানাটমি
পেটের পেশী প্রশিক্ষণের প্রথম পদক্ষেপটি হ'ল কোন পেশীগুলির অন্তর্ভুক্ত তা জেনে রাখা পেটের পেশী সাধারণভাবে এবং তারা কোন কার্য সম্পাদন করে। দ্য পেটের পেশী গঠিত হয় সোজা পেটের পেশী (এম। রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস), বাহ্যিক তির্যক পেটের পেশী (এম। ওবলিকাস এক্সটারনাস অ্যাবডোমিনিস), অভ্যন্তরীণ তির্যক পেটের পেশী (এম। ওকলিকাস ইন্টারনাস অ্যাবডোমিনিস) এবং ট্রান্সভার্স পেটের পেশী (এম। ট্রান্সভারাস অ্যাবডোমিনিস)। দ্য সোজা পেটের পেশী পেলভিস টিল্ট করতে পারে এবং উপরের দেহের দিকে সামনের দিকে ঝুঁকতে পারে।
এটি মেরুদণ্ডের পেশীগুলির বিরোধী। বাইরের এবং অভ্যন্তরের তির্যক পেটের পেশী উপরের দেহের পাশের ঝোঁকের জন্য দায়ী। ট্রান্সভার্স পেটের পেশীগুলি তথাকথিত পেটের প্রেস তৈরি করতে পারে, যা ব্যবহৃত হয়, উদাহরণস্বরূপ, টয়লেটে যাওয়ার সময়।
পেটের পেশীগুলির সমস্ত গ্রুপ সমর্থন করে শ্বাসক্রিয়া এবং নিশ্চিত করুন যে ব্যক্তিটি সোজা পথে চলেছে। একটি সরলীকৃত শ্রেণিবিন্যাস, যা পরবর্তী অনুশীলনগুলি অ্যাক্সেস করে, পেটের পেশীগুলি উপরের, নিম্ন এবং পাশের পেটের পেশীগুলিতে বিভক্ত করে। আপনি যদি পেটের পেশীগুলি কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ নিতে চান তবে আপনার এই রুক্ষ বিভাগটি জেনে রাখা উচিত। কারণ প্রতিটি পেশী গোষ্ঠী বিভিন্ন অনুশীলনের মাধ্যমে সংবেদনশীলভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়।
প্রশিক্ষণ নীতি
অনুশীলনের একটি ছোট নির্বাচন সঞ্চালনের আগে, কয়েকটি প্রাথমিক নিয়ম তৈরি করা হয় যা অনুসারে প্রশিক্ষণের নকশা করা উচিত। প্রথমত, প্রশিক্ষণ সেশনের আগে আপনার খুব বেশি পরিমাণে বা এমনকি কিছু খাওয়া উচিত নয়, কারণ এটি কোনও অনিষ্টকে বাড়ে। একটি সফল প্রশিক্ষণের জন্য বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর একটি এমনকি স্ট্রেন প্রয়োজনীয়।
একতরফা প্রশিক্ষণ দীর্ঘমেয়াদে খারাপ অঙ্গভঙ্গির দিকে পরিচালিত করতে পারে এবং যেকোন মূল্যে এড়ানো উচিত। তদ্ব্যতীত, পেশীগুলিকে পুনরায় জন্মানোর সুযোগ দেওয়ার জন্য শুরুতে পর্যাপ্ত বিরতি নেওয়া উচিত। প্রতি দ্বিতীয় দিন একটি প্রশিক্ষণ ইউনিট অগ্রগতি করতে প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য যথেষ্ট।
প্রশিক্ষণের সময়কাল 5 থেকে 25 মিনিটের মধ্যে হওয়া উচিত, কারণ একটি স্বল্প সময়ের জন্য কোনও প্রভাব থাকবে না এবং দীর্ঘতর প্রশিক্ষণের ফলে পেশীগুলির ওভারসিডিফিকেশন হতে পারে। অনুশীলনের সঠিক সম্পাদন সর্বোত্তম ফলাফল নিশ্চিত করে এবং আঘাত এবং দুর্বল ভঙ্গি প্রতিরোধ করে। অবশেষে, আপনার নিশ্চিত করা উচিত যে পেটের পেশী ছাড়াও, পিছনের পেশীগুলিও প্রশিক্ষিত হয়, অন্যথায় দীর্ঘমেয়াদী খারাপ অঙ্গবিন্যাসও ঘটতে পারে।
বর্তমানে উপস্থাপিত প্রথম অনুশীলনকে বলা হয় হস্ত সমর্থন এবং একটি স্থির অনুশীলন। মূল প্রশিক্ষণের লক্ষ্যটি হ'ল পেটের পেশীগুলি। অবস্থানটি একটি পুশ-আপের সমান, আপনি নিজের হাতে সমর্থন করেন না, তবে আপনার অগ্রভাগে।
পিছনে এবং ধড় স্থির এবং সোজা রাখা উচিত, এবং মাথা মেরুদণ্ডের প্রসারিত অবধি। এই অবস্থানটি অনুশীলনের সময়কালে যাওয়ার আগে শুরুতে 30 সেকেন্ডের জন্য রাখা উচিত। গতিশীল বিকল্প হ'ল পেটের প্রেস।
এটি একটি নিরাপদ মৃত্যুদন্ডের নিশ্চয়তা দেওয়া যেতে পারে, এটি আরও ভাল পরিচিত সিট-আপগুলির জন্য মৃদু বিকল্প। তারা শিখতে এবং সম্পাদন করাও সহজ। যদিও পুরো সোজা পেটের পেশীগুলি জড়িত রয়েছে, উপরের অংশটি নীচের অংশের চেয়ে কিছুটা বেশি প্রশিক্ষিত হয়।
সঠিক মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার জন্য, আপনি মেঝেতে বা প্রশিক্ষণের মাদুরের উপরে একটি সুপারিন অবস্থানে শুয়ে থাকেন এবং আপনার পাগুলি বাঁকুন যাতে আপনার পা মেঝেতে সমতল হয় এবং আপনার পাগুলি পৃথক পৃথকভাবে পৃথক হয়। হাত পিছনে পার হয় মাথা এবং আঙ্গুলগুলি দিয়ে মাথার পিছনে স্পর্শ করুন। কনুইগুলি বাম এবং ডানদিকে এবং দিকে নির্দেশ করে মাথা প্রাকৃতিক অবস্থানে থাকে (মেরুদণ্ডের প্রসারণে)।
দৃষ্টিশক্তিটি তির্যকভাবে উপরের দিকে যায় এবং মাথাটি placedোকানো হয় না ঘাড়, না চিবুক হয় বুক। এখন উপরের দেহটি মেঝে, বাঁকানো এবং হাঁটুর দিকে কাত হয়ে উঠছে জয়েন্টগুলোতে। এই আন্দোলনের সময় আপনি শ্বাস ছাড়েন।
তারপরে উপরের দেহটি আবার মেঝের দিকে নীচে নেমে যায় এবং শ্বাস ছাড়ছে। কাঁধ, মাথা এবং হাত পেশির টান বজায় রাখার জন্য মেঝে স্পর্শ করে না। পুরো অনুশীলনের সময় বাহু এবং মাথার অবস্থান পরিবর্তন হয় না।
10 থেকে 20 পুনরাবৃত্তির পরে, উপরের দেহটি পুরোপুরি শুইয়ে দেওয়া হয় এবং 1 থেকে 2 মিনিটের বিরতি নেওয়া হয়। আরও দুটি রাউন্ড পরে এই মহড়া শেষ হয়। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা ব্যবহারকারীর প্রারম্ভিক স্তরের উপর নির্ভর করে।
একটি সুপারিশ হিসাবে, শুরুতে কম সংখ্যক পুনরাবৃত্তি চয়ন করা উচিত। নিম্নলিখিত প্রশিক্ষণের দিন এবং সপ্তাহগুলিতে একটি বৃদ্ধি করা যেতে পারে। সর্বাধিক সাধারণ ভুলগুলির মধ্যে একটি হ'ল অস্ত্রগুলির সাথে দোল, যা প্রশিক্ষণের প্রভাবের যথেষ্ট ক্ষতি হতে পারে।
এখন আমরা পাশের এবং ট্রান্সভার্স পেটের পেশীগুলির জন্য একটি অনুশীলনে আসি। হিপ রোল একটি প্রাথমিক অনুশীলন এবং শেখার জন্য সহজ। শুরুর অবস্থানটি পেটের প্রেসের মতো similar
সুপাইন অবস্থানে, বাহুগুলি শরীরের বাম এবং ডানদিকে রাখা হয়। পাগুলি এমনভাবে কোণযুক্ত যাতে নিতম্ব এবং হাঁটুতে 90 ° কোণ থাকে জয়েন্টগুলোতে। আন্দোলনটি সম্পাদন করতে, হাঁটুগুলি পর্যায়ক্রমে বাম এবং ডানদিকে ঘূর্ণিত হয়।
কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝেতে কঠোরভাবে থেকে যায়, কেবল নীচের অংশটি সামান্য দাঁড়িয়ে থাকে। হাঁটুর পার্শ্বীয় চলাচলে হিপ ঘোরার কারণ হয়। আপনার চলাফেরার অনুমতি দেয় যেখানেই কেবল আন্দোলন চালান।
হাঁটুগুলি বিকল্পভাবে বাম এবং ডান দিকে কাত হয়ে থাকে। প্রতি 10 পুনরাবৃত্তির পরে আপনি এক মিনিটের বিরতি নিতে পারেন। আপনার কাঁধ সবসময় মেঝে স্পর্শ করা হয় তা নিশ্চিত করুন।
এছাড়াও, অনুশীলনটি ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত উপায়ে করা উচিত যাতে কেবল নীচের শরীরটি মোড় নেয়। এই গতিশীল অনুশীলনের পাশাপাশি একটি স্থির অনুশীলনও রয়েছে যা পিছনে হালকা। শরীরটি পাশের অবস্থানে রয়েছে এবং একটি জিমন্যাস্টিক মাদুরের কনুই দ্বারা সমর্থিত।
কাঁধটি কনুইয়ের সমান স্তরে রয়েছে, পা প্রসারিত করা হয় এবং উপরের পাটি নীচের পাদদেশে স্থাপন করা হয়। অনুশীলন সম্পাদন করার জন্য, ধড় মেঝে থেকে উপরে তোলা হয় এবং দেহটি কেবলমাত্র এর উপর স্থির থাকে হস্ত এবং পা। উপরের বাহু শরীরের উপরের দিকে স্থিত থাকে এবং উপরের দেহ এবং পাগুলি একটি লাইন তৈরি করে।
মাথা মেরুদণ্ডের প্রসারিত হয়। এই অনুশীলনকে ধরে রাখলে একটি প্রশিক্ষণের প্রভাব আসে। এটি প্রথম পদক্ষেপ হওয়া উচিত।
অসুবিধার মাত্রা বাড়াতে, ধড়টি পর্যায়ক্রমে উত্থিত এবং হ্রাস করা যেতে পারে। 20-30 সেকেন্ড পরে দিক পরিবর্তন করুন এবং তিনবার অনুশীলন সম্পাদন করুন। এখানে উপস্থাপিত অনুশীলনগুলি পেটের পেশীগুলির ব্যায়াম করার সম্ভাবনার একটি ক্ষুদ্র অংশ মাত্র। এগুলি নতুনদের জন্য ব্যবহার করা উচিত এবং সর্বদা সঠিকভাবে সম্পাদন করা উচিত। প্রারম্ভিকদের জন্য একটি পেটের পেশী প্রশিক্ষণ সর্বদা স্বতন্ত্র হওয়া উচিত, পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার অন্তর্ভুক্ত এবং ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে সঞ্চালিত হওয়া উচিত।
