সংজ্ঞা
একটি সম্পূর্ণ খাদ্য, খাদ্য এবং পানীয় সুস্বাস্থ্য, সাবধানে প্রস্তুত এবং যতটা সম্ভব চিকিত্সার সাথে খাওয়ার জন্য সাবধানতার সাথে এবং সচেতনভাবে বেছে নেওয়া হয়েছে। ক্যালরি এবং পুষ্টিকরগুলি অগত্যা গণনা করা হয় না তবে তবুও এই পুষ্টি ফোরামটি ওজন হ্রাস করার জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।
বহুমুখী খাবার
আরও বিচিত্র এবং সাবধানে খাদ্য একসাথে রাখা হয়, প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলির অপর্যাপ্ত সরবরাহ এড়ানো সহজ। এখানে কোনও "স্বাস্থ্যকর", "অস্বাস্থ্যকর" বা "নিষিদ্ধ" খাবার নেই। এটি সর্বদা পৃথক উপাদানগুলির পরিমাণ, নির্বাচন এবং সংমিশ্রণের উপর নির্ভর করে।
অল্প মাংস এবং সসেজের সাথে নিরামিষ খাবারের উপায়, উচ্চ-চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য যেমন পনির এবং ক্রিমের পাশাপাশি সংরক্ষণের ফ্যাট রান্না করা উপযুক্ত। পরিবর্তে, প্রচুর শাকসবজি, সালাদ, আলু, পাস্তা, সিরিয়াল, ফল এবং গোড়ো রুটি (স্লাইসগুলি আরও ঘন কাটা এবং পাতলা ছড়িয়ে দেওয়া উচিত) খাওয়া উচিত, কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য এবং মাছ দ্বারা পরিপূরক। দৃশ্যমান চর্বিগুলি স্প্রেড ফ্যাট যেমন মাখন এবং মার্জারিন এবং রান্না চর্বি ভাজার জন্য, ডিপ-ফ্রাইং, বেকিং, স্যালাড ড্রেসিংয়ের জন্য এবং মাংস এবং হ্যামের ফ্যাট প্রান্তগুলির আকারে দৃশ্যমান ফ্যাট।
দৃশ্যমান চর্বি হ্রাস করার জন্য টিপস: লুকানো চর্বিগুলি মূলত মাংস, সসেজ, মেয়োনিজ এবং তৈরি সালাদ ড্রেসিংস, প্রস্তুত খাবার, দুগ্ধজাত পণ্য এবং পনির, বেকড পণ্য এবং মিষ্টি, বাদাম, চিপস এবং চকোলেটগুলিতে পাওয়া যায়। লো-ফ্যাট বিকল্পগুলির লক্ষ্যবস্তু ক্রয়ের মাধ্যমে, চর্বি সাধারণত কোনও ক্ষতি ছাড়াই সংরক্ষণ করা যায় স্বাদ। লুকানো চর্বি কম শোষণের জন্য টিপস:
- প্রতিদিন প্রায় দুই টেবিল চামচ স্প্রেডেবল এবং রান্নার ফ্যাট যথেষ্ট।
- অল্প পরিমাণে স্প্রেডেবল ফ্যাট ব্যবহার করুন, সরিষা, টমেটো পেস্ট, কম ফ্যাটযুক্ত ক্রিম পনির বাদ দিন বা প্রতিস্থাপন করুন।
মার্জারিন যতগুলি সরবরাহ করে ক্যালোরি মাখন হিসাবে। অর্ধ চর্বিযুক্ত মার্জারিন এবং অর্ধ চর্বিযুক্ত মাখন ফ্যাট হ্রাস এবং ক্যালোরি। এগুলিতে অর্ধেক জল, ইমালসিফায়ার এবং প্রিজারভেটিভ থাকে।
- ফ্যাট-সেভিং রান্নার পদ্ধতিগুলি যেমন ফুটন্ত, গ্রিলিং, স্টিমিং, ফয়েল এ রান্না করা, মাটির পাত্র বা প্রলিপ্ত প্যানগুলি পছন্দ করুন।
- রান্না করার সময় পানাদে প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট শোষণ করে।
রুটিযুক্ত খাবার এড়ানো এবং হাঁস-মুরগি থেকে ত্বক অপসারণ করা ভাল।
- সালাদ ড্রেসিংয়ের জন্য, একটি উচ্চ-মানের (ঠান্ডা চাপযুক্ত) উদ্ভিজ্জ তেল দেওয়া বাঞ্ছনীয়।
- মেইনয়েজ, ক্রিম এবং ক্রিম ফ্রেইচকে দই বা টক ক্রিম দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
- মাংস এবং হামে দৃশ্যমান চর্বি কেটে ফেলুন।
- শুকনো পদার্থে প্রায় 30% ফ্যাটযুক্ত চিজ (প্রায় 15 গ্রাম ফ্যাট পরম) এবং ঘরের তাপমাত্রায় উপভোগ করুন
- প্রায় সসেজ নির্বাচন করুন। 15 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম ফ্যাট।
- উচ্চ ফ্যাটযুক্ত রুটির টপিংসের অধীনে স্প্রেডেবল ফ্যাটটি ছেড়ে দিন।
- দুধ এবং টক মিল্ক পণ্য 1.5% পর্যন্ত পছন্দ করুন।
- পছন্দমতো কম চর্বিযুক্ত মাংস, মুরগি এবং মাছ চয়ন করুন।
- বাদাম এবং তেলবীজগুলিতে প্রচুর পরিমাণে উচ্চ মানের ফ্যাট থাকে। স্বল্প পরিমাণে উপভোগ করুন।
- আলু চিপস এবং এর পরিবর্তে কম চর্বিযুক্ত লবণের কাঠি বা আরও ভাল কুঁচকানো শাকসব্জী টুকরো টুকরো টুকরো করা ভাল।
- প্রস্তুত খাবার এবং ফাস্টফুডে সাধারণত প্রচুর পরিমাণে লুকানো চর্বি থাকে। নিজের জন্য রান্না করা এবং এভাবে নিয়ন্ত্রিত উপায়ে ফ্যাট সংরক্ষণ করা ভাল।
