প্রশিক্ষণ জন্য সর্বাধিক পরিচিত অনুশীলন পেটের পেশী সম্ভবত সিট-আপস এবং ক্রাঞ্চগুলি। তবে আরও অনেকগুলি অনুশীলন পাওয়া যায় পেটের পেশী আকারে. নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি প্রাথমিক, উন্নত এবং পেশাদারদের লক্ষ্য, কারণ একটি কার্যকর প্রশিক্ষণের জন্য পেটের পেশীপ্রশিক্ষণ স্তরের উপযুক্ত অনুশীলনগুলি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
পেটের পেশীগুলি প্রশিক্ষণের আগে, আপনার একটি সাধারণ ওয়ার্ম-আপ প্রোগ্রাম করা উচিত যাতে শরীরটি আসন্ন স্ট্রেনের জন্য নিজেকে প্রস্তুত করতে পারে। প্রশিক্ষণের দিনগুলির মধ্যে পর্যাপ্ত বিরতির বিষয়টি নিশ্চিত করা উচিত যে একটি অধিবেশন পরে শরীর পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করতে পারে। একটি অতিরিক্ত ছোট stretching প্রশিক্ষণের পরে প্রোগ্রাম পুনরুদ্ধারের পর্যায়ে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে এবং আঘাতগুলি প্রতিরোধ করতে পারে।
স্বল্প ডিগ্রি নিয়ে অসুবিধা করুন
- ক্রাঞ্চগুলি শুরুর জন্য একটি ভাল অনুশীলন। এগুলি খুব চাহিদা নয় এবং তাই পেটের পেশী প্রশিক্ষণ শুরু করা ভাল। প্রারম্ভিক অবস্থানে অ্যাথলিট তার পা পিছলে শুয়ে থাকে এবং তার হাতগুলি কানের পাশে ধরে থাকে।
কনুইগুলি বাইরের দিকে নির্দেশ করা উচিত। অনুশীলন শুরু করতে, ওপরের দেহ সহ মাথা কাঁধের ব্লেডগুলি আর মাটিতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত ধীরে ধীরে উত্থিত হয়। এই অবস্থানটি পৌঁছে যাওয়ার পরে, অল্প মুহূর্তের জন্য বিরতি দিন এবং আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার আগে উত্তেজনা ধরে রাখুন।
ক্রাঞ্চগুলির জন্য এখনও কিছু ভিন্নতা এবং সম্ভাবনা রয়েছে। পার্শ্বীয় ক্রাঞ্চগুলি, উদাহরণস্বরূপ, ক্লাসিক ক্রাঞ্চগুলির মতো একই শুরুর অবস্থান থেকে সঞ্চালিত হয়। তবে একটির পা পা এর বাইরের অংশটি স্থাপন করা হয়েছে গোড়ালি অন্য পা হাঁটুতে।
উপরের দেহের wardর্ধ্বমুখী চলাচলের সময়, এটি ঘুরিয়ে দেওয়া হয় যাতে কনুই উপরের হাঁটুর দিকে পরিচালিত হয়। আর একটি ভিন্নতা হ'ল সাইক্লিস্ট ক্রাঞ্চগুলি। আবার, সাইক্লিস্টটি ক্লাসিকাল শুরুর অবস্থান থেকে শুরু হয়।
এখন পাগুলি উত্তোলন করা হয়েছে যাতে নিতম্বের মধ্যে 90 ° কোণ তৈরি হয় এবং জানুসন্ধি। তারপরে একটি পা মাটিতে স্পর্শ না করে পর্যায়ক্রমে প্রসারিত হয়। উপরের দেহটি উত্তোলন করা হয় এবং সর্বদা হাঁটুতে পরিণত হয়, যা সোজা কোণে থাকে।
- পরের অনুশীলনটি পার্শ্বীয় পা পার্শ্বীয় পেটের পেশীগুলি উত্তোলন এবং প্রশিক্ষণ দেয়। প্রারম্ভিক অবস্থানটি হাড়ের তলদেশ থেকে উত্থিত এবং উপরের অংশটি সমর্থিত সহ একটি পার্শ্ববর্তী অবস্থান হস্ত। এখন পুরো শরীর থেকে একটি লাইন গঠন মাথা পদাঙ্গুলি করতে এবং শুধুমাত্র দ্বারা সমর্থিত হস্ত এবং পা।
এখন উপরের পাটি ধীরে ধীরে উপরে তোলা হয় এবং তারপরে সংক্ষেপে স্থিরভাবে রাখা হয়। মেঝেতে নীচে নামানো ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে করা হয়। দশ থেকে 15 পুনরাবৃত্তির পরে পাশটি পরিবর্তন করা হয় এবং এটি অন্য পায়ের পালা
- পার্শ্বীয় পেটের পেশীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য আরেকটি অনুশীলন হিপ উত্তোলন।
পার্শ্বীয় লেগ উত্তোলনের মতো, প্রারম্ভিক অবস্থানটি একই রকম। প্রারম্ভিক লেগ উত্তোলনের চেয়ে পোঁদটি পৃথকভাবে মেঝেতে থাকে। অনুশীলনের শুরুতে নিতম্বটি উপরে তোলা হয় যতক্ষণ না শরীর একটি লাইন তৈরি করে।
এই অবস্থানে টান ধরে রাখা হয় এবং তারপরে আবার নিতম্বকে নীচে নামানো হয়। এখানেও দশ থেকে 15 পুনরাবৃত্তির পরে পাশটি পরিবর্তন করা হয়েছে। - অর্ধ বিটল একটি অনুশীলন যা পিছনে পড়ে থাকা হয় এবং এটি প্রাথমিকভাবে উপযুক্ত।
আরম্ভের অবস্থান হ'ল উভয় বাহু উপরের দেহের পাশে শুয়ে রয়েছে ine উপরের দেহটি সামান্য উত্থিত হয়, যাতে তলপেটের পেশীগুলির উপর টান হয়। এখন একটি পা পর্যায়ক্রমে টানা এবং অন্য পা প্রসারিত করা হয়। কার্যকর করা ধীরে ধীরে এবং সম্পূর্ণরূপে সম্পন্ন হয় পা সম্প্রসারণ। একটি সাইক্লিং চলাচল এড়াতে, আন্দোলনটি সর্বদা আস্তে আস্তে এবং নিয়ন্ত্রিত উপায়ে চালানো উচিত।
এই সিরিজের সমস্ত নিবন্ধ:
