মাঝারি ডিগ্রি নিয়ে অসুবিধাগুলি
নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি আর এত সহজ নয় এবং উন্নত ব্যবহারকারীদের লক্ষ্য করে করা হয়:
- ক্র্যাঞ্চগুলি ছাড়াও সম্ভবত সম্ভবত জনপ্রিয় পেটের অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি sit শুরুর অবস্থান ক্রাঞ্চগুলির মতোই। হাত পেরিয়ে গেছে বুক যাতে পুরো শরীরের উপরের অংশটি উঠানো যায়।
কমার আগে, শরীরটি আবার নীচে নামানোর আগে এক মুহুর্তের জন্য টানটানটি উপরের অবস্থানে বসে। একটি ভিন্নতা হ'ল incকতান বেঞ্চের সিট-আপগুলি। বেঞ্চ যাতে সামঞ্জস্য করা উচিত মাথা নীচের চেয়ে কম।
মহাকর্ষের বিরুদ্ধে আপনার এখন অতিরিক্ত দূরত্ব কাটাতে হবে এই কারণে এই ব্যায়ামটি স্বাভাবিক অনুশীলনের চেয়ে আরও নিবিড় এবং চাহিদাপূর্ণ। কাউন্টার প্রেসার পয়েন্ট রাখতে পায়ে চাপ দেওয়া উচিত। অন্যথায় ব্যায়ামটি সাধারণ সিটআপসের মতো কার্যকর করা হয়।
আর একটি ভিন্নতা হ'ল নেতিবাচক সিটআপস, যেখানে পা আটকে আছে (পালঙ্কের নীচে ঘরে, অন্যথায় বারবেলের নিচে) বার)। হাতগুলি শরীর থেকে দূরে প্রসারিত করা হয় এবং পিছনে সোজা থাকে। তারপরে তলকে স্পর্শ না করে শরীর যতটা সম্ভব পিছন দিকে নামানো হয়।
সর্বনিম্ন অবস্থানে, আপনি আস্তে আস্তে শরীরকে আবার শুরু করার অবস্থানে নিয়ে যাওয়ার আগে কয়েক সেকেন্ডের জন্য আবার বিরতি দিন। সম্পূর্ণ সম্পাদনের সময় পিছনে সর্বদা সোজা রাখা উচিত। - একটি কার্যকর অনুশীলন হ'ল শুয়ে থাকার সময় আপনার পা বাড়ানো, আপনার পেছনের দিকে আপনার শরীরের ওপরের পাশে হাত রেখে সমতল।
এখন পাগুলি কোণায়িত হয়েছে যাতে নিতম্ব এবং হাঁটু 90 ° কোণ গঠন করে। তারপরে পা প্রায় ধীরে ধীরে স্পর্শ না করা পর্যন্ত ধীরে ধীরে পা নামানো হয়। হাঁটু সর্বদা কোণে থাকে।
সর্বনিম্ন অবস্থানে, পাগুলি আবার উত্থাপিত করার আগে উত্তেজনা বজায় থাকে। যাহোক, পা উত্তোলন বসার সময়ও করা যেতে পারে। এই অনুশীলনের জন্য আপনার একটি স্থিতিশীল আসন প্রয়োজন, যেমন একটি বেঞ্চ বা চেয়ার (ব্যাক্রেস্ট ছাড়াই)।
এবার চেয়ারে বসে আপনার হাত দিয়ে চেয়ারের পাশগুলি ধরুন। উপরের শরীরটি 45 back দ্বারা পিছনের দিকে কাত হয়ে থাকে ° এখন পা তোলা হয়, হাঁটু সামান্য বাঁকানো হয় এবং উরুগুলি মেঝে পর্যন্ত আনুভূমিক হওয়া উচিত।
এখন জাং দিকে টানা হয় বুক। আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে যাওয়ার আগে কিছুক্ষণের জন্য টান ধরে রাখুন। - রোটেশন সহ সিট-আপগুলি অন্য একটি অনুশীলন এবং মূলত সাধারণ সিট-আপগুলির মতো কাজ করে।
দেহ উত্তোলন করার সময়, ওপরের শরীরটি সর্বদা পর্যায়ক্রমে একদিকে পরিণত হয়। - Hyperextension, তথাকথিত "অত্যধিক স্ট্রেচিং" একটি প্রশিক্ষণ অনুশীলন যা মূলত পিছনে এবং কেবল কয়েকটি অংশে প্রশিক্ষিত হয় পেটের পেশী। যাইহোক, পেশীগত পার্থক্য প্রতিরোধে এটি দরকারী।
অনুশীলনের জন্য আপনি কিছুটা বাঁকানো বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকুন এবং আপনার পা ঠিক করুন। অস্ত্র পিছনে পেরিয়ে মাথাকনুই বাইরে দিকে নির্দেশ করে। উপরের দেহটি বেঞ্চের উপরে ঝুলে পড়ে।
তারপরে উপরের দেহটি সোজা হয়ে যায় যতক্ষণ না এটি সরলরেখা তৈরি করে। একটি সংক্ষিপ্ত বিরতির পরে যেখানে উত্তেজনা অনুষ্ঠিত হয়, উপরের শরীরের নীচু হওয়া শুরু হয়। পুরো অনুশীলনের সময় পিঠ সোজা থাকে। যদি আপনার নিষ্পত্তি করতে কোনও ওজন বেঞ্চ না থাকে তবে আপনি জিম বল দিয়ে অনুশীলনও করতে পারেন। তীব্রতা পরিবর্তনের জন্য, একটি ওজন প্লেট বা একটি ওজন রাখা যেতে পারে বুক স্তর।
এই সিরিজের সমস্ত নিবন্ধ:
