শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম
নিম্নলিখিত অনুশীলন পেশী শক্তিশালী করতে পরিবেশন করে। অনুশীলনগুলি 10 থেকে 20 বারের মধ্যে পুনরাবৃত্তি করুন। বেশ কয়েকটি সেট অনুশীলন করুন (কমপক্ষে 3)।
- ওয়াল সমর্থন: কাঁধের প্রস্থ এবং কাঁধের উচ্চতায় দেয়ালের বিরুদ্ধে আপনার হাত টিপুন। এখন দেয়ালে পুশ-আপগুলি সম্পাদন করুন। - পরবর্তী ব্যায়াম প্রবণ অবস্থানে করুন।
আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপস শেষ। এখন আপনার নিজের শক্তি দিয়ে আপনার উপরের দেহটি মেঝে থেকে প্রায় 10 সেন্টিমিটার উপরে উঠান (আপনার হাত ব্যবহার করবেন না!)। অবস্থানটি প্রায় তিনটি শ্বাসের জন্য অনুষ্ঠিত হয়।
সাবধানতার সাথে এটিকে আবার কম করুন (তবে সম্পূর্ণ মেঝেতে নয়) এবং আবার এটি উত্তোলন করুন। শান্ত মনোযোগ দিন শ্বাসক্রিয়া। অস্ত্রগুলি প্রায় 90 an এর কোণে বাঁকিয়ে রাখুন এবং কানের পর্যায়ে টেনসড। আপনি এই ব্যায়ামটি বিভিন্ন ধরণের করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার উপরের দেহটি উত্তোলন করুন এবং এটি ডান এবং বামে পর্যায়ক্রমে কাত করুন
যোগের মাধ্যমে গতিশীলকরণ
যোগশাস্ত্র একত্রিত করার একটি দুর্দান্ত উপায় বক্ষের মেরুদণ্ড এবং মুক্তি বাধা। আপনি করতে পারেন যোগশাস্ত্র একটি গ্রুপে বা একটি জিম, কিন্তু এটি বাড়িতে ক্রীড়া প্রোগ্রামের জন্য খুব উপযুক্ত। সাধারণ ব্যায়ামের জন্য আপনার যা দরকার তা হ'ল একটি ক্রীড়া বা যোগশাস্ত্র মাদুর
অনুশীলনগুলি করার সময় আপনার নিজেকে খুব বেশি চাপ না দেওয়ার জন্য যত্ন নেওয়া উচিত। তীব্রতা ধীরে ধীরে বাড়াতে হবে এবং অনুশীলনগুলি কেবলমাত্র সেই ডিগ্রীতে করা উচিত যা এখনও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে। সর্বাধিক যোগ ব্যায়াম লক্ষ্য করা stretching মেরুদণ্ড.
বিভিন্ন ওয়েবসাইটে ভিডিও আকারে অসংখ্য টিউটোরিয়াল রয়েছে, যা বিভিন্ন ডিগ্রিটির সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া অনুশীলনের চিত্র দেয়। একত্রিত বক্ষের মেরুদণ্ড যোগব্যায়ামের মাধ্যমে সামান্য ভার্টিব্রাল ব্লকেজগুলির ক্ষেত্রে খুব সহায়ক হতে পারে। তবে, মেরুদণ্ডের কলামের গুরুতর আঘাতের ক্ষেত্রে বা খুব গুরুতর ক্ষেত্রে স্ব-পরীক্ষা থেকে বিরত থাকা উচিত ব্যথা, হার্নিয়েটেড ডিস্ক এবং এর মতো। আপনার যদি মেরুদণ্ডের পূর্ব-বিদ্যমান রোগ থাকে তবে আপনার প্রথমে মেরুদণ্ডটি শক্তিশালী এবং স্থিতিশীল কিনা তা নির্ধারণের জন্য প্রথমে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত যোগ ব্যায়াম.
বক্ষের মেরুদণ্ড নিজেই গতিবদ্ধ করুন
একত্রিত বক্ষের মেরুদণ্ড একটি ভার্টিব্রাল বাধার জন্য থেরাপির একটি কেন্দ্রীয় উপাদান। প্যাসিভ এবং সক্রিয় জড়োকরণের মধ্যে একটি পার্থক্য তৈরি হয়। প্যাসিভ মোবিলাইজেশন একজন ফিজিওথেরাপিস্ট দ্বারা সঞ্চালিত হয়।
অন্যদিকে সক্রিয় সংহতি রোগী নিজেই ফিজিওথেরাপিস্টের পরিচালনায় পরিচালনা করেন। নীচে, কয়েকটি সাধারণ অনুশীলন উপস্থাপন করা হবে যার সাহায্যে আপনি নিজের বক্ষের মেরুদণ্ড নিজেই চালিত করতে পারেন। তবে খুব গুরুতর অভিযোগ বা প্রকাশের ক্ষেত্রে এটি এড়ানো উচিত মেরুদণ্ডের রোগ.
এ জাতীয় স্ব-পরীক্ষাগুলির আগে স্পষ্ট করার পরামর্শ দেওয়া হয় যে মেরুদণ্ডে কোনও উচ্চতর ক্ষতি বা রোগ রয়েছে যা এই জাতীয় অনুশীলনের ফলে আরও বাড়তে পারে। তবে সামান্য বাধা বা সামান্য ক্ষেত্রে ব্যথা, ব্যায়ামগুলি মেরুদণ্ডের গতিশীলতার প্রচারের জন্য খুব উপযুক্ত। - 1 ম অনুশীলন: হিপ-প্রশস্ত অবস্থানের মধ্যে দাঁড়ান।
আপনার হাতের সামনে একসাথে আপনার সামনে টিপুন বুক এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন। এখন আপনার মেরুদণ্ডটি বাম দিকে ঘোরান এবং আপনার ডানদিকে আপনার ডান কনুই বা আপনার পিছনের উপরের বাহুর গোড়ায় রাখুন জাং। আপনার দৃষ্টি বাম দিকে নির্দেশ করে points
যতদূর সম্ভব বাম দিকে ঘোরানোর চেষ্টা করুন। আপনার বাহুগুলি একটি রেখা তৈরি করে, আঙুলগুলি আপনার দিকে নির্দেশ করে নাক। প্রতি পাশ থেকে 45 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
তারপরে পক্ষ পরিবর্তন করুন। - ২ য় অনুশীলন: চার পাদদেশে আসুন। স্টেবলকে সব চারে নিজের করে রাখুন।
এখন একটি "বিড়াল হাম্প" করুন। চিবুকের উপর স্থির থাকে বুক। নিঃশব্দে নিঃশ্বাস ফেলুন।
যখন অবস্থানটি আলগা করবেন না শ্বাসক্রিয়া কেবলমাত্র পেট শিথিল হতে পারে। প্রতিটি নিঃশ্বাসের সাথে, টানতে চেষ্টা করুন পেটের বোতাম বক্ষের মেরুদণ্ডের দিকে আরও কিছুদূর।
এক মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। এখন "ঘোড়ার স্যাডল" এ ডুবুন। চতুষ্পদ অবস্থানে ফিরে যান এবং আপনার দিন পেট এবং ফিরে শিথিলভাবে sag।
- তৃতীয় অনুশীলন: চার পাদদেশ থেকে আপনি এখন পিছনের বাঁকে যান into কখন শ্বাসক্রিয়া ভিতরে, ব্রেস্টবোনটি উপরের দিকে চাপ দিন, চিবুকটি নড়াচড়া অনুসরণ করে। শ্বাস ছাড়ার সময়, কাঁধগুলি কান থেকে দূরে সরিয়ে নিন। প্রতিটি শ্বাস চক্রের সাথে আন্দোলন বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
