একটি ম্যারাথনের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

A সহ্যশক্তির পরীক্ষা এর অর্থ শরীরকে সর্বোত্তমভাবে সম্পাদন করা। সুতরাং, আপনার কমপক্ষে এক, বা আরও ভাল দুই বছর নিয়মিত চালানো উচিত এবং ভাল শারীরিক হওয়া উচিত জুত লক্ষ্য অর্জন দৌড় a সহ্যশক্তির পরীক্ষা। ধারাবাহিকভাবে এবং একটি নির্দিষ্ট অনুযায়ী প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা জন্য সহ্যশক্তির পরীক্ষা। অবশ্যই এটি একটি এর জন্য কেবল একটি সুপারিশ প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা। অবশ্যই, একজন বা অন্য রানার ইতিমধ্যে ম্যারাথন প্রস্তুতির অন্য ধরণের সাথে ফিনিস লাইনে জায়গা করে নিয়েছে।

ম্যারাথন: প্রশিক্ষণ, বিশ্রাম এবং পুষ্টি

প্রশিক্ষণ গুরুত্বপূর্ণ, তবে যথাযথ পুষ্টি এবং পরে বিশ্রাম। ম্যারাথনের প্রশিক্ষণের জন্য আপনি আপনার শরীর থেকে যা দাবি করেন, তারপরে তাকেও তাকে ফিরিয়ে দেওয়া উচিত। অন্যথায়, সবচেয়ে তীব্র প্রশিক্ষণ অবশেষে বৃথা হয়ে যাবে।

স্বাস্থ্যকর ভারসাম্যপূর্ণের জন্য থাম্বের বিধি খাদ্য ম্যারাথন প্রশিক্ষণের সময় প্রচুর ফল এবং শাকসব্জী থাকে, শর্করা, নিয়মিত মাংস এবং মাছ, তবে অল্প মিষ্টি, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং এলকোহল। নিবিড় প্রশিক্ষণের পর্যায়ে আপনার দেহটিকে পুনরায় জন্মানোর জন্য পর্যাপ্ত সময় দিন।

আপনার প্রশিক্ষণের স্থিতির উপর নির্ভর করে ম্যারাথনের পরে সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার দুই সপ্তাহ থেকে দুই মাস পর্যন্ত যে কোনও জায়গায় নিতে পারে।

ঠান্ডা থাকা সত্ত্বেও ম্যারাথন?

ম্যারাথন আসছে এবং আপনি একটি দ্বারা জর্জরিত ঠান্ডা? প্রশিক্ষণ বা প্রতিযোগিতা, শোনা আপনার শরীরের সংকেত। এমনকি ক ঠান্ডা শরীরকে এতটা দুর্বল করতে পারে এবং আপনার উপর তাৎপর্যপূর্ণ প্রভাব ফেলতে পারে স্বাস্থ্য.

যদি ঠান্ডা কেবল নিজেকে ঠান্ডা হিসাবে প্রকাশ করে, আপনি যেভাবে অনুভব করছেন তার উপর নির্ভর করে আপনি ম্যারাথন চালাতে পারেন। তবে যত তাড়াতাড়ি হবে কাশি অথবা এমনকি জ্বর সহ, আপনি প্রশিক্ষণ বা এমনকি একটি ম্যারাথন এড়ানো উচিত।

কিভাবে ম্যারাথন ট্রেনিং

আদর্শভাবে, আপনার ম্যারাথনের জন্য পাঁচ থেকে ছয় মাস আগে প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত। অতিরিক্তভাবে কী সহায়ক হতে পারে তা কেবল শর্তসাপেক্ষে অনুধাবন করাও হ'ল একটি উচ্চতা প্রশিক্ষণ ম্যারাথনের আগে উচ্চতায় প্রশিক্ষণ বৃদ্ধি পায় জুত অতিশয়.

মধ্যে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা ম্যারাথনের জন্য, বিরতি প্রশিক্ষণ এবং স্প্রিন্ট গুরুত্বপূর্ণ, কারণ একদিকে আপনি প্রশিক্ষণ শক্তি এবং পেশী, এবং অন্যদিকে আপনি নমনীয় জন্য প্রস্তুত দৌড় ম্যারাথনে মধ্যে ভর বার্লিন ম্যারাথনের মতো রানারদের অল্প সময়ের জন্য ছাড়িয়ে যাওয়ার জন্য গতি বাড়ানো জরুরি essential

ম্যারাথনের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

ম্যারাথনের জন্য নিম্নলিখিত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি 3:45 মিনিটের লক্ষ্য সময়ের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এর জন্য, 10:51 মিনিটে 30 কিলোমিটার বা 1:55 ঘন্টার মধ্যে একটি অর্ধ ম্যারাথন প্রশিক্ষণের শুরুতে হওয়া উচিত। পরিকল্পনাটি ম্যারাথনের বারো সপ্তাহ আগে শুরু হয়।

প্রশিক্ষণের প্রথম - তৃতীয় সপ্তাহ:
1 দিন - সহনশীলতা 8km / 10km চালান।
দ্বিতীয় দিন - বিশ্রামের দিন
তৃতীয় দিন - 3km / 10km এর ধীর ধৈর্য্য রান
দ্বিতীয় দিন - বিশ্রামের দিন
5 তম দিন - 12km / 14km এর সহজ ধৈর্য্য চালানো
Day ষ্ঠ দিন - 6 ঘন্টা সাঁতার বা 1 ঘন্টা সাইকেল চালানো
তৃতীয় দিন - 7km / 15km এর ধীর ধৈর্য্য রান

চতুর্থ সপ্তাহ - 4 সপ্তাহ প্রশিক্ষণ:
1 দিন - Stretching এবং শক্তি প্রশিক্ষণ.
দ্বিতীয় দিন - অন্তর প্রশিক্ষণ: 2 এক্স 7 মি
Day ষ্ঠ দিন - 3 ঘন্টা সাঁতার বা 1 ঘন্টা সাইকেল চালানো
দিন 4 - 8 কিলোমিটার / 10 কিলোমিটারের রেস গতিতে চালান
দ্বিতীয় দিন - বিশ্রামের দিন
6 তম দিন - 10km / 12km এর সহজ ধৈর্য্য চালানো
তৃতীয় দিন - 7km / 20km এর ধীর ধৈর্য্য রান

প্রশিক্ষণ সপ্তাহ 6 - সপ্তাহ 7
1 দিন - Stretching এবং শক্তি প্রশিক্ষণ.
দ্বিতীয় দিন - সাইক্লিংয়ের 2 ঘন্টা
দ্বিতীয় দিন - অন্তর প্রশিক্ষণ: 3 এক্স 10 মি
দ্বিতীয় দিন - বিশ্রামের দিন
5 তম দিন - 10km / 12km এর সহজ ধৈর্য্য চালানো
দ্বিতীয় দিন - বিশ্রামের দিন
7 দিন - প্রতিযোগিতার শর্তে হাফ ম্যারাথন

প্রশিক্ষণের 8 ম - 9 তম সপ্তাহ:
দ্বিতীয় দিন - সাইক্লিংয়ের 1 ঘন্টা
দ্বিতীয় দিন - প্রসারিত অনুশীলন এবং শক্তি প্রশিক্ষণ
দিন 3 - অন্তর প্রশিক্ষণ: 10 এক্স 1,000 মি
4 তম দিন - 15km / 18km এর সহজ ধৈর্য্য চালানো
দ্বিতীয় দিন - বিশ্রামের দিন
Day ষ্ঠ দিন - রেসের গতিতে 6 কিলোমিটার
দিন 7 - 35km সহনশীলতা চালানো

প্রশিক্ষণের 10 ম - 11 তম সপ্তাহ:
1 দিন - Stretching এবং শক্তি প্রশিক্ষণ.
দ্বিতীয় দিন - বিশ্রামের দিন
দিন 3 - 1 ঘন্টা সাঁতার
Day ষ্ঠ দিন - রেসের গতিতে 4 কিলোমিটার
দ্বিতীয় দিন - বিশ্রামের দিন
দ্বিতীয় দিন - অন্তর প্রশিক্ষণ: 6 এক্স 8 মি
7 তম দিন - 8km এর সহজ ধৈর্য্য চালানো

প্রশিক্ষণের 12 তম সপ্তাহ:
দ্বিতীয় দিন - বিশ্রামের দিন
Day ষ্ঠ দিন - রেসের গতিতে 2 কিলোমিটার
দ্বিতীয় দিন - বিশ্রামের দিন
দিন 4 - 6km সহনশীলতা চালানো
দ্বিতীয় দিন - বিশ্রামের দিন
6 তম দিন - 4km এর সহজ ধৈর্য্য চালানো
7 দিন - রেসের দিন