ভূমিকা
শক্তি প্রশিক্ষণ খেলাধুলার জন্য অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ প্রশিক্ষণ এবং স্বাস্থ্য সাফল্য এটি কেবল পেশীই মজবুত করে না, তথাকথিত হোল্ডিং মেশিনের বাকী অংশগুলিতেও ইতিবাচক প্রভাব ফেলে (সহ রগ, লিগামেন্টস এবং হাড়). শক্তি প্রশিক্ষণ অতএব ক্লাসিক শক্তি ক্রীড়াবিদদের জন্যই নয়, সমস্ত বয়সের এবং লিঙ্গের লক্ষ্যবস্তুদের জন্য উপযুক্ত।
বয়স্ক ব্যক্তিরাও এর ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে অস্টিওপরোসিস বা নিয়মিত অনুশীলনের মধ্য দিয়ে পড়ে। শক্তি প্রশিক্ষণ জিম বা বাড়িতে সর্বদা উচ্চ প্রযুক্তি সরঞ্জামের উপর নির্ভর করে না। নিজের শরীরের ওজন এবং, প্রয়োজনে দৈনন্দিন জিনিসপত্রের সাথেও পরিষ্কার ফলাফল অর্জন করা যায়।
শক্তি প্রশিক্ষণের প্রাথমিক নীতিগুলি principles
সরঞ্জামবিহীন শক্তি প্রশিক্ষণের এই চারটি নীতি অনুসরণ করা উচিত নিয়মিতভাবে লোড বাড়ানো: পেশীগুলি যখন তাদের ওপরের লোড সীমাটির কাছাকাছি আসে তখনই কেবল বৃদ্ধির উত্সাহ পায়। এর অর্থ হল যে কেবল নিবিড় প্রশিক্ষণই দীর্ঘমেয়াদে কাঙ্ক্ষিত পেশী বিল্ড-আপ অর্জন করতে পারে। পুনর্জন্ম পর্যায়ে রাখুন: পূর্ববর্তী প্রশিক্ষণের লোড থেকে পুনরুদ্ধার করতে পেশীগুলির পুনঃজন্ম প্রয়োজন।
প্রকৃত পেশী বৃদ্ধি প্রশিক্ষণের পরে ঘটে।
- নিয়মিতভাবে লোড বৃদ্ধি করুন: পেশীগুলি কেবল তাদের উপরের লোড সীমাটির কাছাকাছি এনে এলে কেবলমাত্র বৃদ্ধির উদ্দীপনা পান। এর অর্থ হল যে কেবল নিবিড় প্রশিক্ষণই দীর্ঘমেয়াদে কাঙ্ক্ষিত পেশী বিল্ড-আপ অর্জন করতে পারে।
- পুনর্জন্মের পর্বটি পর্যবেক্ষণ করুন: প্রশিক্ষণ থেকে পূর্ববর্তী লোড থেকে পুনরুদ্ধার করতে পেশীগুলির পুনঃজন্ম প্রয়োজন।
প্রকৃত পেশী বৃদ্ধি প্রশিক্ষণের পরে ঘটে।
- প্রশিক্ষণ পরিবর্তিত হয়: যদি একই ব্যায়াম সর্বদা করা হয় তবে শরীর একই লোডের সাথে সামঞ্জস্য করতে পারে এবং প্রশিক্ষণের স্তরটি উন্নত হবে না। সুতরাং বিভিন্ন মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ ভারোত্তোলন প্রশিক্ষণ.
- অবিচ্ছিন্ন প্রশিক্ষণ: খুব দীর্ঘ প্রশিক্ষণের কারণে কর্মক্ষমতা স্তর বিরতিতে দুর্ভাগ্যক্রমে তুলনামূলকভাবে দ্রুত হ্রাস পায়। বল ছাড়াই খুব গুরুত্বপূর্ণ, তাই কথা বলতে এমনকি সরঞ্জাম ছাড়াই শক্তি প্রশিক্ষণের সময়ও।
পুশ-আপগুলি: উত্থাপিত ধাক্কা-আপ: একটি opালু পালঙ্ক opeাল থেকে পুল-আপগুলি: চেয়ারগুলিতে ডিপস:
- শুরুর অবস্থান: মিথ্যা কথা বলা, বুকের উচ্চতায় বিশ্রাম নেওয়া অস্ত্র
- সম্পাদন: প্রসারিত বাহুগুলি (পুরোপুরি প্রসারিত নয়) এবং বাঁকানো (নাকের ডগা প্রায় মাটিতে না হওয়া পর্যন্ত)
- শুরুর অবস্থান: উপরে দেখুন
- এবার অবশ্য পায়ে একটি উত্থিত বস্তুর উপরে বিশ্রাম নিন
- শুরুর অবস্থান: নীচে থেকে টেবিলের শীর্ষে বা বারটি ধরে থাকুন, ঝুঁকানো শুয়ে থাকা অবস্থান (বাতাসের উপরের অংশ, মেঝেতে হিল)
- সম্পাদন: প্রসারিত এবং বাঁকানো অস্ত্র (নাকের ডগা প্রায় টেবিলের প্রান্তে না হওয়া পর্যন্ত); অনুশীলন বাড়ান যত বেশি অনুভূমিক প্রারম্ভিক অবস্থান হয়, বা টেবিলের শীর্ষ বা বারটি নীচে থাকে
- শুরুর অবস্থান: দুটি চেয়ারের মধ্যে তাদের পিঠে একে অপরের মুখোমুখি সমর্থিত (পা মেঝেটি স্পর্শ করছে না)
- সম্পাদন: আস্তে আস্তে অস্ত্রগুলি বাঁকুন এবং নিজেকে নিচু হতে দিন (উপরের বাহু এবং প্রান্তটি 90 ° কোণে পৌঁছানো পর্যন্ত), তারপরে আবার প্রসারিত করুন
ক্রাঞ্চগুলি: ক্রস ক্রাঞ্চগুলি: অর্ধ বিটল: পা তুলুন: পার্শ্বীয় খাড়া করা:
- প্রারম্ভিক অবস্থান: সুপাইন অবস্থান, পাগুলি একটি উত্থাপিত বস্তুর উপর 90 led কোণে থাকে বা একটি কোণে সেট আপ হয়
- সম্পাদন: মেঝে থেকে আস্তে আস্তে মাথা এবং কাঁধ উত্থাপন (ঘূর্ণায়মান গতিতে); আস্তে আস্তে আন্দোলন সঞ্চালন
- প্রারম্ভিক অবস্থান: সুপাইন অবস্থান, পা একটি কোণে সেট করা হয়
- সম্পাদন: হাতের মাথার পাশে রাখুন, তারপরে বাম কনুইটি ডান হাঁটুর দিকে সরান, তারপরে ডান কনুই বাম হাঁটুতে সরান, প্রথমে কাঁধ বাড়ান (তারপরে পাশের দিকে সরান)
- প্রারম্ভিক অবস্থান: সুপাইন অবস্থান, পা 90 ° এঙ্গিত হয় °
- সম্পাদন: মাথা এবং কাঁধটি কিছুটা উপরে উঠানো হয়, পাগুলি পর্যায়ক্রমে প্রসারিত হয় এবং আবার বাঁকানো হয় (ধীর গতিপথে, "সাইক্লিং" এর মতো নয়)
- শুরুর অবস্থান: সুপাইন অবস্থান, পেটের কাল, মেরুদণ্ড যতটা সম্ভব মেঝেতে রয়েছে (কোনও ফাঁকা পিছনে নেই!)
- সম্পাদন: ধীরে ধীরে পা তুলুন (সম্ভব হলে এগুলি সোজা রাখুন), যদি প্রয়োজন হয় তবে এতদূর সরান যাতে পাগুলি উলম্বভাবে উপরের দিকে নির্দেশ করে এবং শ্রোণীটি কিছুটা উপরে উঠে যায়
- শুরুর অবস্থান: পার্শ্বীয় অবস্থান, প্রসারিত, অংশীদার পা ধরে
- সম্পাদন: মাটি থেকে আস্তে আস্তে কাঁধে উঠুন, কনুইতে সমর্থন করবেন না!
এই সিরিজের সমস্ত নিবন্ধ:
