"জরায়ু মেরুদণ্ড - জয়ে - শুরু করার অবস্থান" হাতগুলি পিছনের সিটে ক্রস করা হয় মাথা। এখন আপনার বাঁক মাথা এগিয়ে হাত দিয়ে একটি চাপ দেওয়া হয় এগিয়ে (ভেন্ট্রাল), কনুইটি পিছনের দিকে (ডোরসাল) ধাক্কা দেওয়ার সময়।
এই অবস্থান থেকে মাথা হাতের প্রতিরোধের বিরুদ্ধে ধীরে ধীরে প্রসারিত হয় যতক্ষণ না আপনি সরাসরি এগিয়ে দেখতে পারেন। চূড়ান্ত অবস্থান একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি নিন (10 সেকেন্ড)। অনুশীলন পুনরাবৃত্তি। নির্ভর করে আপনার সহনশীলতা, হার্নিয়েটেড ডিস্ক অনুশীলন পুনরাবৃত্তির সংখ্যাতে বাড়ানো যেতে পারে। পরবর্তী অনুশীলন দিয়ে চালিয়ে যান
