পুষ্টি এবং বুকের দুধ খাওয়ানো: বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় কী খাবেন?
গর্ভাবস্থায় যা সঠিক ছিল তা বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় ঠিক ততটাই সত্য: খাদ্যটি সুষম এবং স্বাস্থ্যকর হওয়া উচিত। প্রচুর ফল এবং শাকসবজি পাশাপাশি দুগ্ধ এবং পুরো শস্যজাত পণ্যগুলি এখনও মেনুতে থাকা উচিত এবং মাংস এবং মাছও অনুপস্থিত হওয়া উচিত নয়।
বিশেষত, স্তন্যপান করানোর সময়, ডায়েটে থাকা উচিত
- প্রচুর উদ্ভিদ খাদ্য,
- সময়ে সময়ে পশু পণ্য, এবং
- শুধুমাত্র খুব কমই চর্বিযুক্ত এবং মিষ্টি খাবার।
বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়: আরও পুষ্টি এবং ক্যালোরি
আপনি নিজে যদি খুব কম পুষ্টি পান তবে আপনার শিশুরও গুরুত্বপূর্ণ গুরুত্বপূর্ণ পদার্থের অভাব হবে। তাই নিজের এবং আপনার শিশুর স্বার্থে, বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় আপনার খাদ্য এবং নিয়মিত খাবারকে অবহেলা করবেন না। বুকের দুধ খাওয়ালে শক্তি খরচ হয়। যদি আপনার পুষ্টির পরিমাণ দরিদ্র হয় তবে তা আপনার মজুদে যাবে।
বুকের দুধ খাওয়ানো: খাদ্যতালিকাগত সুপারিশ
স্তন্যপান করানোর সময় খাদ্যটি মূলত গর্ভাবস্থার মতোই: সুষম, তাজা এবং স্বাস্থ্যকর। অধিক ক্যালরি ছাড়াও, দুধ উৎপাদন সচল রাখতে এবং বুকের দুধ খাওয়ানোর জন্য নিম্নলিখিত বিষয়গুলি প্রয়োজন।
বুকের দুধ খাওয়ান: প্রচুর পরিমাণে পান করুন
বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় প্রচুর তরল নষ্ট হয়ে যায়। তাই বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েদের যথেষ্ট পরিমাণে পান করা উচিত। দিনে তিন লিটার বাঞ্ছনীয়। এটি আরও বেশি তরল হতে হবে না - এটি আর দুধের পরিমাণ বাড়ায় না।
ট্যাপ ওয়াটার, মিনারেল ওয়াটার, জুস স্প্রিটজার এবং ভেষজ ও ফলের চা উপযুক্ত। দুধ উৎপাদনকে উদ্দীপিত করে এমন বিশেষ মিশ্রণগুলিকে বুকের দুধ খাওয়ানোর জন্য ভাল চা হিসাবে বিবেচনা করা হয়। যদিও তাদের প্রভাব বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত হয়নি, তারা কোন ক্ষতি করে না। অন্যদিকে ঋষি এবং পিপারমিন্ট চা, দুধ উৎপাদনে বাধা দেয় বলে জানা যায়।
বুকের দুধ খাওয়ানো: ভাল শক্তির উত্স সহ একটি খাদ্য
প্রায় অর্ধেক শক্তি ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার থেকে আসা উচিত। ফাইবারের ভাল সরবরাহকারী হল, উদাহরণস্বরূপ:
- সমগ্র শস্য রুটি
- @ হোল গ্রেইন পাস্তা
- বাদামী ভাত
- আলু
- legumes
- ফল এবং শাকসবজি
প্রোটিন একটি প্লাস সঙ্গে পুষ্টি
মহিলারা যদি বুকের দুধ খাওয়ান তবে তাদের প্রতিদিন প্রায় 15 গ্রাম প্রোটিন বেশি প্রয়োজন। তাই খাদ্যতালিকায় দুগ্ধজাত দ্রব্য যেমন দই, বাটারমিল্ক, পনির বা তাজা দুধ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। সামুদ্রিক মাছ এবং গোটা শস্যজাত পণ্যেও প্রোটিন থাকে। প্রতিদিন এক টুকরো পনির বা এক গ্লাস দুধ স্তন্যপান করানোর সময় অতিরিক্ত প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করে।
ভিটামিন এবং খনিজ
যে মহিলারা স্তন্যপান করানোর সময় সুষম এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খান তাদের ভিটামিন এবং খনিজ ঘাটতি নিয়ে চিন্তা করার দরকার নেই। তবুও, পুষ্টি গ্রহণের দিকে নজর রাখা গুরুত্বপূর্ণ। বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েদের ফলিক অ্যাসিড, আয়োডিন, ক্যালসিয়াম এবং আয়রনের প্রতি বাড়তি মনোযোগ দেওয়া উচিত।
ফলিক এসিড
মায়েদের ফলিক অ্যাসিডের চাহিদা বেশি থাকে - শুধুমাত্র গর্ভাবস্থায় নয়, বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়ও। একা ডায়েট, স্বাস্থ্যকর এবং ভারসাম্যপূর্ণ হলেও, সবসময় প্রয়োজন মেটাতে যথেষ্ট নয়। আপনার ফলিক অ্যাসিড সম্পূরক প্রয়োজন হতে পারে কিনা তা আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন। অন্যথায়, আপনার ঘন ঘন ফলিক অ্যাসিডযুক্ত খাবারের দিকে যেতে হবে যেমন:
- টমেটো
- বাঁধাকপি
- শাক
- মেষশাবকের লেটুস
- ডাল
- গম
- পুরো রুটি
- কমলালেবু
- আঙ্গুর
- স্ট্রবেরি
আয়োডিন, আয়রন এবং ক্যালসিয়াম
একটি ভাল আয়োডিন সরবরাহের জন্য, সপ্তাহে দুবার আয়োডিনযুক্ত টেবিল লবণ এবং মাছ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরে, আপনাকে প্রতিদিন 100 মাইক্রোগ্রাম আয়োডিন ধারণকারী ট্যাবলেটও খেতে হবে।
অত্যধিক আয়োডিন স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর: তাই আপনার উচ্চ আয়োডিন সামগ্রী সহ শুকনো সামুদ্রিক শৈবাল খাওয়া উচিত নয় - যদি আপনি বুকের দুধ খাওয়ান!
বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় ডায়েটেও পর্যাপ্ত আয়রন থাকা উচিত। আয়রনের সবচেয়ে ভালো উৎস হল মাংস। কিন্তু ইন
- সিরিয়াল (যেমন বাজরা, সবুজ বানান এবং ওটস) এবং
- সবজি (ভেড়ার লেটুস, মৌরি, সালসিফাই, পালং শাক এবং গাজর)।
প্রচুর আয়রন থাকে। যাইহোক, যদি আপনি বুকের দুধ খাওয়ান তবে সপ্তাহে তিনবার মেনুতে মাংস থাকা উচিত। ভিটামিন সি সমৃদ্ধ একটি খাদ্য আয়রন শোষণে সাহায্য করে - আয়রনের ভাণ্ডার দ্রুত পূর্ণ হয়।
কেল, পালং শাক, মৌরি এবং ব্রকলিতে প্রচুর ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। তাই আপনি যদি বুকের দুধ খাওয়ান তবে প্রচুর সবুজ শাকসবজি আপনার প্লেটে থাকা উচিত। পনির এবং বাটার মিল্ক ক্যালসিয়ামের অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ উৎস।
বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় ডায়েট: কোন ডায়েট নেই!
কোন অবস্থাতেই স্তন্যপান করানো মহিলারা তাদের খাদ্য এবং ক্যালোরি গণনা সীমাবদ্ধ করবেন না। বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় চরম ওজন হ্রাস খারাপ, কারণ অন্যথায় চর্বিতে সঞ্চিত ক্ষতিকারক পদার্থগুলি নির্গত হয় এবং বুকের দুধে সংগ্রহ করে। এছাড়াও, দুধের উৎপাদন এবং বুকের দুধে শক্তির পরিমাণ কমে যেতে পারে যদি আপনি বেশি ওজন কমাতে পারেন।
মাসিক প্রায় দুই কিলোগ্রাম ওজন কমানো ঠিক আছে। যাইহোক, বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় আপনার গর্ভাবস্থার আগে থেকে কম কিলো অর্জন করা উচিত নয়।
নিরামিষ বা নিরামিষ খাবারে বুকের দুধ খাওয়ান
যে খাবারগুলি সম্পূর্ণরূপে মাংস বা প্রাণীজ পণ্যগুলি এড়িয়ে চলে তা গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির ঘাটতি সৃষ্টি করতে পারে এবং শিশুর স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করতে পারে। নিরামিষাশী এবং বিশেষ করে ভেগান মায়েরা যারা একচেটিয়াভাবে বুকের দুধ খাওয়ান তাদের অবশ্যই এটি মনে রাখতে হবে।
মূলত নিরামিষ খাবার, কিন্তু দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং ডিমের সাথে সম্পূরক (ওভোলাক্টোভেজিটেরিয়ান ডায়েট), বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় সমস্যা ছাড়াই সম্ভব। যাইহোক, নিরামিষাশীদের বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় পর্যাপ্ত আয়রন এবং প্রোটিন গ্রহণ নিশ্চিত করতে হবে।
নিরামিষাশী মহিলারা যারা বুকের দুধ খাওয়ান তাদের সাপ্লিমেন্টের মাধ্যমে ভিটামিন বি 12, আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং জিঙ্কের সরবরাহ নিশ্চিত করতে হবে!
বুকের দুধ খাওয়ানো: আমাকে কী খেতে দেওয়া হয় না?
গর্ভবতী মহিলাদের কিছু খাবার পরিহার করতে হবে। অতএব, অনেক মায়েরা বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়ও অনিশ্চিত এবং প্রশ্নের মুখোমুখি হন: বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় কী খাওয়ার অনুমতি নেই? আশ্বাসদায়ক উত্তর: বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়, পুষ্টি সম্পর্কিত বিধিনিষেধগুলি খুব বেশি নয়। যাইহোক, আপনি যদি বুকের দুধ খাওয়ান তবে আপনার নিম্নলিখিত বিষয়গুলি জানা উচিত:
- কফি এবং ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় যতটা সম্ভব কম এবং শুধুমাত্র বুকের দুধ খাওয়ানোর পরে: উদ্দীপক পদার্থ দুধে প্রবেশ করে এবং শিশুদের অস্থির করে তোলে। এনার্জি ড্রিংকস এবং ব্ল্যাক টি-এর ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য।
- বুকের দুধ খাওয়ানোর জন্য বিরত থাকা প্রয়োজন: আপনি যখন বুকের দুধ খাওয়াচ্ছেন তখন অ্যালকোহল এবং নিকোটিন এড়িয়ে চলুন!
সম্ভাব্য প্যাথোজেনগুলির কারণে যদি গর্ভাবস্থায় কিছু খাবার একটি গুরুতর সমস্যা হয়, তবে স্তন্যপান করানোর সময় তাদের আবার অনুমতি দেওয়া হয়। এর মধ্যে রয়েছে, উদাহরণস্বরূপ, কাঁচা দুধের পনির এবং সুশি।
দুধে সব কিছু যায় না
আপনি যদি বুকের দুধ খাওয়ান তবে আপনি আপনার পছন্দ মতো কিছু খেতে পারেন। এটি মশলাদার খাবারের পাশাপাশি সাইট্রাস ফল এবং অন্যান্য অ্যাসিডিক ফলের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য: বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়, এগুলি শিশুর জন্য অগত্যা একটি ঘা হতে পারে না।
পুষ্টি দুধের স্বাদকে প্রভাবিত করে
স্তন্যপান করান এমন মায়েদের জন্য আরেকটি নোট: খাবার বুকের দুধের স্বাদকে এমনভাবে প্রভাবিত করতে পারে যে এটি স্তন্যপান করানো শিশুর জন্য সঠিক স্বাদ পায় না। এটি ঘটতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি অ্যাসপারাগাস খাওয়ার পরে বুকের দুধ খাওয়ান। বিপরীতভাবে, বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় ইতিমধ্যেই বৈচিত্র্যময় একটি খাদ্যের অর্থ হল শিশুটি বিভিন্ন স্বাদে অভ্যস্ত হয়ে যায় এবং তাদের দ্বারা বিরক্ত হয় না। তাই শুরু থেকেই কিছু বিষয় ছেড়ে দেওয়ার আগে সেগুলো চেষ্টা করে দেখাই ভালো।
বুকের দুধ খাওয়ানো: অ্যালার্জির বিরুদ্ধে পুষ্টি?
যেসব খাবারে অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া হওয়ার সম্ভাবনা বেশি তার মধ্যে রয়েছে ডিম, ভুট্টা, সয়া, বাদাম এবং স্ট্রবেরি। আপনি যদি বুকের দুধ খাওয়ান তবে আপনার এখনও এই খাবারগুলি খাওয়া চালিয়ে যাওয়া উচিত। এগুলো না খেলে আপনার সন্তানের অ্যালার্জির ঝুঁকি কমবে না। বিপরীতে, আপনি নিজেকে এবং আপনার শিশুকে পর্যাপ্ত প্রয়োজনীয় জিনিস সরবরাহ না করার ঝুঁকি চালান।
স্তন্যপান এবং দুধ উৎপাদন
বিশেষ চা এবং মাল্টকে দুধ উৎপাদনের জন্য বিবেচনা করা হয়। অপরদিকে খুব কম তরল এবং অনিয়মিত, পুষ্টিহীন খাবার এবং ডায়েট দুধ উৎপাদনের জন্য খারাপ। অ্যালকোহল উত্পাদিত দুধের পরিমাণও হ্রাস করে। পেপারমিন্ট এবং ঋষি এছাড়াও একটি বাধা প্রভাব আছে.
বুকের দুধ খাওয়ানো: পুষ্টিকে অবহেলা করবেন না!
তাই মা ও শিশুর জন্য বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় পুষ্টিকে অবহেলা না করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। তাই সময় নিয়ে শান্তিতে খেতে হবে। বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় এবং বিশেষ করে প্রথম সপ্তাহে, আপনার শারীরিক সুস্থতার যত্ন নেওয়ার জন্য কাউকে পাওয়া আনন্দদায়ক।
