আইরন অন্যান্য জিনিসগুলির মধ্যে, এর জন্য প্রয়োজনীয় একটি গুরুত্বপূর্ণ ট্রেস উপাদান শোষণ এবং পরিবহন অক্সিজেন। মহিলাদের প্রায় 15 মিলিগ্রাম গ্রহণ করা উচিত লোহা প্রতিদিন এবং 10 মিলিগ্রাম পুরুষদের জন্য প্রস্তাবিত। আইরন উদ্ভিদ এবং প্রাণী উভয় খাবারেই পাওয়া যায়, যদিও শরীর প্রাণীর আয়রনকে আরও ভালভাবে ব্যবহার করতে পারে। সুতরাং, যারা খাঁটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খায় খাদ্য আয়রন সমৃদ্ধ খাবার অবশ্যই গ্রহণ করতে হবে consume
লোহার উত্স হিসাবে খাদ্য
ক্যালসিয়াম, ম্যাগ্নেজিঅ্যাম্ এবং কিছু লিগাম বা কিছু উপাদান অন্তর্ভুক্ত সিরিয়াল, উদাহরণস্বরূপ, প্রতিরোধ শোষণ অন্ত্র মধ্যে লোহা। যাইহোক, একযোগে গ্রহণ ভিটামিন সি আয়রন সমর্থন করতে পারে শোষণ এবং বাধা প্রভাব দুর্বল। মরিচ, আলু বা রসের সাথে আয়রনযুক্ত খাবারগুলিকে মিশ্রিত খাবারগুলি উদাহরণস্বরূপ, তাই আদর্শ। ঘটনাক্রমে, যেমনটি বর্তমানে পরিচিত, পালং শাক দীর্ঘকাল লোহার আদর্শ উত্স হিসাবে বিবেচিত, পূর্বে যা ভাবা হয়েছিল তার চেয়ে কম আয়রন সরবরাহ করে। বাস্তবে এটি প্রতি 35 গ্রাম পালংশাকৃত 100 মিলিগ্রাম আয়রনের পরিবর্তে কেবল প্রায় 3.5 থেকে 4 মিলিগ্রাম নয়। উপরন্তু, এটি রয়েছে অক্সালিক অ্যাসিডযা উপরে বর্ণিত অন্যতম বাধা এবং লোহার শোষণকে আরও কঠিন করে তুলেছে। নীচে আমরা প্রতি ১০০ গ্রামে লোহার শীর্ষ দশ উত্স এবং তাদের আয়রন সামগ্রীর একটি তালিকা সরবরাহ করব।
1. লিভার (30 মিলিগ্রাম পর্যন্ত)।
যকৃৎ সর্বোচ্চ আয়রন উপাদান সহ প্রাণী খাদ্য animal লোহার সামগ্রী লিভারের ধরণের উপর নির্ভর করে:
- হাঁসের লিভার: 30 মিলিগ্রাম
- শূকর যকৃত: 22.1 মিলিগ্রাম
- বাছুরের যকৃত: 7.9 মিলিগ্রাম
- লিভার সসেজ: 5.2 মিলিগ্রাম
2. গমের ভুড়ি (16 মিলিগ্রাম)।
গড়ে 16 মিলিগ্রামের সাথে, গমের ভুষি সর্বাধিক আয়রন সমৃদ্ধ সিরিয়াল পণ্য। অন্যান্য ব্রান ফ্লেক্সগুলি অবশ্য 4.6 গ্রামে কেবল অর্ধেক পরিমাণ আয়রন, ওট ফ্লেক্স এমনকি 100 মিলিগ্রাম সরবরাহ করে। প্রাতঃরাশে শস্যের ফ্লেক্সগুলি প্রাইমের সাথে রস বা বেরির সাথে একত্রিত করা যায়, যার whose ভিটামিন সি আয়রন শোষণকে উত্সাহ দেয়।
3. কুমড়োর বীজ (12.1 মিলিগ্রাম)।
কুমড়া বীজগুলিতে কেবল প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকে না তবে অসংখ্য থাকে ভিটামিন। তারা স্বাদ Mueli, স্যালাড বা স্যুপ সঙ্গে সুস্বাদু।
৪. তিলের বীজ (১০ মিলিগ্রাম)।
10 মিলিগ্রাম মূল্যবান ট্রেস উপাদান লোহা তিলের বীজে থাকে, এতে অনেকগুলি থাকে ভিটামিন। মশলাদার বীজ ব্যবহৃত হয়, উদাহরণস্বরূপ, ম্যুসেলি বার, হিউমাস বা মিষ্টি বেকড পণ্যগুলিতে।
৫. লেগুম (৮..5 মিলিগ্রাম পর্যন্ত)।
সয়াবিনে প্রায় 8.6 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে তবে এগুলিতে এমন একটি প্রোটিন থাকে যা শরীরের আয়রনের শোষণকে হ্রাস করে। শুকনো মসুর ডাল 6.9..৯ মিলিগ্রাম আয়রন, ডাবের মসুর চেয়ে তিনগুণ বেশি। অন্যান্য লিগামগুলি লোহার উত্সের উত্স, উদাহরণস্বরূপ:
- মুগ ডাল: 6.8 মিলিগ্রাম
- সাদা মটরশুটি: 6 মিলিগ্রাম
- মটর: 5 মিলিগ্রাম
Fla. ফ্ল্যাকসিড (৮.২ মিলিগ্রাম)।
ফ্লাক্স বীজগুলি তাদের উচ্চ ফাইবারের উপাদান এবং হজম সুবিধার জন্য পরিচিত। যাইহোক, তাদের উচ্চ আয়রন সামগ্রী তাদের একটি স্বাস্থ্যকর একটি মূল্যবান উপাদান করে তোলে খাদ্য.
7. সিউডোসেরিলস: কুইনোয়া এবং অ্যামেরেন্ট।
সিরিয়াল জাতীয় শস্য quinoa এবং আয়রন সমৃদ্ধ খাবারগুলির মধ্যে a ম স্থানে যথাক্রমে ৮ এবং .7..8 মিলিগ্রাম লোহার মান রয়েছে। দুধের মতো, যা ঘটনাক্রমে আয়রনের পরিমাণ 7.6.৯ মিলিগ্রাম, দুটি ময়দায় প্রস্তুত আঠা- ফ্রি বীজ ধরণের মাংস, মাছ এবং শাকসব্জী সহ সাইড ডিশ হিসাবে দুর্দান্ত।
8. পিস্তা (7.5 মিলিগ্রাম)।
তাদের উচ্চ আয়রনের পরিমাণ ছাড়াও, পেস্তা বীজগুলি মূলত তাদের অসম্পৃক্ত থাকার কারণে এগুলি মূল্যবান ফ্যাটি এসিড। এগুলি পেস্টো, স্ন্যাকস, আইসক্রিম বা এর মধ্যে একটি ছোট নাস্তা হিসাবে ব্যবহারের জন্য উপযুক্ত।
9. মুরগির ডিমের কুসুম (7.2 মিলিগ্রাম)।
ডিমের কুসুমগুলি আয়রনের একটি ভাল উত্স, বিশেষত যদি আপনি এটি না খান ডিম পুরো এটি কারণ ডিমের সাদা অংশে লোহা শোষণের জন্য বাধা থাকে।
10. চ্যান্টেরেলস (6.5 মিলিগ্রাম)।
প্রতি 6.5 গ্রামে 100 মিলিগ্রাম সহ, তাজা চ্যান্টেরেলগুলিতে প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকে - শুকনো আকারে আরও উল্লেখযোগ্যভাবে। এটি তাদের অন্যান্য মাশরুমের তুলনায় পরিষ্কারভাবে রাখে: উদাহরণস্বরূপ, মাশরুমগুলি 1 গ্রাম প্রতি মূল্যবান ট্রেস উপাদানগুলির প্রায় 100 মিলিগ্রাম সরবরাহ করে।
মশলা এবং bsষধিগুলিতে আয়রন
প্রতি ১০০ গ্রামে তাদের আয়রনের পরিমাণ দ্বারা পরিমাপ করা হয়, কিছু গুল্ম এবং মশলা পূর্বোক্ত খাবারগুলি দীর্ঘ পথ ধরে মারে। তবে সাধারণত যেহেতু এগুলি সাধারণত কম পরিমাণে খাওয়া হয়, তাই তাদের আয়রনের উত্স হিসাবে খুব কম গুরুত্ব দেওয়া হয়। অন্যদের মধ্যে, এই বিভাগের নিম্নলিখিত প্রতিনিধিদের একটি উচ্চ আয়রনের মান রয়েছে:
- এলাচ: 100 মিলিগ্রাম
- পার্সলে (শুকনো): 97.8 মিলিগ্রাম
- পুদিনা (শুকনো): 87.5 মিলিগ্রাম
- দারুচিনি: 38.1 মিলিগ্রাম
- নেটলেটস (শুকনো): 32.3 মিলিগ্রাম
যারা তাঁর রচনায় খাবারের আয়রন সামগ্রীতে মনোযোগ দেন খাদ্যভয় পাওয়ার দরকার নেই লোহা অভাব এবং লোহা না নিয়ে নিরাপদে করতে পারে কাজী নজরুল ইসলাম.
