কোন অনুশীলনগুলি বাঁকানো হাঁটুর জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত?
হাঁটুতে আঘাতের পরে, স্থায়িত্ব, শক্তি এবং গতিশীলতা পুনরুদ্ধার করতে সঠিক অনুশীলনগুলি প্রয়োজনীয় essential অনেকগুলি অনুশীলন স্বল্প সময়ে ঘরে বসে নিজেই করা যায়। এর মধ্যে কয়েকটি অনুশীলন নীচে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে: সমস্ত অনুশীলনগুলি করার সময় আপনি নিজেকে অতিরিক্ত পরিমাণে না নেওয়াই গুরুত্বপূর্ণ।
শোনা তোমার শরীর. যদি একটি অনুশীলন কার্যকর করা হয় ব্যথা, সময় থামাও। সমস্ত অনুশীলনগুলি দৈনন্দিন জীবনে সহজেই সংহত করা যায় এবং হাঁটু সমস্যাজনিত লোকদের জন্যও প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে এটি একটি দরকারী সংযোজন।
আপনি এই উদ্দেশ্যে আরও স্ট্র্যাচিং এক্সারসাইজগুলি এর অধীনে খুঁজে পেতে পারেন: স্ট্রেচিং এক্সারসাইজগুলি
- পেশী শক্তিশালী করা: অনুশীলনের জন্য চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন। এখন আপনার পায়ের মাঝে যতটা সম্ভব পুরু একটি বইয়ের তালু করুন। এখন বই তুলে এবং stretching কয়েক সপ্তাহ.
5 সেকেন্ডের জন্য এক্সটেনশনটি ধরে রাখুন, তারপরে আস্তে আস্তে আবার এটি নীচে নামান। 15 পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
- বাছুর এবং শিন পেশী: অনুশীলনের জন্য সরাসরি চেয়ারে বসুন। আপনার পাগুলি মেঝেতে কাঁধের প্রস্থের প্রায় হওয়া উচিত।
এখন আপনার হিলগুলি মেঝেতে টিপুন এবং একই সাথে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরে টানুন। 2 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরেও এখনও বসে আছেন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে 2 সেকেন্ড ধরে রাখুন। মোট 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- স্কোয়াডস: একটি সোজা পৃষ্ঠের উপর সোজা হয়ে দাঁড়ানো।
পাগুলি কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক। এখন আপনার পাগুলি বাঁকুন যাতে আপনার নীচের অংশে থাকে পা এবং জাং প্রায় 90 an একটি কোণ গঠন। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার পিঠটি সোজা থাকে এবং আপনার হাঁটুগুলি আপনার পায়ের টিপসের বাইরে না যায়।
এটি করার সবচেয়ে সহজ উপায় হ'ল আপনার নিতম্বকে পিছনের দিকে ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা করা। অনুশীলন 15 বার পুনরাবৃত্তি করা উচিত। কিছুটা উন্নত পদ্ধতি হ'ল এক পায়ের হাঁটু বাঁকানো।
মৃত্যুদন্ডের নীতি একই, তবে একটিতে পা। এই 8 টি পুনরাবৃত্তি।
- Stretching হ্যামস্ট্রিংসের: আপনার পা আরও এগিয়ে রেখে মেঝেতে বসুন। তারপরে আপনার ডানদিকে বাঁকুন পা যাতে আপনার ডান পা আপনার বাম হাঁটুর পাশে থাকে।
একটি ফাঁকা পিছনে সামনে বাঁকুন এবং আপনার বামটি আঁকুন নিম্নতর পা উভয় হাত দিয়ে। আপনার পায়ের নীচের দিকে একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত হাঁটু ফাঁপা। 10 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন, তারপরে পার্শ্ব পরিবর্তন করুন।
প্রতিটি পাশে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- পেশী শক্তিশালী করতে বাছুরের পেশীগুলি দীর্ঘায়িত করতে: সমতল পৃষ্ঠের উপর সোজা হয়ে দাঁড়াও। এবার সামনের দিকে এগিয়ে চলুন। পিছনের পাটি পুরোপুরি মাটিতে থাকে, পা যতটা সম্ভব প্রসারিত হয়।
সামনের পাটি কেবল আপনার পায়ের বল দিয়ে নীচে ছুঁয়ে যায়, হাঁটু 90 ° কোণে বাঁকা হয়। নিশ্চিত হয়ে নিন যে সামনের হাঁটু পায়ের অগ্রভাগের বাইরে প্রজেক্ট না হয়। এই শুরুর অবস্থান থেকে পিছনের পাটিতে মেঝেতে যান।
এটি কিছুটা বাঁকানো হতে পারে। আপনার হাঁটু দিয়ে মেঝেটি সামান্য স্পর্শ করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। পাশ প্রতি 6 পুনরাবৃত্তি।
- Stretching রিয়ার জাং এবং শিন পেশী: আপনার পিছনে একটি সোজা পৃষ্ঠের উপর মিথ্যা।
বাম পা সামান্য বাঁকুন যাতে বাম পা আলগাভাবে ডান পাশে অবস্থিত থাকে নিম্নতর পা। তারপরে ডান পায়ের আঙ্গুলগুলি শক্ত করে টানুন এবং একই সাথে আপনার হাঁটুর পিছনে মাটিতে টিপুন। 10 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন। তারপরে পক্ষ পরিবর্তন করুন। 3 প্রতিটি পক্ষের জন্য পুনরাবৃত্তি।
এই সিরিজের সমস্ত নিবন্ধ:
