বৃদ্ধ বয়সে পড়া রোধ করার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ
বিশেষ শক্তি প্রশিক্ষণ পতন প্রতিরোধের জন্য অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত পা এবং ট্রাঙ্ক পেশী। অনেক বয়স্ক লোকেরা বসে থাকা এবং স্থায়ী অবস্থানের ক্ষেত্রে ব্যায়ামের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখলে মেঝেতে অনুশীলন করতে সমস্যা হয়। তবুও, পতনের পরে (বাম) পরে মেঝে থেকে উঠে দাঁড়িয়ে অনুশীলন করাও দরকার।
শক্তি প্রশিক্ষণের লক্ষ্যটি রাউন্ডগুলির মধ্যে 3-8 মিনিটের বিরতি সহ 1 টি পুনরাবৃত্তির 2 রাউন্ড
- আপনার দম না ধরে সমান এবং ধীরে ধীরে ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করুন; শ্বাস ছাড়ার চেষ্টা লক্ষ্য করা উচিত
- আপনি যদি ওজন দিয়ে প্রশিক্ষণ নেন তবে সেগুলি এমনভাবে বাছাই করা উচিত যাতে পুনরাবৃত্তি চলাকালীন শ্রমের অনুভূতি 6,7,8
- গতিশীল অনুশীলন (গতির অধীনে) স্থির চিকিত্সাগুলির চেয়ে ভাল (একটি প্রতিরোধের বিরুদ্ধে কাজ ধরে রাখা)
শুরুর অবস্থান: স্টুলের উপর সোজা হয়ে বসে, পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক করে ব্যায়াম করুন: পর্যায়ক্রমে আপনার পা এগিয়ে টানুন (বৃদ্ধি করুন: ওজন কাফ ব্যবহার করুন) শুরুর অবস্থান: স্টুলের উপর সোজা হয়ে বসে থাকা, পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক পৃথক ব্যায়াম: পর্যায়ক্রমে একটি উচ্চের উপর দিয়ে পদক্ষেপ আপনার ডান / বাম সাথে বেড়া পা (বৃদ্ধি: ওজন কাফ) শুরুর অবস্থান: শুরুর অবস্থান: একটি স্টুলের উপর সোজা হয়ে বসে থাকা, পায়ে হিপ-চওড়া আলাদা ব্যায়ামের অবস্থান: উপরের দেহটি ডান / বাম দিকে সরে যাওয়া এক পা অবধি স্টার্টিং অবস্থান: স্টুলের উপর সোজা হয়ে বসে থাকা, পায়ে নিতম্ব- ব্যায়ামের অবস্থান ব্যতীত: stretching বাহু এগিয়ে, শ্বাস অব্যাহত রাখার সময় উপরের দেহকে পিছনে সরিয়ে স্টার্টিং অবস্থান: স্টুলের উপর সোজা হয়ে বসে থাকা, পায়ে হিপ-চওড়া আলাদা ব্যায়ামের অবস্থান: স্টুলের উপর সোজা হয়ে বসে থাকা, পায়ে নিতম্ব-প্রশস্ত পাশাপাশি ডানদিকে বাম দিকে প্রসারিত করুন , শ্বাস অব্যাহত রাখার সময় উপরের দেহটিকে পাশের দিকে সরিয়ে স্টার্টিং অবস্থান: স্টুলে বসে থাকুন, হাত ক্রস করুন ঘাড় অনুশীলন: উপরের দেহকে প্রসারিত করুন, কনুইগুলি বাইরে দিকে ঠেলান, উপরের শরীরটি সামনের দিকে এবং পিছনের দিকে প্রসারিত করুন: একটি চেয়ারের উপর সোজা হয়ে বসুন, পাদদেশ প্রশস্ত করুন অনুশীলন শুরুর অবস্থান: চেয়ারের উপর আপনার হাত দিয়ে চেয়ারের উপর সোজা হয়ে বসুন প্রশস্ত ওপেনস্টার্টিং অবস্থান: আপনার কনুইগুলি বাহিরের দিকে টিপুন, আপনার উপরের শরীরটি প্রসারিত এবং পিছনের স্টার্টিং অবস্থান: আপনার চেয়ার প্রশস্ত ওপেনস্টার্টিং অবস্থানের সাথে চেয়ারের উপর হাত রেখে একটি চেয়ারে সোজা হয়ে বসে থাকুন: আপনার পায়ে প্রশস্ত ওপেনস্টার্টিং অবস্থানের সাথে একটি চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন: আপনার হাত দিয়ে বা সমর্থন ছাড়াই চেয়ার থেকে উঠে দাঁড়াও এবং খুব ধীরে ধীরে আবার বসুন (চেয়ার!) শুরুর অবস্থান: খাড়া, নিতম্ব প্রশস্ত স্ট্যান্ড (একটি আর্মচেয়ার দ্বারা সমর্থিত) অনুশীলন: শরীরের ওজন এক পায়ে স্থানান্তর করুন, অন্য পা ছড়িয়ে দিন পাশের দিকে, পাটি দিকের দিকনির্দেশনা করুন (এগিয়ে নয়) এবং পায়ের অগ্রভাগটি বাইরের দিকে ঘুরিয়ে না দেওয়া (বৃদ্ধি: ওজন কাশ) শুরুর অবস্থান: খাড়া, হিপ-প্রশস্ত স্ট্যান্ড (একটি আর্মচেয়ার দ্বারা সমর্থিত) ব্যায়াম শিফট শরীরের ওজনএক পাতে, মুক্ত পাটি সামনের দিকে তুলুন এবং পিছনের দিকে প্রসারিত করুন (বৃদ্ধি: ওজন কাশ) শুরুর অবস্থান: সামান্য খোলা পা দিয়ে দাঁড়ানো, পা কিছুটা বাহ্যিক দিকে ঘুরানো অনুশীলন: হালকা হাঁটু বাঁকানো, উরু বাহুতে খোলা, হাঁটু জয়েন্টগুলোতে পা ছাড়িয়ে প্রসারিত করা উচিত নয় (আর্মচেয়ার! প্রারম্ভিক অবস্থান: লুনস এক্সারসাইজ পজিশন: সামনের পাটি বাঁকুন এবং আবার প্রসারিত করুন একটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে খোলা পা দিয়ে বোঝা অনুশীলন অবস্থান: আস্তে আস্তে স্কোয়াট করুন, অবস্থানটি 20 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, চালিয়ে যান শ্বাসক্রিয়া নিঃশব্দে ধীরে ধীরে সিঁড়ি দিয়ে উপরে উঠাও সহায়তা করতে পারে।
গ্যালিলিও প্রশিক্ষণও কার্যকর হতে পারে। ১. বৃদ্ধ বয়সে পতন রোধে হাঁটার প্রশিক্ষণ: ২. সঙ্গীর সাথে ঝরনা রোধের জন্য হাঁটা প্রশিক্ষণ: অংশীদারি অনুশীলনের পিছনে দাঁড়িয়ে, অনুশীলনকারীকে পিছন থেকে কাঁধে আলতো চাপিয়ে গাইড করে, যেমন উভয় কাঁধে ট্যাপ করুন = এগিয়ে, ডানদিকে আলতো চাপুন / বাম = ডান / বাম বক্ররেখা, উভয় কাঁধে হালকা টান = পিছনের দিকে যান, পিছনে একটি থাবা = অংশীদার এবং অনুশীলনকারী একে অপরের বিপরীতে দাঁড়ান, খেজুর একে অপরের সাথে স্পর্শ করে, অনুশীলনকারী হালকা তালের যোগাযোগের দ্বারা অংশীদারকে অনুসরণ করে সামনের দিকে, পিছনে, পাশের দিকে অংশীদার এবং অনুশীলনকারী একে অপরের বিপরীতে দাঁড়ান, যখন তালু একে অপরকে স্পর্শ করে তখন অনুশীলনকারীকে অংশীদারকে দূরে ঠেলে দেওয়া উচিত, অংশীদার এগিয়ে চলাচলের বিরুদ্ধে প্রতিরোধ দেয় গুরুত্বপূর্ণ: অনুশীলনের সময় সুরক্ষা অংশীদার দ্বারা করা হয়! ৩. ফলস প্রতিরোধের প্রতিক্রিয়া প্রশিক্ষণ:
- ক্রস স্টেপগুলি সহ সামনের দিকে, পিছনের দিকে, পাশ দিয়ে চলুন
- এক লাইনে দৌড়াও
- ছোট ছোট বাধা পেরিয়ে চলা
- অসম স্থলে হাঁটা যেমন মাদুর, ঘাস, চারণভূমি, বনের পথ, উপরে এবং নীচে .ালু
- সিঁড়ি উপরে এবং নিচে ধীরে ধীরে আরোহণের উপর জোর দেয়
- ট্রেডমিলের উপর হাঁটা
- অংশীদার অনুশীলনের পিছনে দাঁড়িয়ে, পিছন থেকে কাঁধে আলতো চাপ দিয়ে অনুশীলনকারীকে গাইড করে, যেমন উভয় কাঁধে আলতো চাপুন = সামনের দিকে, ডান / বামে বাঁকানো = ডান / বাম দিকে বাঁকানো, উভয় কাঁধে হালকা টান = পিছনে যান, পিছনে একটি প্যাট = থামো
- অংশীদার এবং অনুশীলনকারী একে অপরের মুখোমুখি, খেজুরের স্পর্শ, অনুশীলনকারী হালকা তালের যোগাযোগের মাধ্যমে এগিয়ে, পিছনের দিকে, পাশের পথ দিয়ে অংশীদারকে অনুসরণ করে
- অংশীদার এবং অনুশীলনকারী একে অপরের মুখোমুখি হয়, খেজুরের সংস্পর্শে থাকার সময় অনুশীলনকারীকে অংশীদারকে দূরে ঠেলে দেওয়া উচিত, অংশীদার এগিয়ে চলার বিরুদ্ধে প্রতিরোধ দেয়
- প্র্যাকটিশনার ঘরে অবাধে দাঁড়িয়ে থাকে, অংশীদার ধীরে ধীরে বিভিন্ন দিক থেকে চাপ দিয়ে রোগীকে ভারসাম্য থেকে বাইরে আনার চেষ্টা করে, অনুশীলনকারী তার অবস্থানটি রক্ষা করে
- দাঁড়ানো অবস্থায় বলটি ধরুন (পায়ে প্রশস্ত খোলা বন্ধ)
- দাঁড়িয়ে "গোলকিপার প্রশিক্ষণ"
- দৌড়াতে শুরু করুন, থামুন, ঘুরুন, বসুন এবং উঠে দাঁড়ান
- সংগীত অনুসারে টেম্পো এবং দিক পরিবর্তন হয়
- কার্য 1-5
- ফরোয়ার্ড,
- পিছন দিকে চালানো,
- উঠ বস,
- কোনও জিনিস পাওয়া এবং এটি নিয়ে যাওয়া
- সিঁড়ি উপরে / নিচে…) এবং কমান্ডে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব কার্যকর করুন (যেমন টাস্ক 3)
- কোনও শক্ত অবজেক্টে নিতম্বের উপরে স্লাইড (আর্মচেয়ার, সোফা)
- আপনার হাঁটু চালু করুন
- দু'হাত দিয়ে সাপোর্ট করুন এবং আস্তে আস্তে উঠে দাঁড়ান
- আর্মচেয়ার বা সোফায় বসুন (হরর + মাথা ঘোরা শেষ হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন)
- যদি একা উঠা সম্ভব না হয় তবে কোনও সহায়ককে কল করুন, জরুরি কল ব্যবহার করুন
