ভূমিকা
জনসংখ্যার উন্নতির ফলস্বরূপ, জার্মানির জনসংখ্যার কাঠামো কয়েক দশক ধরে পরিবর্তিত হচ্ছে। ক্রমহ্রাসমান জন্মের হার এবং বর্ধমান আয়ু প্রজন্মকে বদলে দিচ্ছে ভারসাম্য প্রবীণ নাগরিকদের পক্ষে। ফেডারাল ইনস্টিটিউট ফর বিল্ডিং, নগর অ্যাফেয়ার্স অ্যান্ড স্পেসিয়াল রিসার্চ-এর এক সমীক্ষায় দেখা গেছে, ২০৩০ সালে জার্মানির গড় বয়স ৪৩ থেকে ৪ 43 বছর হয়ে দাঁড়াবে এবং ৮০ বছরের বাচ্চাদের জনসংখ্যা group০% বৃদ্ধি পাবে বলে আশা করা হচ্ছে 47।
মোট জনসংখ্যায় প্রবীণদের অনুপাতে বৃদ্ধি বিজ্ঞান এবং রাজনীতির জন্য নতুন, বড় চ্যালেঞ্জ হিসাবে দেখা দিয়েছে। প্রবীণদের প্রতিরোধ (প্রতিরোধ) এবং পুনর্বাসন আরও গুরুত্বপূর্ণ হয়ে উঠবে স্বাস্থ্য এবং যত্ন ব্যবস্থা (ক্রমবর্ধমান ব্যয়, যত্নের ঘাটতি, সহায়তায় থাকার সুবিধার অভাব ইত্যাদি)। সর্বোত্তম সম্ভব সঙ্গে স্বাধীনতা সংরক্ষণ স্বাস্থ্য এবং জীবনের মান আজকের প্রবীণ নাগরিকদের অন্যতম প্রধান লক্ষ্য।
তবে, আয়ু বাড়ানো প্রায়শই একাধিক শারীরিক সীমাবদ্ধতার সাথে থাকে। অসুস্থতার ভয় ছাড়াও বা স্মৃতিভ্রংশ, আঘাত এবং তার পরিণতিগুলির ফলে (সম্ভাব্য অবৈধতা, স্ব-স্থির জীবনের সীমাবদ্ধতা, আয়ু হ্রাস) এর কারণে স্থায়ী সীমাবদ্ধতা বজায় রাখার ক্ষেত্রে প্রবীণ নাগরিকদের উদ্বেগের দিকে একটি বিশেষ মনোনিবেশ রয়েছে। প্রায় ৩০% লোক over০ বছরের বেশি বয়সী এক বছরে বেশ কয়েকবার পতিত হয়, তবে ৮০ বছর বয়সী লোকদের মধ্যে ইতিমধ্যে পতনের ঝুঁকি 30%।
বৃদ্ধ বয়সে পতন থেকে সিনিয়রদের আঘাতের ঝুঁকি বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে: বৃদ্ধ বয়সে পতনের সর্বাধিক সাধারণ কারণগুলি। বৃদ্ধ বয়স হ্রাস সবচেয়ে ভয়ঙ্কর জটিলতা হ'ল ফাটল এর ঘাড় ফিমারের মধ্যে, যা প্রায়শই অক্ষম হতে পারে বা সবচেয়ে খারাপ ক্ষেত্রে, শল্য চিকিত্সার পরে এবং শুয়ে থাকার পরে জটিলতার কারণে মৃত্যু হয়।
- মাথা ঘোরা এবং প্রতিবন্ধী ভারসাম্য
- হৃদরোগের লিঙ্ক
- প্রতারণা
- চোখের সমস্যা
- অস্টিওপোরোসিস
- হ্রাস শক্তি, গতিশীলতা এবং প্রতিক্রিয়া
- অভাব বা অতিরিক্ত আত্মবিশ্বাসের অভাব
একা পতনের আশঙ্কা, মিডিয়া তথ্য দ্বারা উদ্দীপ্ত, নিজের অভিজ্ঞতা বা বন্ধু বা পরিবারের চেনাশোনাতে "পড়া অভিজ্ঞতা" দ্বারা প্রাত্যহিকদের প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপে যথেষ্ট নিরাপত্তাহীনতার কারণ হতে পারে।
"পোস্ট ফল সিনড্রোম" শব্দটি ভয় এবং পতনের মধ্যে মিথস্ক্রিয়াকে বর্ণনা করে, ক্ষতিগ্রস্থরা ইতিমধ্যে ফলস্বরূপ বা দুর্ঘটনাক্রমে আঘাতের (দুর্ঘটনা) অভিজ্ঞতা অর্জন করার পরে। আঘাতজনিত অভিজ্ঞতার ফলে প্রাপ্ত নিরাপত্তাহীনতা বাড়ে এবং ফলস্বরূপ, বৃদ্ধ বয়সে পড়ার ঝুঁকি আরও বাড়িয়ে তোলে। একটি উদ্বেগ এবং পরিহারের সর্পিল ক্রিয়ামূলক দক্ষতা হ্রাস, আত্মবিশ্বাস এবং স্বাধীনতার সাথে বিকাশ লাভ করে।
“যুবক হৃদয়”ভয়ের কারণে বরং বেশি সতর্ক হওয়া সিনিয়রদের থেকে পৃথক, যারা তাদের শারীরিক দক্ষতার ঝুঁকি গ্রহণ এবং অত্যধিক সংক্ষিপ্তকরণের অত্যধিক ইচ্ছার দ্বারা চিহ্নিত। তারা উচ্চ-ঝুঁকিপূর্ণ সিনিয়র খেলাধুলা চালায় এবং সিঁড়িতে নিজেরাই মেরামত, উদ্যান এবং গৃহস্থালি কাজ করতে পছন্দ করে। একদিকে, এই আচরণ শারীরিক এবং মানসিক প্রচার করে জুত এবং গতিশীলতা, কিন্তু অন্যদিকে বার্ধক্যে পড়ার ঝুঁকিও বহন করে।
- অর্থনৈতিক, উদ্বিগ্ন আন্দোলন
- এড়ানোর কৌশল এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ হ্রাস (লোকের ভিড়, সিঁড়ি বেয়ে উঠা, পর্বতারোহণ বা উচ্চ ঝুঁকিপূর্ণ পরিবারের ক্রিয়াকলাপ)
- পেশী বিচ্ছেদ (নিষ্ক্রিয়তার ফলস্বরূপ)
- হ্রাস সমন্বয় এবং প্রতিক্রিয়া কর্মক্ষমতা
অতিরিক্ত সতর্কতা এবং ঝুঁকি গ্রহণের মধ্যে ফলস এড়ানো একটি ভারসাম্যপূর্ণ কাজ। বার্ধক্যের পতন এড়ানোর সর্বোত্তম সম্ভাব্য প্রতিরোধের ফলে বয়স্ক ব্যক্তিদের প্রয়োজনের সাথে লক্ষ্যযুক্ত শারীরিক কার্যকলাপ এবং সরকারী ও বেসরকারী পরিবেশের অভিযোজিততা আনা হয়।
- প্রবীণ নাগরিকদের জন্য উপযুক্ত অ্যাপার্টমেন্ট
- পাবলিক সিঁড়ি চিহ্নিত করা
- পর্যাপ্ত আলো
- বরফ অপসারণ এবং বরফ অবস্থায় থাকা গ্রিটিং
- কার্বস হ্রাস
- কোবলেস্টোন ফুটপাথ এড়ানো
- সিগন্যাল লাইট (অপটিক্যাল এবং অ্যাকোস্টিক)
- বিপজ্জনক পথে হ্যান্ড্রেলগুলি
- পাবলিক বিল্ডিং এবং রেস্তোঁরাগুলিতে সিঁড়ি, টয়লেট এবং টয়লেটের উচ্চতায় হ্যান্ডলগুলি সহায়তা করুন
- ট্রিপিং বিপত্তি এড়ানো (চারপাশে পড়ে থাকা জিনিসগুলি, মসৃণ, ভেজা মেঝে)
- সর্বত্র পর্যাপ্ত আলো
- অ্যাপার্টমেন্টের ভিতরে এবং বাইরে অবশ্যই পায়ের পাদুকাগুলি
- হাঁটা এইডস + স্টেপল্যাডাররা নাগালের মধ্যে
- টয়লেট সিটের বুস্টার
- সিঁড়ি, টয়লেট, ঝরনাগুলিতে হ্যান্ডলগুলি সহায়তা করুন
- দীর্ঘ করিডোরগুলিতে হ্যান্ড্রেলগুলি
- প্রবীণ নাগরিকদের জন্য আর্মট্রেস, বিছানা সহ শক্তিশালী আসন আসবাব
- ভিটামিন ডি সরবরাহ
- পর্যাপ্ত পরিমাণে মদ্যপানের পরিমাণ (প্রতিদিন 1-2 লি তরল গ্রহণ)
- হোম জরুরী কল সিস্টেম স্থাপন
- বাহ্যিক সমর্থন সংগঠন
- পতন প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ কার্যক্রম
নিয়ন্ত্রণের ভারসাম্য এর অর্থ হ'ল সর্বদা অনুমানযোগ্য নয় এমন বহিরাগত প্রভাব থাকা সত্ত্বেও একটি সমর্থনকারী পৃষ্ঠ (যেমন পায়ের) উপর দিয়ে শরীরের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রকে নিয়ন্ত্রণ করা।
নিয়ন্ত্রণে নিয়ন্ত্রণযোগ্য, অনুমানযোগ্য প্রভাবগুলি ভারসাম্য সচেতনতার সাথে ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করা হয় যেমন একটি উত্তোলন পা পদক্ষেপ নিতে, স্থায়ী অবস্থান থেকে নীচে বাঁকানো, কোনও দূরবর্তী অবজেক্টের জন্য পৌঁছানো বা সিঁড়ি দিয়ে উঠা। আমরা এই অনুমানযোগ্য প্রভাবগুলির জন্য সমন্বয় / প্রস্তুত করতে পারি (প্রত্যাশা, প্র্যাকটিভ ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণ); আমরা একের উপর আমাদের ওজন পরিবর্তন পা একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে অন্য পা উত্তোলন। ২. প্রতিক্রিয়াশীল ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণ অপরিবর্তনীয় বিরক্তিকর প্রভাবগুলির জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
(উদাহরণস্বরূপ, কোনও দূরত্বকে ভুল বোঝায়, পিছন থেকে কোনও আঘাত বা কালো বরফ আমাদের ভারসাম্য ছুঁড়ে দিতে পারে)। শরীর বিভিন্ন প্রতিক্রিয়া সহ ভারসাম্যের ব্যাঘাত ঘটাতে প্রতিক্রিয়া দেখায়: বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে ধীর সমর্থন এবং প্রতিরক্ষা কারণে এই প্রতিক্রিয়াগুলি প্রায়শই বিলম্বিত হয় প্রতিবর্তী ক্রিয়া। এছাড়াও, অভাব কারণে পা শক্তি এবং গতিশীলতা, সাধারণত বার্ধক্যের পতন শোষণ করা সম্ভব হয় না।
- পা এবং কাণ্ডে পেশী ক্রিয়াকলাপের স্বতঃস্ফূর্ত বৃদ্ধি (শরীরের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র ভারসাম্য বজায় রাখতে)
- ব্যালেন্সিং পদক্ষেপ
- দৃ firm় হোল্ড করার পরে প্রতিবিম্বিত আঁকড়ে ধরা
আমাদের ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণে, আমাদের মস্তিষ্ক ইন্টারলকিং ব্যালেন্স সিস্টেমের বার্তাগুলির উপর নির্ভর করে: 1. সোম্যাটোজেনসরি সিস্টেম: ত্বক, পেশী এবং জয়েন্ট রিসেপ্টরগুলির তথ্য প্রক্রিয়া করে, যার সেন্সরগুলি সারা শরীর জুড়ে বিতরণ করা হয় (চোখের সংবেদনশীল অঙ্গগুলি ছাড়াও, নাক, মুখ এবং কান), somatosensory সিস্টেম চাপ, স্পর্শ, কম্পন, ব্যথা এবং তাপমাত্রা। মোটর সিস্টেমের সাথে এর নিবিড় শারীরবৃত্তীয় এবং কার্যকরী লিঙ্ক রয়েছে (স্নায়বিক অবস্থা, জয়েন্টগুলোতে, পেশী). দৃষ্টি ব্যতীত সমস্ত সংজ্ঞাবহ উপলব্ধি, গন্ধ, স্বাদ এবং শ্রবণটি সোমটোসেনসরি সিস্টেম দ্বারা রেকর্ড করা হয় এবং উপলব্ধিতে রূপান্তরিত হয়।
সেরিব্রাল কর্টেক্সের একটি নির্দিষ্ট অংশের সহযোগিতায়, যার মূল কাজটি চলাচলের তথ্য রেকর্ড করা, ত্রিমাত্রিক কাঠামো স্বীকৃত হয়, গতিবিধির তথ্য রেকর্ড করা হয় এবং স্থানের দেহ, বাহু এবং হাতের অবস্থান নির্ধারণ করা হয় এবং ততক্ষণ না দেখে বোঝা যায় । ২ য় ভেস্টিবুলার সিস্টেম: ভাস্তিবুলার সিস্টেমে ভাস্তিবুলার অর্গান (ভারসাম্য অঙ্গ = আর্কিওয়েজ, ভেন্ট্রিকল এবং স্যাকুলের অঙ্গ) নিয়ে গঠিত ভিতরের কান। এটি এর ঘূর্ণমান ত্বরণ পরিমাপ করে মাথা সমস্ত প্লেনে, দেহের সাথে এবং স্থানের সাথে মাথা ঝুঁকানো এবং মাথা অবস্থান, পাশাপাশি অনুভূমিক ত্বরণ (দ্রুত হাঁটা) এবং উপরে এবং নীচে গতিবিধি (জাম্পিং)।
এই তথ্য রিপোর্ট করা হয় মস্তিষ্ক এবং মস্তিষ্কের বিভিন্ন অঞ্চলে প্রক্রিয়াজাতকরণ, বিশেষত লঘুমস্তিষ্ক, যা ব্যাঘাতের কথা জানালে ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণ করতে প্রতিক্রিয়া শুরু করে। এরপরে, ভ্যাস্টিবুলার সিস্টেম ভারসাম্য সংশোধন সফলভাবে সম্পন্ন হয়েছে কিনা তা সম্পর্কে প্রতিক্রিয়া গ্রহণ করে। তৃতীয় ভিজ্যুয়াল সিস্টেম: ভিজ্যুয়াল সিস্টেমটি রেটিনা সহ চোখের সমন্বয় করে অপটিক নার্ভপাশাপাশি সংশ্লিষ্ট অঞ্চলগুলি মস্তিষ্ক.
ভিজ্যুয়াল সিস্টেম অন্যান্য ব্যালেন্স সিস্টেমের সাথে ধ্রুবক বিনিময় কাজ করে। সোমটোসেনসারি এবং ভ্যাসিটিবুলার সিস্টেমে ঝামেলা হওয়ার ক্ষেত্রে, আক্রান্ত ব্যক্তিকে ভিজ্যুয়াল সিস্টেমের মাধ্যমে ক্ষতিপূরণ দিতে হবে। দৈনন্দিন জীবনে, ভারসাম্যের সীমিত নিয়ন্ত্রণের জন্য ক্ষতিপূরণ দেওয়ার জন্য তারা তাদের চোখ দিয়ে স্থির পয়েন্টগুলি সন্ধান করে।
চোখের মাধ্যমে এই ক্ষতিপূরণ যথেষ্ট দক্ষ নয় এবং প্রতিদিনের বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপে ভারসাম্য বজায় রাখার ঝুঁকি তৈরি করে।
- সোমটোসেনসরি সিস্টেম (পেশী, টেন্ডস এবং জয়েন্টগুলি সম্পর্কে স্পর্শকাতর তথ্য)
- ভেসিটিবুলার সিস্টেম (অন্তর্ কানের মধ্যে ভারসাম্যের অঙ্গ)
- ভিজ্যুয়াল সিস্টেম (চোখের উপর ভিজ্যুয়াল নিয়ন্ত্রণ)
পতনের পৃথক ঝুঁকির মূল্যায়ন চিকিত্সক এবং ফিজিওথেরাপিস্ট দ্বারা পরিচালিত হয়: বর্তমান পরিস্থিতি এবং পূর্ববর্তী ইতিহাস সম্পর্কে রোগীর একটি বিস্তারিত প্রশ্নোত্তর দিয়ে পরীক্ষা শুরু হয়। (গ্রহণ করা চিকিৎসা ইতিহাস) ভারসাম্য পরীক্ষার পদ্ধতি: 1 ম মাউন্টেন ব্যালেন্স স্কেল: ভারসাম্য এবং পতনের ঝুঁকি মূল্যায়ন করতে এবং পরীক্ষার ফলাফলের ভিত্তিতে চিকিত্সার ধারণাটি বিকশিত করতে, পর্বতমালার ভারসাম্য স্কেল ব্যবহার করা যেতে পারে।
ভারসাম্য প্রতিদিনের বিভিন্ন পরিস্থিতিতে পরীক্ষা করা হয়। আন্দোলনের স্থানান্তরগুলি পরীক্ষা করা হয়: পরীক্ষার ফলাফলের ভিত্তিতে সঠিক ব্যালেন্সের ঘাটতি মূল্যায়ন ও বিভিন্ন অঞ্চলে সংকীর্ণ করা যায়। একটি নির্দিষ্ট পয়েন্ট স্কিম অনুসারে, পতনের ঝুঁকির স্তরটি মূল্যায়ন করা যেতে পারে।
ব্যায়াম প্রোগ্রামটি ঘাটতি অনুসারে এবং পৃথকভাবে সম্ভব পৃথকভাবে করা হয়। ভারসাম্যের 3 মাস পরে বৃদ্ধ বয়সে পড়ার ঝুঁকি মূল্যায়ন করতে পরীক্ষার পুনরাবৃত্তি এবং শক্তি প্রশিক্ষণ। ২. স্টুল স্ট্যান্ডিং টেস্ট: একজন ব্যক্তির নিজের হাতকে সমর্থন না করেই সাধারণ চেয়ার থেকে টানা ৫ বার দাঁড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয় সময় এবং সুরক্ষা মূল্যায়ন করে।
এই পরীক্ষাটি 3 মাসের ভারসাম্য এবং এর পরে তুলনামূলক মানদণ্ড হিসাবেও ব্যবহার করা উচিত শক্তি প্রশিক্ষণ সাফল্য পরিমাপ এবং একটি প্রেরণামূলক উদ্দীপনা হিসাবে। ৩. স্থায়ী পরীক্ষা: স্থায়ী পরীক্ষার সময় নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি অবশ্যই বিভিন্ন ফ্রিকোয়েন্সি এবং পুনরাবৃত্তিগুলির সাথে সম্পাদন করা উচিত: মূল্যায়ন করুন যে ব্যক্তিটি বিভিন্ন স্ট্যান্ড পজিশন সম্পাদন করতে সক্ষম হয়েছে এবং সময়ের সাথে সাথে সেগুলি ধরে রাখতে সক্ষম কিনা। ব্যায়াম প্রোগ্রামের 3 মাস পরে একটি পুনরায় পরীক্ষা করা উচিত।
৪. শক্তি পরীক্ষা: শক্তি পরীক্ষার সময়, ট্রাঙ্ক এবং পাগুলির পেশীগুলি পরীক্ষা করা হয়। প্রশিক্ষণের সাফল্য নিশ্চিত করতে বার্ধক্যের পতনের বিরুদ্ধে প্রফিল্যাক্সিস হিসাবে 4 মাস পরে শক্তি পরীক্ষার পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
- আসন থেকে মিথ্যা বলা
- আসন থেকে দাঁড়ানো
- বড় বা ছোট সমর্থন পৃষ্ঠের সাথে দাঁড়িয়ে (চোখ বন্ধ করে)
- শুরু এবং থামছে
- অবজেক্টগুলি বাছাই করা
- দাঁড়ানো অবস্থায় ঘুরছে
- এক পায়ের স্ট্যান্ড
- বন্ধ ফুট 10 সেকেন্ডের সাথে খালি পায়ে দাঁড়িয়ে।
এক পা সামান্য এগিয়ে / 10 সেকেন্ড হলে খালি পায়ে দাঁড়িয়ে।
- খালি পায়ে দাঁড়ান, যখন উভয় পা একে অপরের পিছনে থাকে (গোসফুট) / 10 সেকেন্ড।
- এক পা / 30 সেকেন্ডে খালি পায়ে দাঁড়িয়ে
- চোখ বন্ধ করে দাঁড়িয়ে
১. পতনের ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য অনুশীলন কর্মসূচী: ফিজিওথেরাপিতে, পতন প্রতিরোধ (পতনের ঝুঁকি হ্রাস) কাজের বিস্তৃত ক্ষেত্র এবং ক্রমবর্ধমান চ্যালেঞ্জের প্রতিনিধিত্ব করে। তথ্য এবং কাউন্সেলিং পাশাপাশি প্রতিরোধমূলক অনুশীলন কর্মসূচির পাঠদান পৃথক চিকিত্সা বা দলে দলে করা যেতে পারে। স্বতন্ত্র চিকিত্সা বিশেষত রোগীদের জন্য ইতিমধ্যে সুপারিশ করা হয় যারা ইতিমধ্যে পরিণতি সহ ফলস্বরূপ পড়েছেন, যেমন ফেমোরাল পরে রোগীরা ঘাড় ফাটল যাদের অস্টিওসিন্থেসিস বা হিপ টিইপি (কৃত্রিম) দিয়ে চিকিত্সা করা হয়েছে ঊরুসন্ধি).
প্রতিবন্ধী শ্রবণশক্তি, দৃষ্টিশক্তি বা মানসিক প্রতিবন্ধকতার কারণে যে দলগুলি এখন আর কোনও দলে নির্দেশিকা গ্রহণ করতে এবং প্রয়োগ করতে সক্ষম নয় তাদের পৃথক পৃথক চিকিত্সা নেওয়া উচিত। অনুশীলন প্রোগ্রামে ভারসাম্য ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত, শক্তি প্রশিক্ষণ, এবং প্রতিক্রিয়া প্রশিক্ষণ। ঘ। জুত প্রশিক্ষণ দৈহিক সকাঠামর প্রশিক্ষণ বার্ধক্যে পড়ে যাওয়া রোধে অনুশীলন কর্মসূচির অংশ হিসাবে বোঝা যায় অনুশীলন প্রোগ্রাম এবং প্রতিদিনের ফিটনেস প্রশিক্ষণটি দৈনন্দিন জীবনের নিয়মিত রুটিনে পরিণত হওয়া উচিত তোমার দাঁত মাজো.
প্রায় পরে। প্রশিক্ষণের 3 মাস, পতনের ঝুঁকিতে একটি উল্লেখযোগ্য হ্রাস আশা করা যেতে পারে (বিভিন্ন গবেষণা 30 থেকে 50% এর মধ্যে নির্দেশ করে)। সাফল্য বয়স এবং বিদ্যমান শারীরিক সীমাবদ্ধতার উপর নির্ভর করে।
৩. ফলস প্রতিরোধের জন্য ব্যালান্স ব্যালান্স:
- প্রতিদিন 30-45 মিনিটের আঁটসাঁট হাঁটা
- নর্ডিক হাঁটা
- সিঁড়ি আরোহণ
- আপনার শপিং শপিং ট্রলি দিয়ে পায়ে হেঁটে নিন
- উদ্যানের কাজ বা উদ্যানের মধ্য দিয়ে হাঁটা
- বন অসম মাটিতে হাঁটছে
- আপনার ব্যক্তিগত চিকিত্সা বা গোষ্ঠীতে নিয়মিতভাবে 3 বার / সপ্তাহে শিখে যাওয়া অনুশীলন প্রোগ্রামটি চালিয়ে নেওয়া উচিত, সারা দিন ব্যায়াম ছড়িয়ে দেওয়া।
- আপনাকে এক সেশনে সমস্ত অনুশীলন করতে হবে না, প্রতিটি অনুশীলনের জন্য আলাদা অগ্রাধিকার সেট করুন।
- নিজেকে পৃথক পৃথক অনুশীলনের মধ্যে বিরতি দেওয়ার অনুমতি দিন যাতে আপনি গভীর এবং শান্তভাবে শ্বাস নিতে পারেন। এই বিরতিগুলি বসে বসে করা যায় the শ্বাস ব্যায়াম যেমন গাড়ীর সিটে -ফোটো
- আপনি আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামটি যত বেশি এবং অবিচ্ছিন্নভাবে চালিয়ে যাবেন তত সহজেই কার্যকর করা সহজ হবে।
প্রাথমিকভাবে সম্ভাব্য অভিযোগ যেমন বি। পেশীগুলির মধ্যে শক্ত হয়ে যাওয়া অনুভূতিগুলি ক্রমবর্ধমান শক্তি এবং দিয়ে অদৃশ্য হয়ে যাওয়ার পরে জুত.
- আপনার সুরক্ষা যত্ন নিন! ভারসাম্য অনুশীলনের সময় একটি স্থির বস্তু (আর্মচেয়ার ব্যাকরেস্ট, রেলিং) নাগালের মধ্যে থাকা উচিত।
মাথা ঘোরার ক্ষেত্রে আপনার বসতে হবে। জন্য বুক ব্যাথা বা অনুশীলনের সময় শ্বাসকষ্ট, দয়া করে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।
- ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত উপায়ে ব্যায়ামটি সম্পাদন করুন
- এমনকি শ্বাস নিতে মনোযোগ দিন
- 20 বার পুনরাবৃত্তি সহ 30-3 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি অনুশীলন সম্পাদন করুন
- প্রতিটি অনুশীলনের পরে প্রায় 10-20s বিরতি নিন
বিছানায় পার্শ্ববর্তী অবস্থান ডান থেকে শুরু করে ব্যায়ামটি ডান থেকে বাম দিকে এবং পিছনে দ্রুত ঘূর্ণায়মান অনুশীলন করুন বিছানায় সুপাইন অবস্থান ডান বা বামে অনুশীলন পাশ্বর্ীয় অবস্থানের মাধ্যমে বিছানার কিনারায় স্টার্টিং পজিশন আসনও রয়েছে উত্থাপিত থাম্বটি আপনার থেকে অনেক দূরে এবং এটিকে বিভিন্ন দিকে সরান (উপরে / নীচে, ডান / বাম), দৃষ্টিনন্দন স্থিরকরণ ব্যায়াম: চোখের সাথে থাম্বের গতিবিধি অনুসরণ করুন বিছানার প্রান্তে পায়ের উপরের অংশের সাথে অবস্থানের আসনটি স্টার্ট করুন ( হাত মাথার পিছনে অতিক্রম করা হয়, কনুইগুলি বাহ্যের দিকে চেপে দেওয়া হয়) অনুশীলন সম্পাদন ওপরের শরীরের পাশের প্রবণতা ডান থেকে বাম দিকে (একটি ঘড়ির দুলের মতো) বিছানার কিনারায় পজিশনের উপর দিয়ে পজিশনের আসন শুরু করা (হাতগুলি মাথার পিছনে ক্রস করা হয়) , কনুই বাহিরের দিকে চাপা) অনুশীলন আন্দোলন মাথা এবং ওপরের শরীরের নড়াচড়া পুনরায় / লিস্ট স্টার্টিংয়ের দিকে বিছানার কিনারায় সিট করুন, ব্যায়ামের ওজনের ওজনের মেঝেতে পা রয়েছে o বাহুতে বাহুর বাহু বাহুতে প্রসারিত, পশ্চাদপসরণ, পাশের পাশের দিকের ব্যায়ামের অবস্থান: অনুশীলনের অবস্থান: ওজনকে এগিয়ে নিয়ে যাওয়া বাহুটিকে সমর্থন করে বাহুগুলির সাথে প্রান্ত থেকে উঠে দাঁড়ানো ব্যায়ামের অবস্থান: একটি পেজিবল এক্সারসাইজ পজিশনে বসে আছে: বাহুগুলি ওপাশে স্থানান্তরিত, পাশের দিকে প্রসারিত সামনের দিকে, পিছনে, পাশের পথের অনুশীলনের অবস্থান: সোজা হয়ে দাঁড়ানো, হিপ-প্রশস্ত
- খোলা / বন্ধ চোখে স্পর্শে হাঁটুন
- ছোট ছোট পদক্ষেপ নিয়ে স্পট ঘুরে দেখুন, চোখ খোলা (বৃদ্ধি: চোখ বন্ধ)
- 20-30 সেকেন্ডের জন্য চোখ বন্ধ করে দাঁড়ানো; আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়ান, 20-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন (বৃদ্ধি: সংক্ষিপ্ত চোখ বন্ধ করুন)
- শরীরের ওজন পিছন থেকে হিলের দিকে স্থানান্তর করুন, আঙ্গুলের পিছনে এবং পিছনের দিকে এগিয়ে দিন, পাল্টা চলাচলে অস্ত্র সহ (নাগালের মধ্যে একটি আর্মচেয়ার নিরাপদ করতে)
শুরুর অবস্থান: খাড়া, নিতম্ব-প্রশস্ত অবস্থান ব্যায়াম সম্পাদনা: শরীরের ওজন ডান / বাম পায়ে স্থানান্তর করুন, বিনামূল্যে পাটি সামান্য তুলুন, 30 সেকেন্ডের বেশি ধরে রাখবেন না (আর্মচেয়ার!) (বৃদ্ধি: সিলিংয়ের দিকে বাহু প্রসারিত করুন) শুরুর অবস্থান: একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে ব্যায়াম সম্পাদনা: শরীরের ওজন ডান / বাম পায়ে স্থানান্তর করুন, ফ্রি পাটিকে বাহিরের দিকে ছড়িয়ে দিন, তারপরে অন্য পাটি পেরোুন, (আর্মচেয়ার!)) শুরুর অবস্থান: সোজা হয়ে দাঁড়ানো, কাছের অনুশীলনকে সমর্থন করার জন্য একটি চেয়ার পারফরম্যান্স: ক্রাচ পজিশনে চলে যাওয়া, এক হাত দিয়ে চেয়ারে সমর্থন করা, ফ্রি হ্যান্ড স্টার্টিং পজিশন দিয়ে মেঝে থেকে কোনও জিনিস তুলে নেওয়া: বিভিন্ন সাপোর্টে দাঁড়িয়ে ব্যায়াম পারফরম্যান্স: ম্যাটস, ফোম কুশন, এয়ার প্যাড, টিপিং বোর্ড, স্পিনিং টপ, মিনি ট্রাম্পলিন, (সুরক্ষা!) পদক্ষেপ: বদ্ধ চোখ এছাড়াও: দোলনা চেয়ারে দোলনা
