সরঞ্জাম ছাড়াই পেটের পেশী প্রশিক্ষণ
সরঞ্জাম ছাড়া পেটের পেশির প্রশিক্ষণ সহজেই বাড়িতে, রাস্তায় বা কাজের জায়গায় করা যায়। আপনার যা দরকার তা হ'ল কিছু জায়গা এবং সম্ভবত একটি নরম পৃষ্ঠ, যেমন একটি আইসো-ম্যাট বা জুত মাদুর একটি অনুশীলন হ'ল প্ল্যাঙ্কস।
এখানে দেহটি মেঘের উপরে একটি অনুভূমিক অবস্থানে রয়েছে, কেবল সামনের অংশ এবং পায়ের টিপস মেঝেটির সাথে স্পর্শ করে। শরীরের বাকী অংশ টেনশনযুক্ত এবং মেঝেতে সমান্তরাল গঠন করে। স্তরের উপর নির্ভর করে এই সমর্থন অবস্থানটি 20 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য রাখা উচিত।
প্রকরণ হিসাবে যে কোনও একটি পর্যায়ক্রমে ডান এবং বাম উত্তোলন করতে পারে পা সংক্ষেপে মেঝে থেকে। এই অনুশীলনটি সোজা প্রশিক্ষণ দেয় পেটের পেশী। পার্শ্বীয় সমর্থনটি ফলকের একটি প্রকরণ এবং তির্যক এবং পাশ্বর্কে শক্তিশালী করে পেটের পেশী.
এটি করার জন্য, মেঝেটির পাশে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার নীচের অংশের সাথে মেঝে থেকে নিজেকে সমর্থন করুন হস্ত এবং নীচের পা যাতে আপনার দেহের কোনও অংশই এই দুটি বিন্দু ব্যতীত মেঝে স্পর্শ করে না। দ্য মাথা মেরুদণ্ডের প্রসারণে অনুষ্ঠিত হয় এবং দেহ ঝাঁকুনির ছাড়াই একটি লাইন তৈরি করে। এখন এই অবস্থানটি একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য (20 থেকে 60 সেকেন্ড) ধরে রাখা যেতে পারে বা পেলভিস বা উপরের অংশটি উপরে তুলে আরও পরিবর্তন প্রবর্তন করা যেতে পারে পা.
ক্রাঞ্চ এবং সিট আপগুলি এমন অন্যান্য অনুশীলন যা সরঞ্জাম ছাড়াই সম্পাদিত হতে পারে। ক্রাঞ্চগুলির সময় আপনি আপনার পিছনে শুয়ে থাকেন এবং পা টিপুন এবং হাঁটুতে প্রায় 90 ডিগ্রি বাঁকান। তারপরে কাঁধ, মাথা এবং ঘাড় মেঝে থেকে উঠিয়ে হাঁটুর দিকে টানা হয়।
এখন মেঝেটির দিকে ফিরে যান, তবে কেবল এটাই কাঁধের প্যাঁচ এবং মাথা মেঝে স্পর্শ করবেন না। সিট আপসের সাহায্যে আপনি আপনার পা সোজা করে পিছনে শুয়ে শুরু করবেন। বাহুগুলি উপরের দিকে ধরে রাখা যেতে পারে।
এখন আপনি মেঝে থেকে আপনার উপরের অংশটি তুলতে শুরু করুন এবং এটিকে খাড়া করে বসে আছেন lead এরপরে উপরের দেহটি পুরোপুরি আবার মেঝেতে শুইয়ে দেওয়া হয়। এই দুটি অনুশীলন তিনটি সেট এবং দশ থেকে 20 পুনরাবৃত্তির সাথে করা উচিত।
থেরা-ব্যান্ডটি প্রশিক্ষণের জন্যও দুর্দান্ত পেটের পেশী। অনুশীলনে ক্রাঞ্চগুলি এটি আশ্চর্যজনকভাবে সংহত হতে পারে। আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার পা বাঁকানো এবং থেরা-ব্যান্ড উভয় গোড়ালির উপরে স্থাপন করা হয়েছে।
প্রান্তগুলি হিপের স্তরে হাত দিয়ে বাম এবং ডানদিকে রাখা হয় হাড় যাতে ব্যান্ডটি উত্তেজনার মধ্যে থাকে। এখন পাগুলি মেঝে থেকে সামান্য উঠানো হয়েছে এবং ক্রাঞ্চগুলি শুরু হতে পারে। বাহুগুলি মেঝেতে থেকে যায়, কেবল উপরের দেহটি মেঝে থেকে উপরে তোলা হয় এবং ব্যান্ডের উত্তেজনার বিরুদ্ধে কাজ করে।
আরেকটি অনুশীলন হ'ল থেরা-ব্যান্ড সহ রাশিয়ান টুইস্ট। এখানে আপনি পা সামান্য বাঁকানো মেঝেতে বসে আছেন। বাহুগুলি শরীরের উপরের অংশের সামনে বাঁকানো হয় এবং থেরা-ব্যান্ডটি উভয় পায়ের তলদেশের চারপাশে রাখা হয় এবং উভয় হাত দিয়ে সামনের দিকে ধরে থাকে বুক। এখন, আপনার পিছনে সোজা হয়ে, আপনি আপনার উপরের দেহটি বাম এবং ডানদিকে পাশাপাশি ঘুরতে শুরু করুন, যাতে থেরা-ব্যান্ডটি উত্তেজনার মধ্যে পড়ে। আপনি এই অনুশীলন 15 থেকে 20 বার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
এই সিরিজের সমস্ত নিবন্ধ:
