প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা
একটি সুষম প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা জন্য পেটের পেশী কেবলমাত্র পেটের জন্য বিভিন্ন অনুশীলন নিয়ে গঠিত হয় না, তবে এটি বিভিন্ন বিভিন্ন অংশ নিয়ে গঠিত। এ ছাড়াও শক্তি প্রশিক্ষণ জন্য পেটের পেশী, কার্ডিও প্রশিক্ষণ এবং ডান খাদ্য এছাড়াও পরিকল্পনা অংশ। কার্ডিও প্রশিক্ষণ সপ্তাহে দুই থেকে চার বার ছাড়াও প্রায় 30 মিনিটের জন্য করা যেতে পারে শক্তি প্রশিক্ষণ.
পুষ্টি সম্পর্কিত ক্ষেত্রে, আপনার অবশ্যই খাবারের ভারসাম্য এবং স্বাস্থ্যকর তা নিশ্চিত করা উচিত। প্রতিদিনের ফল এবং শাকসবজি একটি স্বাস্থ্যকর অংশ খাদ্য, এবং আপনারও নিশ্চিত হওয়া উচিত যে আপনি সর্বদা পর্যাপ্ত পরিমাণে পান করেন। মহিলারা, বিশেষত, সাধারণত পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ করেন না কারণ তারা ফ্যাট বা পেশীর ভর পেতে ভয় পান are
তবে এই ভয়টি ভিত্তিহীন। ক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা জন্য পেটের পেশীউদাহরণস্বরূপ, আট সপ্তাহ স্থায়ী হতে পারে এবং এর মতো দেখতে পারে: পরিকল্পনাটি দুটি চার-সপ্তাহের ব্লকে বিভক্ত। প্রথম চার সপ্তাহে আপনি ক্রাঞ্চস, প্লাঙ্কস, ঝুলন্ত হাঁটু বাড়া এবং ডাম্বেল পাশের মোড়গুলি দিয়ে অনুশীলন শুরু করুন।
ক্রাঞ্চগুলি প্রতি 15 থেকে 25 টি পুনরাবৃত্তির দুটি থেকে তিনটি সেট প্রশিক্ষিত হয়। প্ল্যাঙ্কগুলিতে দুটি থেকে তিনটি সেটও অন্তর্ভুক্ত থাকে তবে এবার প্রশিক্ষণ পুনরাবৃত্তি দিয়ে করা হয় না, তবে 30 থেকে 60 সেকেন্ডের "হোল্ডিংয়ের কাজ" দিয়ে। হাঁটু উত্থাপন এবং ডাম্বল পাশের বাঁক ঝুলানো অনুশীলনগুলি উভয়কে দশ থেকে ২০ টি পুনরাবৃত্তি সহ দুটি থেকে তিনটি সেটে করা হয়।
দ্বিতীয় চার সপ্তাহে অনুশীলনগুলি মোচড়ের বেঞ্চ ক্রাঞ্চে পরিবর্তিত হয়, বেঞ্চে পা দিয়ে তক্তা দেওয়া হয়, ওজন এবং কাঠের ছোপ দিয়ে বসে থাকে। এখন প্রশিক্ষণ সেটগুলিও দুই থেকে তিন থেকে তিন থেকে চার সেট পর্যন্ত বৃদ্ধি করা হয়েছে। বাঁকানো বেঞ্চ ক্রাঞ্চগুলি এখন 20 থেকে 30 টি পুনরাবৃত্তি রয়েছে, ফলসগুলি এখন প্রতি সেট প্রতি এক মিনিটের জন্য রাখা হয়, ওজনযুক্ত সিটগুলি 20 থেকে 30 বার এবং কাঠের ছোপগুলি 10 থেকে 20 বার পুনরাবৃত্তি করা হয়। পেটের পেশীগুলির প্রশিক্ষণের জন্য এই পরিকল্পনাটি "সাধারণ" প্রশিক্ষণ ছাড়াও সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার করা যেতে পারে। আপনার যথাযথ পুনরুদ্ধারের সময় নেওয়া উচিত তা আপনার সর্বদা নিশ্চিত করা উচিত।
সাধারণ ভুল
- আপনাকে প্রতিদিন প্রশিক্ষণ দিতে হবে: অবশ্যই প্রতিদিন সক্রিয় থাকা ভাল। যাইহোক, লক্ষ্যযুক্ত পেশী প্রশিক্ষণগুলি কেবল বিরতি দিয়ে চালানো উচিত, কারণ পেশীগুলি পুনরুত্থানের পর্যায়ে তৈরি হওয়া অব্যাহত রাখতে সক্ষম হয়। - আপনাকে অনেক পুনরাবৃত্তি করতে হবে: 1,000 ক্রুঞ্চ না করে অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলিকেও প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত।
1-2 পেটের ব্যায়াম 2-3 সেট এবং 10-20 পুনরাবৃত্তিগুলি সম্পূর্ণরূপে যথেষ্ট। - আপনাকে কেবলমাত্র পেটের বিশেষত প্রশিক্ষণ দিতে হবে: শরীরের মেদকে কার্যকরভাবে হ্রাস করার জন্য কেবল পেটের প্রশিক্ষণই যথেষ্ট নয়। তুলনামূলকভাবে বলছি, সোজা পেটের পেশী আসলে একটি ছোট পেশী যা কম পুড়ে যায় ক্যালোরি অন্যান্য, বৃহত্তর পেশী গোষ্ঠীর তুলনায় প্রশিক্ষণের সময়।
সুতরাং জটিল প্রাথমিক অনুশীলন যেমন অন্তর্ভুক্ত করা ভাল স্কোয়াট বা টান আপ। এটি আরও অনেক পেশী সক্রিয় জড়িত জড়িত, আরও শক্তি প্রয়োজন এবং প্রচলন ভাল উত্তেজিত হয়। এছাড়াও, ব্যায়ামের সময় পেটের পেশীগুলিও টানাপোড়েন হয় যেখানে তাদের বিশেষভাবে সম্বোধন করা হয় না।
এই সিরিজের সমস্ত নিবন্ধ:
