ওয়াশবোর্ড পেটে কার্যকর
প্রথম কথাটি হ'ল কেবল পুরুষ বা মহিলাদের জন্য কোনও অনুশীলন নেই। যদি না মহিলা গর্ভবতী হয় বা সবে মা হয় না, একই নির্দেশিকাগুলি প্রযোজ্য। কঠোর প্রশিক্ষণ, আয়রন শৃঙ্খলা এবং দৈনন্দিন প্রেরণা।
আমাদের ওয়াশবোর্ড অ্যাবস ব্যায়াম পৃষ্ঠাতে 3-5 অনুশীলন চয়ন করুন এবং প্রতি দিন 3 টি পুনরাবৃত্তির 15 সেট দিয়ে করুন do সঠিক পুষ্টি সঙ্গে আপনি খুব অল্প সময়ে দ্রুত ফলাফল লক্ষ্য করতে সক্ষম হবেন। আপনি যদি গর্ভবতী হন বা সম্প্রতি জন্ম দিয়েছেন (দেখুন: জন্মের পরে পেটের পেশী প্রশিক্ষণ), পেটের পেশী প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে কিছু বিষয় বিবেচনা করতে হবে।
সিক্স প্যাক
সিক্স-প্যাকের প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় আপনাকে প্রথমে একটি জিনিস সম্পর্কে সচেতন হওয়া উচিত: সিক্সপ্যাকটি ইতিমধ্যে রয়েছে, এটি কেবল "উন্মুক্ত" হওয়া দরকার। এর অর্থ প্রধানত শরীরের ফ্যাট শতাংশ কতটা সিদ্ধান্ত নেয় dec পেটের পেশী তুমি দেখতে পার. দ্য পেটের পেশী যেগুলি ইতিমধ্যে সেখানে কেবল দৃশ্যমান এবং আরও শক্তিশালী করা দরকার।
আপনারও সচেতন হওয়া উচিত পেটের পেশী তুলনায় তুলনামূলকভাবে একটি ছোট পেশী গোষ্ঠী এবং তাই খুব বেশি শক্তি খরচ করে না এবং প্রচলন খুব বেশি উদ্দীপিত হয় না। ছয় প্যাকের জন্য কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণের জন্য, যেমন বৃহত্তর অনুশীলনগুলি স্কোয়াট, টানা-আপ বা বেঞ্চ প্রেসগুলি সুপারিশ করা হয়। এই অনুশীলনের সময় পেটের পেশীগুলি অন্যান্য অনেক পেশীর সাথে একত্রে সক্রিয় হয় এবং উল্লেখযোগ্যভাবে আরও শক্তি পোড়া হয়।
উপরন্তু, আপনার সর্বদা আপনার প্রশিক্ষণের সাথে একত্রিত হওয়া উচিত সহনশীলতা আরও কার্যকরভাবে চর্বি পোড়াতে এবং ছয় প্যাক গঠনের প্রশিক্ষণ। তদ্ব্যতীত, আপনার মনে রাখা উচিত যে প্রশিক্ষণটি প্রগতিশীল এবং আপনি সর্বদা নতুন উদ্দীপনা স্থাপন করেন যাতে পেটের পেশীগুলিকে বারবার মানিয়ে নিতে হয় এবং বিশ্রাম নিতে না পারে। পুনরুদ্ধারের দিনগুলি সঠিক পুষ্টির মতোই গুরুত্বপূর্ণ। সুতরাং আপনি যদি একটি সিক্স-প্যাক পেতে চান, আপনার উচিত একটি সামগ্রিক পদ্ধতির সাথে কার্যের দিকে যাওয়া।
শাস্ত্রীয় অনুশীলন
- বাতাসে বাইক চালানো: আপনি আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন, আপনার টানটান করুন পেট এবং আপনার হাঁটু বাঁক তারপরে আপনার পাগুলি সাইকেলের মতো বাতাসে পরিণত হয় ("ফরোয়ার্ড গিয়ার" এবং "বিপরীত গিয়ার" উভয় ক্ষেত্রে)। বিকল্পভাবে, সুপারিন পজিশনেও, আপনি আপনার পিছনে হাত ক্রস করতে পারেন মাথা, আপনার ডান উত্তোলন পা আপনার একক পা দিয়ে উপরের দিকে এবং তারপরে আপনার বাম পাটি একইভাবে তুলুন।
তারপরে প্রথম পা আবার নিচে রেখে দেওয়া হয়, অন্য পাও পরে থাকে। আদর্শভাবে পাগুলি প্রসারিত হয় তবে সেগুলিও কিছুটা বাঁকানো যায়। - "ক্লাসিক" ক্রাঞ্চ: সুপাইন অবস্থানে, পাগুলি বাঁকানো এবং পেট টেনশনে আছে
হাত হয় ধরে মাথা বা উরুতে থাকা, নিঃশ্বাস গভীরভাবে নেওয়া হয়। উপরের দেহ উত্থিত হয় এবং নিঃশ্বাস ফেলেছে। তির্যকীয় তলপেটের পেশীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য, আপনি উপরের দেহটি উত্তোলন এবং আপনার কনুই ধরে হাঁটুর দিকে হাঁটার মধ্যে বিকল্প হতে পারেন যা তির্যকভাবে বিপরীত।
- ডাম্বেল (0.5-1 কেজি) সহ পাওয়ার ক্রাঞ্চ: শুরুর অবস্থানের মতো similar ক্রাঞ্চ, তবে বাহুগুলি উপরের দিকে প্রসারিত হয় মাথা এবং একটি ডাম্বেল উভয় হাতে রাখা হয়। এখানেও উপরের দেহটি যথাসম্ভব বসার স্থানে উত্থিত করা হয়। - বক্স সুইং: একটি পায়ে হিপ চওড়া পৃথক সঙ্গে দাঁড়িয়ে, হাঁটু সামান্য বাঁকানো হয়।
হাত মুঠিতে মুছে ফেলা হয় এবং বাহুগুলি শরীরের উপরের অংশের সামনে বাঁকানো হয়। কেবল উপরের দেহটি বাম থেকে ডানে দুলছে, নাভির নীচে কোনও নড়াচড়া নেই। - নিতম্ব প্রসারিত: সুপাইন অবস্থানে বাহুগুলি শরীরের উভয় পাশে থাকে, হিলগুলি হাঁটুর উচ্চতায় (যেমন একটি চেয়ার) কোনও বস্তুর উপরে থাকে। হাঁটুগুলি 90 by দ্বারা বাঁকানো হয় এবং পাছা উরু এবং উপরের অংশের লাইনে না দেওয়া পর্যন্ত উত্থাপিত হয়। তারপরে পাছা আবার নীচে নামানো হয় এবং পা এবং পা পুরো সময় একসাথে থাকে।
এই সিরিজের সমস্ত নিবন্ধ:
