ভূমিকা
আয়রন মানবদেহের একটি গুরুত্বপূর্ণ ট্রেস উপাদান। এটিতে প্রধান ভূমিকা পালন করে রক্ত গঠন এবং বিপাক প্রক্রিয়া। তদনুসারে, অভাবজনিত লক্ষণগুলি বিভিন্ন ধরণের মারাত্মক লক্ষণগুলির দিকে পরিচালিত করতে পারে। সামান্য ক্ষেত্রে লোহা অভাব, একটি পরিবর্তন খাদ্য এবং খাবারের মাধ্যমে আয়রনের বর্ধিত পরিমাণ প্রায়শই লোহার স্টোরগুলি পূরণ করতে যথেষ্ট। উভয় প্রাণী এবং প্রচুর উদ্ভিজ্জ খাবার রয়েছে যার মধ্যে আয়রন রয়েছে।
উচ্চ আয়রন সামগ্রীযুক্ত খাবারের ওভারভিউ
নীচে বিশেষত উচ্চ স্তরের আয়রনযুক্ত খাবারগুলির সংক্ষিপ্ত বিবরণ দেওয়া হল। লোহার সামগ্রী প্রতি 100 গ্রাম খাবারের সামগ্রীতে নির্দেশিত হয়।
- রক্ত সসেজ 30.0 মিলিগ্রাম
- শুয়োরের মাংস যকৃত 18.0 মিলিগ্রাম
- শুকনো চ্যান্টেরেলস 17.0 মিলিগ্রাম
- কুমড়োর বীজ 12,5 মিলিগ্রাম
- বাচ্চা 9.0 মিলিগ্রাম
- তিসি 8.0 মিলিগ্রাম
- লেন্স 8.0 মিলিগ্রাম
- কুইনোয়া 8.0 মিলিগ্রাম
- বাছুরের লিভার 7,8 মিলিগ্রাম
- সয়াবিন 6.6 মিলিগ্রাম
- ঝিনুক 6,25 মিলিগ্রাম
- ছোলা 6,2 মিলিগ্রাম
- ওট ফ্লেক্স 5.5 মিলিগ্রাম
- पालक ৪.১ মিলিগ্রাম
প্রকৃতিতে লোহা দুটি পৃথক রূপে পাওয়া যায়: দ্বিখণ্ডিত এবং তুচ্ছ লোহা।
বাইভ্যালেন্ট আয়রন তুচ্ছ লোহার চেয়ে অন্ত্র দ্বারা 3 গুণ ভাল শোষণ করে। বাইভ্যালেন্ট আয়রন কেবলমাত্র প্রাণীর খাবারে পাওয়া যায়, যেমন গরুর মাংসের ফললেট (২.৩ মিলিগ্রাম / ১০০ গ্রাম), শুয়োরের মাংস ফিলিলেট (৩.০ মিলিগ্রাম / 2.3 গ্রাম) এবং বিশেষত বৃহত পরিমাণে রক্ত সসেজ (30 মিলিগ্রাম / 100 গ্রাম), শুয়োরের মাংস যকৃত (18.0 মিলিগ্রাম / 100 গ্রাম) বা গরুর মাংস হ্যাম (10.0 / 100 গ্রাম)। তবে বিশেষত লাল মাংসেও রয়েছে এটি কোলেস্টেরল, যা খারাপ হৃদয় প্রণালী, purines যা প্রচার করে গেঁটেবাত, এবং অন্যান্য ক্ষতিকারক পদার্থ (বিশেষত: যকৃত).
তাই মাংস মাঝারি পরিমাণে খাওয়া উচিত। নিরামিষাশীদের এবং Veganer জন্য ভাল লোহা সরবরাহকারী আছে। গম (৮.০ মিলিগ্রাম / ১০০ গ্রাম), বাবলের ফ্লেক্স (৯.০ মিলিগ্রাম / ১০০ গ্রাম) বা বিশেষত কুইনোয়া (৮.০ মিলিগ্রাম / ১০০ গ্রাম) এবং আম্রান্থ (৯.০ মিলিগ্রাম / 8.0 গ্রাম) এর মতো শস্যজাতীয় পণ্য প্রাণীর পণ্যগুলির জন্য একটি ভাল বিকল্প এবং একটি প্রাতরাশ প্রাতঃরাশের বিভিন্ন ধরণের অফার দেয় ।
উদ্ভিদের পণ্যগুলি থেকে আয়রনের একটি দরিদ্র জৈব উপলভ্যতা থাকে এবং তাই কম সহজেই শরীর দ্বারা শোষণ এবং ব্যবহার করা হয়। এটির উন্নতি করার জন্য, ভিটামিন সি দিয়ে এই পণ্যগুলি গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, উদাহরণস্বরূপ কমলা বা লেবুর রস হিসাবে। এই বিষয়টিও আপনার আগ্রহের বিষয় হতে পারে:
- নিরামিষাশীদের মধ্যে আয়রনের ঘাটতি
কুমড়া সর্বাধিক লৌহঘটিত খাবারের তালিকায় বীজ খুব বেশি।
প্রতি 12.5 গ্রামে 100 মিলিগ্রামের সাহায্যে তারা শীর্ষে রয়েছে। 10 এছাড়াও, পেস্তাতে 7.0 মিলিগ্রাম, সূর্যমুখী বীজ 6.0 মিলিগ্রাম এবং সরলবৃক্ষ বাদাম 5.0 মিলিগ্রাম আয়রন প্রতি 100 গ্রাম। একটি বৈচিত্রময় বিকল্প বা ক্রোড়পত্র একটি সমৃদ্ধ প্রাতঃরাশের সিরিয়াল শুকনো ফল হয়।
শুকনো পীচ (.6.5.৫ মিলিগ্রাম / 100 গ্রাম), এপ্রিকটস (৪.৪ মিলিগ্রাম / ১০০ গ্রাম) বা ডুমুর (৩.২ মিলিগ্রাম / 4.4 গ্রাম) এ প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকে। আম বা ব্লুবেরির মতো টাটকা ফলগুলিতে প্রচুর আয়রন থাকে। শাকসব্জির মধ্যেও লোহার প্রচুর উত্স রয়েছে যার মধ্যে রয়েছে চ্যান্টেরেলস (৮.০ মিলিগ্রাম / ১০০ গ্রাম), পালং শাক (৪.০ মিলিগ্রাম / ১০০ গ্রাম), বাঁধাকপি (২.০ মিলিগ্রাম / 2.0 গ্রাম পর্যন্ত) বা কিছুটা বেশি অস্বাভাবিক জেরুসালেম আর্টিকোকস (100 মিলিগ্রাম / 3.7 গ্রাম) এবং কালো সালসিফাই (100 মিলিগ্রাম / 3.3 গ্রাম)।
অন্যদিকে আলুতে আয়রন কম থাকে। ০.০ মিলিগ্রাম / ১০০ গ্রামে, কোনও মহিলাকে তার দৈনিক ১৫০ মিলিগ্রাম আয়রনের প্রয়োজনের জন্য প্রায় ৫ কেজি আলু গ্রহণ করতে হবে। একটি খুব লৌহঘটিত বিকল্প হ'ল শাপলীয়।
সয়াবিন (9.7 মিলিগ্রাম / 100 গ্রাম), মসুর (8.0 মিলিগ্রাম / 100 গ্রাম) বা সাদা মটরশুটি (7.0 মিলিগ্রাম / 100 গ্রাম) সহজেই পশুর পণ্যগুলির সাথে প্রতিযোগিতা করতে পারে। অন্য ইতিবাচক দিকটি হ'ল আয়রন - এর বিপরীতে ভিটামিন - রান্না করার সময় বিচ্ছিন্ন হয় না, যার অর্থ হ'ল এমনকি গরম খাবারও প্রস্তুত করা যায়। উচ্চ আয়রনের জৈব উপলভ্যতা সহ অন্যান্য প্রাণী পণ্যগুলি হ'ল ডিম।
2 টি ডিম (= 100 গ্রাম) খরচ 1.8 মিলিগ্রাম আয়রন সরবরাহ করে। দুগ্ধজাত পণ্য যেমন পরমেশান (০.0.7 মিলিগ্রাম / 100 গ্রাম), প্রক্রিয়াজাত পনির (0.9 মিলিগ্রাম / 100 গ্রাম) বা আধা-হার্ড পনির (0.3 মিলিগ্রাম / 100 গ্রাম) তুলনামূলকভাবে সামান্য লোহা থাকে। দুগ্ধজাত পণ্যও থাকে also ক্যালসিয়ামযা অন্ত্রের আয়রন শোষণকে বাধা দেয়। লোহা সমৃদ্ধ খাবারের সাথে খাবারের সময়, খাবারের আগে এবং 1 ঘন্টা আগে দুধ, পনির এবং দই এড়ানো বা হ্রাস করা উচিত।
